Trening + dieta do oceny

Płeć :mezczyzna

Wiek :16

Waga :78

Wzrost :194

Cel treningowy :masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, hantle isztanga/sztangielki) :lawka sztanga hantle

Dieta : no wlasnie ocencie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic nie biore :D

Ostatnio przerabiany plan:


Siema chce abyscie ocenili moja plan treningowy i diete/poprawili bledy i pomogli
Z gory dzieki

Dieta:
Posiłek 1 (7.00)
- Mleko 2% - 500 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2 (10.00)
- Chleb razowy -100g
- Jaja kurze całe – 70g
- Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30)
- Chleb razowy - 150 g
- Szynka z piersi kurczaka - 100 g
- Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)
- Ryż brązowy - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 125g
- Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 (potreningowy):
-piers z kurczaka
- W domu tuńczyk w wodzie – 75g

Posiłek 6 (20.00)
- Makaron - 150g
- Ser biały – 125g
- Oliwa z oliwek – 10g

Suma:
Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal


Trening: FBW 3x w tyg wt pt nd

1. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
3. Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Triceps: pompki 3s

Ogolne zapotrzebowanie :
UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 3607
BIAŁKO [g] 130,9 1,7
TŁUSZCZE [g] 154 2,0
WEGLOWODANY [g] 424 5,5

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
tutaj link do tematu:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

dieta dział: odzywianie.
pozdro