Heavy Duty a staż.

Płeć :M

Wiek :18

Waga :84

Wzrost :183

Cel treningowy : suche mięso + siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok 7 miechów

Uprawiane inne sporty : koszykówka/piłko nożna w dnt

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :300 kcal na +

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :na chwilę obecną będzie bcaa,eaa,omega3 i witaminy

Ostatnio przerabiany plan: split 4x wtyg, pon klatka+barki, wtorek plecy, czwartek bic+tric , piątek nogi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wl 110x1
mc 140x8
p 150x 1

Chciałbym sobie urozmaicić ogólnie trening i zarzucić na tą chwilę heavy duty, czy jest sens , czy za wcześnie ?

cocochane

przeczytaj,co napisalem:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

split vs full body
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s5.html

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s7.html


...i postaraj sie wyciagnac jakies wnioski.

staz noie ma tu nic do powiedzenia.
ktos moze trenowac kope lat i nadal byc poczatkujacym,czyli osobnikiem,n a ktorego najlepiej dzialaja najprostsze metody,a nie wynalazki.

chcesz urozmiaicic trening-to zmien parametry,cwiczenia,a nie szukasz programu-wynalazku,ktory chooj wie,jaki efekt wywrze na Twoim organizmie.
rozumiesz?

skad taki pomysl - heavy duty?
nudzilo ci sie i przeczytales za duzo?

a moje wypociny na ten temat:(hardgainer)

https://www.sfd.pl/HIT_JEDIS-t323190.html

https://www.sfd.pl/HIT_JEDIS_episode_II-t323319.html 

Chciałem sobie urozmaicić trening z przyczyny jaką jest czas, przy normalnym splicie trening zajmuje mi między 90, a 120 minut, przy heavy duty miałbym o wiele krótszy, pozatym musze po mału przygotowywać się do matury.
A co do efektów tego programu to chciałem sie przekonać jak na mnie zadziała.

Zmieniony przez - cocochane w dniu 2012-02-12 17:50:03

Twój trening trwa 2h ?
zapodaj.
heavy duty trwa tyle co normalny split, z tym, że masz jedną właściwą serię tj. taką w której dochodzisz do załamania, a żeby dojść do tej ostatniej znacząćej serii musisz wykonać kilka serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia, dlatego nie wiem na czym miałbys w hd zaoszczedzić czas.

cocochane

jw

czy mozesz wkleic swoj plan-split?

taki typ treningu nie powinien zajac ci wiecej,niz 60min.

zeby trening byl krotszy wystarczy zmniejszyc objetosc.

to samo dotyczy okresu,kiedy nie jestes w stanie poswiecic wymaganej ilosci czasu na treningi-obcinasz objetosc,koncentrujesz sie na pracy jakosciowej.

objetosc=ilosc sesji/tyg.;ilosc cwiczen;ilosc serii...

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-12 19:32:33

No może z tymi 2h to przesadziłem, ale granica jest 60-90 minut.

Pon
Klatka+Barki(przód,bok)
1.Wyciskanie skos 4s

łączone x4
1.Wyciskanie - płaska 4s
2.Wyciskanie sztangielek 4s

superserie x4
1.Przenoszenie hantli 4s
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu x3
2.Allahy x3

Wtorek
Plecy+Tył barków+Kaptury

1.mc x4
2.podciąganie x4
3.podciąganie pół sztngi w opadzie x4
4.wiosło jednorącz x4

1.podciaganie sztangi w opadzie tułowia do klatki x4

1.szrugsy x4

Brzuch
1.Unoszenie nóg w podporze x4



Czwartek
Biceps+Triceps+Przedramie

serie łączone x3
1.Francuz łamaną x3
2.Uginanie łamaną x3

superserie x3
1.Pompki w podporze tyłem x3
2.Młotki x3

łaczone x3
1.Prostowanie ramion na wyciągu x3
2.Siódemkowanie x3

1.Uginanie podchwyt x3
2.Uginanie nachwyt x3

Brzuch
1.Unoszenie nóg w podporze x4

Piątek
Nogi+Łydki

1.przysiad x4
2.uginanie siedząc x4
3.uginanie leżąc x4

1.Wspięcia na palce x4

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu x3
2.Allahy x3


To wszystko.




Zmieniony przez - cocochane w dniu 2012-02-12 20:09:25

Twoja granica przy takim ukladzie pownno byc 45min(...a sesja czwartkowa jeszcze krocej!)(swoja droga troche szkoda marnowac calego dnia na lapki-przy takim rozkladzie....no chyba,ze to "priorytet" )

GDZIE SA PRZEDZIALY POWTORZEN!?

BEZ TEGO NIC NIE WIADOMO!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-12 22:58:42

Myślałem, żeby dać coś takiego (z priorytetem na klatkę)
pon klatka(intensywny trening)+plecy
wto nogi
śro wolne
czw klatka(lżejszy trening)
pią barki,bic+tric


Powrtórzenia w granicach 6-10^12, przy łydkach i kapturach 10-20.

Hmm ?

Zmieniony przez - cocochane w dniu 2012-02-18 20:46:16

up

...i co dalej?

pon klatka(intensywny trening)+plecy
łączone:
wl skos x4
mc x4

superserie:
rozpietki sztangielki x4
podciąganie na drążku x4

łączone:
pompki na poręczach x4
wiosło sztangą x4

superserie:
ściąganie linki w bramie x4
przyciąganie linki wyciągu do klatki x4

szrugsy x3


wto nogi
przysiad przedni x4
wypychanie na suwnicy x4
uginanie w leżeniu x4

wspięcia na palce x4

śro wolne

czw klatka(lżejszy trening)
wyciskanie sztangi poziomej x3
wyciskanie hantle skos x3
wyciskanie hantle skos dolny x3

pią barki,bic+tric, przedramie
wyciskanie sprzed głowy na maszynie x4
unoszenie hantelek bokiem x4
sciaganie na maszynie do klatki x4

superserie:
wyciskanie wąsko x4
uginanie ze sztangą x4

łączone:
odwrotne prostowanie jednoracz na maszynie x4
uginanie z hantlami x4

sztanga nachwytem x3
sztanga podchwytem x3