Oto on:
Dzień I:
Przysiady ze sztangą z tyłu
Wykroki ze sztanga z tyłu na zewnątrz
Wyroki z hantlami do przodu
Przysiad z podskokiem ze sztangą*
Wejścia na ławkę z sztangą z przodu
Bułgarskie przysiady
Przysiady Lumbejack
Martwy ciąg
Dzień II:
Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo na każdą rękę z półprzysiadu
Francuskie prostowanie rąk z hantlą zza głowy na każdą rękę osobno
Unoszenie ramion z hantlą przodem
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Pompki na hantlach
Power Clean
Rolowanie sztangi
Dzień III:
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem
Wiosłowanie z hantlami w podporze
Szrugsy hantlami na przemiennie
Podciąganie na drążku z podchwytem
Pompki na jedną rękę
Arnoldki
Martwy ciąg sumo
Tygodnie 1-3 (3 serie po 10 powtórzeń)
Tygodnie 4-6 (4 serie po 5 powtórzeń)
Tygodnie 7-9 (3 serie po 8 powtórzeń)
Tygodnie 10-12 (5 serii po 4 powtórzenia)
przerwa pomiędzy seriami 90-120 s, a pomiędzy ćwiczeniami 30-60s
Zmieniony przez - Fibonacci w dniu 2012-01-09 23:38:43