FBW dla ektomorfika ( masa, plan do korekty ew. wyrzucenia)

Cześć, pora zabrać się za siłkę, poniżej zamieszczę ankietę oraz plan stworzony przez siebie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 ( 18 za 2msc)
Waga: ~65kg
Wzrost: ~184 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0 ( były co najwyżej 3 tyg. sesje - słomiany zapał )
Uprawiane inne sporty: łyżwy, intensywne wf-y.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt ( za tydzień kupuję karnet )
Dieta: chwilowo brak, nie długo ułożoną wrzucę do odpowiedniego działu.
Przeciwskaznania medyczne: (nadmierna kifoza, byłem u ortopedy pozwolił ćwiczyć, kazał tylko uważać na kręgosłup)
Zażywane suplementy: brak

Przejrzałem sporo informacji na forum, przez co mam mętlik w głowie i problem z ułożeniem programu, co więcej nie ćwiczyłem wcześniej na siłowni.Chciałbym spróbować z FBW (Full body workout). Jestem typem ektomorfika.
serie / powtórzenia
Zestaw A
NOGI
* przysiady ze sztangą na barkach ( tył ) i tu pierwsze pytanie 3s 10/10/10 czy 10s / 3 p z użyciem 85%-95% max. obciążenia?
*Uginanie nóg w leżeniu 3s 10/10/10 czy jw?
PLECY
* martwy ciąg ( chciałbym czymś zastąpić, gdyż martwię się o kręgosłup ) 10/10/10 stałym ciężarem lub 10s / 3p 90%
* good moring - 10/10/10 stały ciężar lub 10s / 3p 85-95%
KLATKA
wyciskanie na ławce prostej 10/10/10 / 10s 3p 85-95%
BICEPS
wyciskanie gryfem łamanym 10/10/10 lub 10s 3p po 85-95%
Triceps
wyciskanie sztangielka jednorącz po francusku 10/10/10 / 10s po 3p

I tu pojawia się pytanie, czy ćwiczenia po 10s i 3 powtórzenia są mżliwe dla nie do wykonania? ALbo może lepszą wersją będzie mniej serii więcej powtórzeń tylko, że zamiast po 10 to 12/10/8 lub też stała liczba powtórzeń z rosnącym ciężarem? 0% > 50% > 75% > 100%?
Za dużo spędziłem czasu na forum, przez co na 100$ pomyliłem któreś z powyższych informacji, jeszcze nie wiem które. Przepraszam, że się tak rozpisałem. Na razie idę spać, bo jestem zmęczony, trzymajcie się.

Wyrzuc w nogach uginanie nog, a w plecach "dzien dobry", a zamiast Martwego ciągu możesz robić podciaganie na drazku lub wioslowanie sztangą. Zaczynasz swoja przygode z tym sportem wiec prosty trening bedzie dla ciebie najefektywniejszy. Na twoje pytanie odpowiadam zebys robił 3 serie po 10p. Aha i nie widze w twoim planie cwiczen na barki.

serie / powtórzenia
Zestaw A
NOGI
* przysiady ze sztangą na barkach ( tył ) i tu pierwsze pytanie 3s 8p
* wspinanie na palce 3s 8p
PLECY
* martwy ciąg3s / 8p ( jednak go zostawię)
*drążek nachwytem 3 serie do zmęczenia
KLATKA
wyciskanie na ławce prostej 8/8/8
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/8
BICEPS
wyciskanie gryfem łamanym 8/8/8
Triceps
wyciskanie sztangielka jednorącz po francusku 8/8/8

Dlaczego 8 powtórzeń? sporo się naczytałem, że Ektomorfik powinien ćwiczyć po 1-5 p dużym ciężarem, więc chciałbym pójść na lekki kompromis ( oczywiście będę zwiększał ciężar ). Co myślicie o takim planie? W dodatku co z brzuszkami? Gdzie je wepchnąć, jak je robić? ( a6w odpada, 8min też odpada )

Zmieniony przez - Ostrykat w dniu 2012-02-14 19:05:08

Za ciężki plan jak na początek. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 Pozycja 14. Poczytaj troche i ułóż jeszcze raz plan,.

1. przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. rdl (rumunski martwy ciag) 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. wyciskanie na lawce płaskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. wioslowanie 4 serie 10-12 powt.
5. wyciskanie w staniu sprzed klatki 4 serie 10-12p
6. podciaganie na drazku (podchwyt) total 21 7p 3s
czytałem wcześniej tematy traktora i jego wypowiedzi tam pisał by mieścić się w przedziale 10-12, a tutaj 12-15. Co z tym treningiem ektomorfika, czy tym zająć się później?
4 serie, bo tak jak napisał 3 rozgrzewkowe + 1 docelowa 0% +50% + 75% + 100%
Jak rozgrzać się przed drążkiem?
I moje ostatnie pytanie, streching mam robić po każdym zakończonym parcie ciała, czy po zakończonym treningu?
Pozdrawiam, Damian.

Plan jest ok. Przed drązkiem najbardziej rozgrzej ramiona, czyli np. krązenia rąk, wymachy itd oraz plecy. Stretching rób po zakończeniu treningu.

Dziękówa, łap soga. Nie długo zamierzam zrobić dzienniczek ( w najbliższych 2-3 dniach ) mam nadzieję, że wpadniesz odwiedzić. Na razie zjem porządną kolację oraz wezmę się za lekcję, jeszcze raz dziękówa za zainteresowanie i do zoba!

Aaaa zapomniałem, jak mam określić maxymalne obciążenie do ćwiczeń? Oraz czy na jednym treningu brać się za określanie ( i jak określe zrobić pełen trening) czy jak już będę wiedział co i jak ćwiczyć na następnej sesji?

100% CD (ciezar docelowego). Zrob sobie jeden dzien taki zebys mogl poprobowac te cwiczenia i okreslic jak bedziesz dobierał obciążenie.