Plan treningowy do sprawdzenia

Chciałbym wam przedstawić plan treningowy którym ćwiczyłem 1 rok lecz nikt mi go nie sprawdził. Opierałem go na czytaniu różnych forów i wypowiedzi ludzi doświadczonych. Jeśli coś nie jest tak proszę o poradę. Efektem tego planu było nabranie masy z 61kg do 75kg lecz moim celem jest 85kg, a waga się zatrzymała.

Poniedziałek ( klata + biceps)

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (6,6,5,5)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,8,8,8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,12,10,10)

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12,12,12,12)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,12,12,12)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (8,8)

Środa ( plecy + triceps )

PLECY:
1. ”MARTWY CIĄG” (6,6,6,6)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,12,12,12)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (8,8,8,8)

TRICEPS:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,12,12,12)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (8,8,8,8)
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8,8)

Piątek ( nogi + barki )

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (8,8,8,8)
2. HACK-PRZYSIADY (8,8,8,8)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE (10,10)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,10,8,8)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (8,8,8,8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,8,8,8)

Przerwy między seriami zależą od ćwiczenia od 45sec do 2,30min.

Zmieniony przez - m0n w dniu 2012-02-07 12:57:19

aha, jeszcze zapomniałem dopisać przy nogach że robie spięcia na łydki z małym ciężarem (12,12,12,12)

dziś akurat mam wolne to sobie dietę ułożę, bo ćwiczyłem bez diety więc też efekty były nie duże, a do godzin ćwiczeń to jedyna pora, bo praca + dziewczyna = wieczór.

Zmieniony przez - m0n w dniu 2012-05-24 09:59:52

Do nóg mozesz dodać spięcia na palce, wedlug mnie plan jest dobry.

Właśnie się nad tym zastanawiałem, bo tak wogule to miałem rzepki w kolanach uszkodzone i w tym roku ćwiczeń nogi trzy miechy ćwiczyłem tylko. Jeszcze tylko dieta i do dzieła.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html  Może to przez złą technikę przysiadów? Tu masz fajnie wszystko rozpisane.

Przez prace przy kostce brukowej cały czas na kolanach. Technikę mam dobra widziałem jak się robi poprawnie. A nie wiecie od czego mi w kolanie kostki czy coś strzela tak leciutko?

W kolanie kostka strzela ? Mi tak ze na cały dom slychac

54eda8f1

W kolanie kostka strzela ? Mi tak ze na cały dom slychac

no może źle to ująłem ale zauważyłem, że czym dłużej ćwiczę to ciszej strzela "może trzeba nasmarować" xD

M0n, poczytaj artykuł, który Ci wysłałem, Wodyn mówi tam o szlifowaniu powierzchni stawowej

Krzyh93

M0n, poczytaj artykuł, który Ci wysłałem, Wodyn mówi tam o szlifowaniu powierzchni stawowej

sorry przeczytałem ten artykuł ale zapominałem edytować posta i go zmienić już wiem co się dzieje i dzięki wielkie za pomoc :D

odświeżam temat po małej przerwie w ćwiczeniach spowodowanej zatruciem poważnym proszę o sprawdzenie planu, bo wprowadziłem niewielkie zmiany:

Poniedziałek ( klata + biceps)

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (6,6,5,5)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,8,8,8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,12,10,10)

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12,12,12,12)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,12,12,12)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJĄC LEKKO POCHYLONY NA ZMIANE JEDNA I DRUGA RĘKA (10,10,8,8)

Środa ( plecy + triceps )

PLECY:
1. ”MARTWY CIĄG” (6,6,6,6)
2. PODCIĄGANIE SIĘ NA DRĄŻKU 4 SERIE NA MAXA
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (8,8,8,8)

TRICEPS:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12,12,12,12)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (8,8,8,8)
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8,8)

Piątek ( nogi + barki )

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (8,8,8,8)
2. HACK-PRZYSIADY (8,8,8,8)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE (10,10)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,10,8,8)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (8,8,8,8)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8,8,8,8)

SOBOTA RANO:
1. ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE PROSTOWNIKA NADGARSTKA(DOŚĆ SZCZUPŁE TE GRABIE MAM)

Jak widać ćwiczę każdą parę mięśni raz w tygodniu i daje z siebie 105%.

Przerwy między seriami zależą od ćwiczenia od 45sec do 2,30min.


I jak to zwykle mam parę pytań:
1. Wiele osób ćwiczy plecy z bicem, a trica z klatą czy tak nie jest lepiej?
2. Czy robienie na lato masy to nie jest głupota? Bo brakuje mi jej przy moim wzroście 184 75kg to nie mistrzostwo, a miałem zamiar masować do lutego 2013?
3. Jakie odżywki polecicie tak na masowanie?
4. Czy godzina 21:00 jest dobra do treningu?

Dziękuje
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.?




Zmieniony przez - m0n w dniu 2012-05-23 22:03:01

ad 1) można i tak i tak

ad2) głupota nie,ale niektórym cięzej nieco wtedy o masę

ad 3) dietę przede wszystkim. Odżywki w zależności od braków w diecie.

ad 4) to zależy os Twego rozkładu dnia. Nie jest to na pewno błąd jeśli masz taki a nie inny tryb życia ze poza 21 nie masz czasu na wciśnięcie treningu.

a co do samego planu. Jak ćwiczysz nim już dłuższy czas i masz zastój to ewidentnie widac ze trzeba coś zmienić bo wyczerpałes progres. Zmiany moga być niewielkie lub też większe-Twoja dowolność