Indywidualne Zapotrzebowanie.

Witam.
Staram się ułożyć profesjonalną dietę na mase.Jak dotąd próbowałem trzymać się diety ale wszystko jadłem na oko,nie obliczałem dziennego zapotrzebowania na białko,węglowodany,tłuszce i ogólnie ile kalori dziennie powinienm jeść by przybierać na masie.Od dziś chciałbym aby to się zaczęło zmieniać.Ważę 66kg,wzrost 178,ćwicze 4 razy w tyg.Także moim priorytetem jest masa.Długo czytałem o tym obliczaniu tego wszystkiego i z każdego źródła dowiadywałem się czegoś innego i obliczenia wychodziły różne.Tak więc ile gram białka,węgli,tłuszczy na kilogram masy ciała mam pomnożyć przez wagę?

Wyniki moich prób obliczania:
Nr1.
1.Moja waga to 66kg.
2.1450-zapotrzebowanie kaloryczne.
3.1450 razy 1,7 =2470
4.Dzienne zapotrzebowanie na węgle=340g
5.Dzienne zapotrzebowanie na białko=185g

Za drugim razem to na kalkulatorze z neta wyszło mi 4100kalori dziennie aby przytyć.3000 aby utrzymać wagę.I białka i węgli też całkiem inna liczba.

Zwracam sie o pomoc w obliczeniu tego dziennego zapotrzebowania poszczególnych rzeczy.

zacznij sobie od 2800 na spokojnie bedziesz zwiększał jak coś białka 2g tł około 1,4g na kg reszta ww

Okey dzięki za pomoc,poleciał SOG.