Ocena planu ;_)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 66-70 (waga zepsuta różnie pokazuje )

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła / wzrost masy

Staż treningowy na siłowni : od października

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full ( dużo sprzętu )

Dieta : Nie ma konkretnej, lecz odżywiam się lepiej.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Od przyszłego tyg kupuje creatyne

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek: plecy + tric
Środa: klata + bic
Piątek: nogi + barki
Ćwiczenia rozpisać czy nie koniecznie? Powtórzeń większość robiłem 12x10x8 ( w niektórych ćwiczeniach czwarta seria 6 powt. )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- wyciskanie na ławce płaskiej: 60kg
- MC: 70kg
- wyciskanie sztangi zza głowy: 45kg

Witam, ułożyłem plan, znaczy trochę zmodyfikowałem w celu aby poprawić bardziej siłę i iść jeszcze trochę w masę. Nie chce dużej masy, gdyż głównym sportem na który stawiam jest piłka nożna, a zbyt duża masa może mi przeszkadzać w zwinności :D W obecny plan wplotłem plan 5x5 do jednego ćwiczenia na każdą partie mięśni. Tylko nie wiem, czy dobrze planuje, wykonywać ten 5x5 przez 8 tygodniu i co dwa tygodnie zwiększać ciężar.

Poniedziałek:
Plecy:
- podciąganie podchwytem 8x8x8
- MC: 5x5 ( 55x60x65x70kg )
- ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem za głowy 14x12x10
- przyciągnie linki wyciągu górnego w siadzie 14x12x10
- podciąganie końca sztangi w opadzie
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 5x5
- prostowanie ramion górnego wyciągu 14x12x10
- wyciskanie francuski jednorącz w siadzie 14x12x10

Środa:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
- wyciskanie sztangi w skosie górnym 12x10x8
- wyciskanie sztangi w skosie dolnym 12x10x8
- rozpiętki z hantlami 12x10x8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5
- uginanie ramion z hantlami siedząc na skośniej z supinacją 14x12x10
- uginanie ramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym 14x12x10

Piątek:
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem górą 14x12x10
- wyciskanie sztangi zza głowy 5x5
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12x10x8
- podciąganie sztangi do brody 14x12x10
- szrugsy 14x12x10

Nogi:
- przysiady 5x5
- wspięcia na palce 14x14x12x12

Nie obraź się, ale plan z dupy.
Żadne izolacje, nie przy twoim stażu i wadze. Ile by nie pokazała, nawet te 70, to masz niedowagę.

"Dieta : Nie ma konkretnej, lecz odżywiam się lepiej."
Nie musisz od razu liczyć wszystkiego do grama, ale musisz zacząć jeść dużo, zdrowo i jeszcze raz dużo. Zacznij jeść bo na wiosnę zawsze wiatry wieją.

Kreatyna w ogóle nie potrzebna. Kup więcej jedzenia: ryż, twaróg, piersi z kury, ryby, itd. Na kreatyne czas, wykorzystaj teraz potencjał organizmu.

W twoim przypadku wyrzuć splita. FBW z podstawowymi ćwiczeniami, jeden zestaw.

Zmieniony przez - Bieszczad w dniu 2012-02-09 11:26:55