dieta proszę o sprawdzenie

21 lat
186 cm
69 kg
cel masa
staż 3 miechy
trening 3 x tyg
ektomorfik

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9.99X 69) + (6,25X 186) - (4,92 X 21) + 5 = 689+1162-103+5 = 1753


TEA = 3x60min x 8 + EPOC(3x(7% z 1753 = 122) = 1440 + 366 = 1806 + 40 (rozgrzewka)
1846/7dni = 263 kcal

BMR + TEA = 1753 + 263 = 2016

NEAT = 2016 + 900 = 2916
TEF = 10% z 2916kcal = 291kcal


TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT= 3207kcal

Tuńczyk w oleju do wywalenia. Makrela wędzoną niecodziennie raz na jakiś czas. Możesz dać np:mintaja. Warzywa w diecie są ?

a co zamiast tuńczyka mogę dać? są suróweczki może być?

Inne ryby np: mintaj. Bądź inne źródła białka jakieś mięso. Surówki własnej roboty czy kupne?

i takie i takie:)

Zmień tuńczyka w oleju na sos własny,tylko nie codziennie.Za mało warzyw.