a.m. Akcja Plaża 2012 z Iron Horse

Witam wszystkich,
Na początek podobnie jak kolega Damian dziękuje Ironowi za umożliwienie prowadzenia dziennika i patronat nad naszym zacnym projektem:)
A więc teraz kilka wstępnych słów na mój temat, oraz o najbliższych planach i... zaczynamy...

Dane Any:
1.Ukierunkowanie treningowe: kulturystyka/fitness
2.Staż: 8 lat
3.Tryb życia: bardzo aktywny
4.Uzależnienia: CIĘŻARY, wiejski chleb z masłem i sernik
5.Cel: Na najbliższe 3 miesiące to zrzucenie zimowego sadła (po 5 miesiącach żywienia się śmieciami i przerobieniu się na warchlaka). Następnie lekkie doszlifowanie przez lato, a dalej gdzieś od września powrót na masówkę (tylko już nieco bardziej jakościową...). No ale to już oczywiście tak na marginesie, bo nas teraz interesują najbliższe 3 miesiące.

Dieta:
Zaczniemy delikatnie...
B: 1,5g/kg
W: 3,0g/kg
T: 0,7g/kg

Na razie wszystko dziele na 5 posiłków, węgle oczywiście o niskim IG, jako źródło białka chude mięso, jajka, ryby, ser biały (sera się na chwilę obecną nie wyżeknę...). Tłuszcze z orzechów, migdałów, plus oleje tłoczone na zimno.
Na takim poziomie dietę przytrzymam 4 tygodnie, potem lekkie korekty.
Co do zawartości poszczególnych składników odżywczych w poszczególnych posiłkach, to z rana pozwalam sobie bardziej pofolgować, czyli w I posiłku pojawiają się jakieś owoce. Jako że w tej chwili trenuje wieczorami, to węgle jem do ostatniego posiłku włącznie. Chyba, że trening wypadnie wcześniej, to wtedy wieczorem już samo białko.

Suplementacja na dzień dzisiejszy:
Aminokwasy proste: na czczo przed aerobami
BCAA: między treningiem siłowym a aerobami
Serwatka: doraźnie
Witaminy: do pierwszego posiłku
Spalacz: na czczo i przed treningiem (wejdzie w życie)
Przedtreningówka: obowiązkowo niebawem wejdzie w życie...

Trening:
Zacznę przez pierwsze 6 tygodni tradycyjnie, treningiem który wiem że bardzo dobrze mi służy na etapie który zaczynam.
Jeśli chodzi o sam trening siłowy, rozpocznę od lekko zmodyfikowanego na własne potrzeby HD. Zmodyfikowany z tego względu, że trening wykonuje nie tak jak jest w pierwotnym założeniu 3xtyg, tylko 5xtyg (każda partia osobno). Zachowane pozostają natomiast wszystkie pozostałe składowe HD. W najbliższym tygodniu postaram się przedstawić jak wygląda to u mnie w praktyce.
Po treningu siłowym 30min interwałów, natomiast rano na spokojnie 3-4x/tyg aeroby na czczo.

Tyle na początek:)

Efekty zagryzania karczku chlebem i poprawiania deserkami...

o już na początku zostałem wspomniany :D
życzę powodzenia i wspierał będę:)

a.m.

widzę że płeć PIĘKNA również będzie się zmagała z potem i przeciwnościami w dążeniu do doskonałości

2.Staż: 8 lat - spore doświadczenie

Po treningu siłowym 30min interwałów, natomiast rano na spokojnie 3-4x/tyg aeroby na czczo.

Napewno już znasz swój organizm wystarczająco jednak ja bym uważał i bacznie sie przyglądał sobie przy interwałach .

co do areobów na czczo pośród literatury konkretnej z bieżaca bazą wiedzy nie spotkałem sie by areoby na czczo wpływały lepiej na twój cel , raczej osobiście zaliczam to do starych przekonań .

POZDRAWIAM i życzę powodzenia

Co do treningów rano jeśli chodzi o Cardio jak najbardziej dobry pomysł jeśli jest poparty rozsądną suplementacją nie wiem jakie są szkoły ale praktyka i doświadczenie pokazuje, że jest to sprawa dość dobra.

Ps. Co do badań na takie tematy (jak i inne) zawsze można wykazać na + lub - kwestia sposobu przekazu i dobrego sformułowania hipotezy
:)
Pozdrawiam serdecznie i powodzenia koleżanko Anno :)

Marcin4_

Dlatego najlepszą metodą jest ta która sprawdza sie u danej osoby , cała przygoda to poszukiwanie odpowiedniego szkieletu ( system treningowy ) szerokości , głębokości ( intensywność , objętość ) dlatego praktyka jest nieraz najlepszym wskaznikiem .

Również zaznaczyłem wpis by dochodziły powiadomienia mi by dopingować w realizacji celów .

Dokładnie, gdyby droga była znana to byśmy mieli szybki rozrost szybką redukcje itd Jakie to by było piękne ehhhh

Życzę powodzenia widzę ,że jesteś z mojego miasta - gdzie trenujesz ?

Tomasz:
u mnie z aerobami jest tak, że jak przez 2-3 miesiące pilnuje porannych aerobów, to potem spokojnie wystarczają mi na podtrzymanie te po treningu. Na początek jednak te poranne przynoszą dobre rezultaty. Co do słów Marcina, to zawsze wcześniej jest konkretna porcja amino, więc tego co ''dobre'' nadmiernie nie przepalam:)

Ann:
w tej chwili właściwie jestem mobilna jeśli chodzi o treningi, a gdzieś od lipca będziesz mogła mnie na stałe zastać w Poznaniu albo Warszawie:) Jak Warszawa to zawsze w Aplauzie, a jeśli padnie na Poznań to zapewne u Słodkich:)

Dzisiejszy dzień...:

7:00 pobudka

7:30 posiłek I
- 100g płatków owsianych
-200ml kefiru naturalnego
- 1 banan
- kawa killer

10:30 posiłek II
- pół worka ryżu
- 150g piersi z kurczaka
- zielsko
- łyżka oleju sojowego

14:00 posiłek III
- tj. posiłek II

17:00 teoretycznie powinnam kończyć trening i gdzieś za godzinę jeść, w praktyce zaraz lecę na trening i posiłek przesuwa się na 19:00

19:00 posiłek IV
- tj. II i III

22:00 posiłek V
- 150g twarogu półtłustego


Trening: czekają mnie plecy. W praniu wyjdzie co wymotam, wieczorem napiszę rozpiskę na dzisiejsze plecy i jutrzejsze barki.

Dzisiejszy trening pleców:
Rozgrzewka
Część właściwa
1. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia + ściąganie drążka do karku chwyt szeroki
- wiosłowanie x15 #1min
- wiosłowanie x10 #1min
- ściąganie drążka x10 #0min
- wiosłowanie x8 #2min
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia chwyt wąski + ściąganie drążka do karku chwyt szeroki
- podciąganie x15 #1min
- podciąganie x10 #1min
- ściąganie drążka x10 X0min
- podciąganie x8 #2min
3. Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie podchwytem szeroko + ściąganie drążka do karku chwyt szeroki
- przyciąganie x15 #1min
- przyciąganie x10 #1min
- ściąganie drążka x10 #0min
- przyciąganie x8 #2min
4. Ściaganie linki do klatki w klęku uchwyt wąski + ściąganie drążka do karku chwyt szeroki
- ściąganie x15 #1min
- ściąganie x10 #1min
- ściąganie drążka x10 X0min
- śćiąganie x8 #5min
30min interwałów bieżnia
--------------
Trening jutrzejszy, barki (większe skupienie na izolacji poszczególnych aktonów) i brzuch:
Rozgrzewka
Część właściwa
1. Wznosy sztangielek przodem + wyciskanie sztangi zza karku
- wznosy x15 #1min
- wznosy x10 #1min
- wyciskanie x10 #0min
- wznosy x8 #2min
2. Wznosy sztangielek bokiem + wyciskanie sztangi zza karku
- wznosy x15 #1min
- wznosy x10 #1min
- wyciskanie x10 #0min
- wznosy x8 #2min
3. Wznosy sztangielek bokiem (łokcie zgięte pod k.90*) w leżeniu przodem na ławce skośnej + wyciskanie sztangi zza karku
- wznosy x15 #1min
- wznosy x10 #1min
- wyciskanie x10 #0min
- wznosy x8 #5min
4. Ściąganie linki z górnego wyciągu w klęku (brzuch)
4x20
5. Przyciąganie nóg do klatki w siadzie na ławce (brzuch)
4x20
30min interwałów na człapakach (steper)