Regeneracja nóg

Witam mam problem z odbudową mięśni nóg , jestem po artroskopii kolana . Gram w piłkę nożną i kontuzje dostałem 24.09.2011 roku . Ćwiczę już od ponad miesiąca na siłowni + okres przygotowawczy w nogę . Chciałbym wrócić na boisko w kwietniu i jest pytanie jakie ćwiczenia robić żeby mięśnie szybko się odbudowały do tego czasu. I jak wzmocnić staw kolanowy ?
Oto ćwiczenia jakie robię :
- przysiady ze sztanga 4x8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie,uginanie nóg w stawach kolanowych 4x8 powtorzeń
- leżąc tyłem zgięcia i wyprosty na maszynie 3x 12-10-8
- stojąć na podstawce,wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
- na stopniu wspięcia na palce na jednej nodze 20-15-12

Pozdrawiam i czekam na porady

tez jestem po operacji kolana - w. krzyżowe przednie i łąkotka przyśrodkowa
mnie rehabilitanci mówili ze im wiecej powtórzeń tym lepej bo tu nie jedziesz na mase u drowej nogi
dorzuć rowerek 10-20 min - stopień trudności biore od 7 do 13
lepiej wolniej machać z wieksza trudnością
a jeśli chodzi o powtórzenia to nie miałem na myśli 40 tylko 15-20
bo jak 8 weźmiesz to pewnie zaduży ciężar żeby noga coś poczuła a kolano dostaje wtedy w pi**e

Zmieniony przez - Lesiu_hh w dniu 2012-02-08 19:15:46

A wiesz może jak wzmocnić mięśnie koło kolana ? . Mięśnie ciut się powiększyły ale nie mam sił podnieść piłki do w góre tzw wykopać ;)

MIĘSIEŃ OBSZERNY POŚREDNI - czyli mięsień uda ten od wewnątrz, można lekko dotrenować wykonując ruch z (lekkim)obciążeniem nogą pooperacyjną - ruch ten przypomina ruch jakbyś chciał zarzucić pięte na kolano drugiej nogi (zdrowej) jak siedziesz
ale tu stoisz i podnosisz pooperacyjne kolano trzymając je zgięte w 90stopniach (udo równoległe do podłoża CAŁY CZAS) i ruszasz stopą w strone drugiej nogi tak by piszczel z położenia prostopadłego do podłoża był równległy...
ja miałem operacje 10.10.11 więc mam ten sam stan praktycznie - mięsnie boczne uda słabo rozwinięte
PS. rozciągaj ciągle ahillesa bo dobrze nie bedzie jak zaniedbasz

rowerek to wartałoby codziennie bo pomaga w odbudowie mięśni co widze po tym że wcześniej miałem problem z 10kg(ból w kolanie) na maszynie - wypychanie, a teraz już do 40kg doszedłem
moge też dosiąść bierznie i pobiegać tak do 8km/h pod kątem 7.5-8.5
NAPRAWDE NIE OLEWAJ ROWERKA !!

przede wszystkim przysiady bulgarskie i wykroki. Podstawowe cwiczenia dla wszystkich osob ktore biegaja.