Profesjonalnie pokazane. Prosze o profesjonalna odpowiedz.

Witam
Prosze o pomoc z planem, aby zwiekszyc efekty (moze nie wszystko mam dobrze ;d ). Ale od poczatku oto moje wymiary z poczatku i teraz:
29.11.2011 06.01.2011
Kark 40 40
Klata 97 99
Ramie ?? 34
Przedramie 29 30
Nadgarstek 19 19
Brzuch 90 93
Biodra 103 106
Uda ?? 60
Łydka 38 39
Staw Skokowy 27 26
Mój stary plan:
Pon:Klata i Bic
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
4. Przenoszenie hantli 3x10-12
1. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12(po 12 na 1 reke w sumie 24x)
2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12(to samo po 12 na lape)
Śr: Plecy tric łydy
1. Podciąganie szerokim nachwytem 3x 10-12
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12 (z obciążeniem)
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
2. Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
1. Wspięcia na palce stojąc 4xmax(z obciążeniem)
Pt nogi barki kaptury przedramię
1. Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
2. Wykroki z hantlami 3x10 – 12
3. Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 – 12
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x15
1. Szrugsy hantlami : 4x15
1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków sztanga 2x15 – 20 (od razu jedno po drugim bez przewy)

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc3 max
Skłony boczne z hantlami 3 x 15-20
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej 4x max
Skrety tulowia 4x– 15-20 (na strone, 2 strony jako 1 seria)
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek.

A teraz troszke zmieniony (dobijajacy):

Pon:Klata i Bic
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
4. Przenoszenie hantli 3x10-12
1. Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12(po 12 na 1 reke w sumie 24x)
2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12(to samo po 12 na lape)
Super seria ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE i Uginanie hantli chwytem mlotkowym 3x10-12

Śr: Plecy tric łydy
1. Podciąganie szerokim nachwytem 3x 10-12
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12 (z obciążeniem)
1. Pompki na poreczach 3x 10 -12
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 10 – 12
1. Wspięcia na palce stojąc 4xmax(z obciążeniem)
Super seria Ściaganie drązka wyciągu górnego drążka siedząc szerokim nachwytem i Prostowanie drążka na wyciągu 3x10-12

Pt nogi barki kaptury przedramię
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 – 12
2. Wykroki z hantlami 3x10 – 12
3. Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 – 12
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x15
1. Szrugsy hantlami : 4x15
1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków sztanga 2x15 – 20 (od razu jedno po drugim bez przewy)
Super seria Unoszenie ramion w przód ze sztangą i Wyciskanie nóg na suwnicy 3x10-12

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc3 max
Skłony boczne z hantlami 3 x 15-20
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej 4x max
Skrety tulowia 4x– 15-20 (na strone, 2 strony jako 1 seria)
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek

Oczywiscie kazda super seria dopiero po zrobieniu cwiczen na brzuch.

czarne spodeki 29.11.2011
czerwone spodeki 06.01.2011
tak dla jasnosci :)

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): bd testowane od poniedzialku to dodam "

Tu nie chodzi o max , podaj obciążenie robocze w podstawowych bojach .

przysiad martwy wyciskanie .

Powiem tak ciężko mi nazwać ten plan , ale przeczytaj MIT 4 i wróc .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Czytając ten link ustawilem sobie dokladny plan wzgledem zrobionego tam przykladowego.
Poniedziałek:
1. Klatka wyciskanie 5x4-8 (ciężko 85-90% CM)
2. Nogi przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5x4-8 (lekko 75-85% CM)
3. Plecy wiosłowanie sztangą 5x6-10 (ciężko 85-90% CM)
4. Biceps hantla z supinacja 5x8-12 (lekko)
5. Łydy wspięcia na palce 2x20-40 (lekko)
Środa:
1. Wyciskopodrzut (push press) 6x3-6 (75-90% CM)
2. Nogi martwy ciąg klasyczny 5 4-8 (1 tydz lekko 75-85%, 2 ciężko 85-95% CM)
3. Plecy podciąganie na drążku 5x5-10 (lekko 75-85% CM)
4. Barki wyciskanie sztangi siedząc, do czoła 5x5-10 (lekko 75-85% CM)
5. Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x4-8 (ciężko 80-95% CM)
6. Ramiona wznosy sztangielkami 2x8-15 (każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie)
Piątek:
1. Klatka pompki na poręczach 4x4-8 (10% mniej niż w pon. czyli 75-85% CM)
2. Nogi przysiad ze sztangą z tyłu 5x4-8 (ciężko 85-95% CM)
3. Plecy wiosłowanie sztangą oburącz 5x5-10 (lekko 75-80% CM)
4. Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5-10
5. Biceps 2x6-12 (lekko; ze względu na wiosło, drążek)
6. Łydy wspięcia na palce 2x 20-40 (ciężko)
Brzuch (po każdym treningu)
1.Spięcia leżąc 4xMax
2.Skłony boczne z hantlami 4x 15-20
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej 4xMax
4.Skrety tułowia 4x20 (na stronę, 2 strony jako 1 seria)