Siłownia na Ferie

Witam.

Tak więc zacznę od konkretów. Chciałbym w te ferie troszkę "przypakować". Jestem w Holandii i zaczynam chodzić na siłownię w której jest wszystko, dosłownie. Chciałbym żeby ktoś ułożył mi plan na czym mam trenować oraz ilość powtórzeń i serii. Mam 15 lat wzrost 179 wagę 68 kg.
Zależy mi na bicepsie, klacie, oraz mięśniami brzucha. Może też na nogi.
Na siłownię mogę przeznaczyć ok 4 godzin dziennie. O 12 do 14 i od 18 do 20. Dziękuję za wszelkie odpowiedzi.

Pozdrawiam Patryk..

zakładam, że nie masz diety
maszeruj do dzialu odzywianie

W 2 tygodnie nie spodziewaj się efektów.

"Zależy mi na bicepsie, klacie, oraz mięśniami brzucha" powinienes wziac na priorytet plecy i nogi bo jak bedziesz mial slabe to mozesz sie nabawic kontuzji dopiero pozniej mniejsze grupy

A przerwę w treningu przez ten czas też planujesz? :D Jak na 2 tygodnie to w podwieszonych są przykłady w tym dziale albo dla zaaw i powinno styknąć.