Powerlifting Hardcore - 90packer

Sobota, 17.12.11.
Podciaganie szeroko: 15/7,6,6
Triceps - wyciąg: 12,10,9 powt.
Przedramię: 20/32 30/30 35/12 35/16
Wznosy nóg na drążku: 8,8

Komentarz: Szybki i lekki trening regeneracyjny Podciąganie dzisiaj nadzwyczaj mocne.

Czwartek: 22.12.11.

Przysiad przedni: 50/5,60/5,65/5
Wyciskanie w skosie dodatnim średnim chwytem: 50/6 55/6,6
Kroc Rows: 23/10 33/10 40/9
Podciąganie szeroko: 16.75/6,5,5
Przedramiona: 20/40 30/30 35/18 37.5/10

Komentarz: Całkiem lekko. Wdrażam się powoli w dietę stricte masową, którą będę ciągął przez 1 do 2 miesięcy. 200g białka, 100g tłuszczu, węgli od 150g w górę. Będę je zwiększał i sprawdzał jak mi idzie. W porównaniu z poprzednią masą będzie więcej białka i tłuszczu, za to mniej węgli. Celuję w czyste przyrosty. Wspomagam się białkiem WPC Protein Econo V2 z SFD. Zakupiłem 1500g o smaku waniliowym. Smakuje świetnie








P.S. Drugie zdjęcie, to taka ciekawostka, dla tych, którzy potrafią zrobić zeza. Zróbcie zeza. Złączcie dowolny punkt z lewej strony z punktem z prawej strony np.: literę P z prawego opakowania z literą P z lewego. Zaobserwujecie ciekawy obraz zdjęcia 3D. Efekt bardzo fajny


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-12-22 22:11:50

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-12-22 22:12:16

Piątek, 23.12.11.

Dzień dobry: 20/12 35/10 50/8 65/6
Wyciskanie wąskie: 20/6 50/6,6,6
Francuskie leżąc: 10/10 25/8 35/5
Biceps:
Sztanga prosta/7,7,7 42.5kg 90sek przerwy [teoretycznie]
Sztangielki młotkowo/8,8,8 23kg 90sek przerwy [teoretycznie]
Unoszenie na boki:12lbs/10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
Łydki:40,40,40,40,40

Komentarz: Taka zabawa Pustki na siłowni i leniwa świąteczna muzyka kompletnie dekoncentrują do ćwiczeń. Życzę wam zdrowych, wesołych i pogodnych świąt.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-12-23 21:18:13

Wszystkiego najlepszego. :)

Wtorek, 27.12.11.

Przysiad 20/12,12 60/5 70/5 75/5
Odejścia 125
Wiosłowanie 60/6 70/10 75/10 80/8 85/8
Podciąganie szeroko x/15,12,13
Dispy x/12,12,12,12
Unoszenie nóg wisząc na drążku x/10,12

Komentarz:
Trening lekki, ale ciężki. FBW to jednak zupełnie co innego niż split. Przysiady ciężarem symbolicznym, mimo to ważyła coś ta sztanga i przeszkadzała mi na plecach, więc zrobiłem odejścia, żeby przyzwyczaić się do ciężarów. Po 2 tyg. odpoczynku 125 prawie wbiło mnie w ziemię No... może trochę koloryzuję ale ten ciężar był dużo cięższy niż mogłem się spodziewać.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-12-27 23:38:13

Czwartek, 29.12.11.

Przysiad - 20/10,10 60/6 100/3 115/5,5,5
1/3 przysiad - 120/5 127.5/5
Odejścia - 155 160
Ławka - 20/10,6 60/10 95/5,5,5
Dociskanie 4cm - 100/5 105/5
Kroc Rows - 33/8 40/10,8,8
Podciąganie szeroko - 17.5/6,6,4
Przedramiona - 20/40 30/20 37.5/14 40/10 42.5/8

Komentarz:
Zacząłem nową metodę. Punktem wyjścia są rekordy życiowe: 170-130-195 i przede wszystkim wyniki z poprzedniej metody: 157.5x3-125x2-195. Zamierzam poprawić te wyniki jak i rekordy osobiste. Dzisiejszy trening nie sprawiał mi większych problemów ale psychika po przerwie odzwyczaiła się od ciężarów. Na dzień dzisiejszy gdybym podchodził z marszu pod sprawdziany, to zrobiłbym maksymalnie 125 w ławce i 155 w przysiadzie. Dojście do formy powinno mi zająć jakieś 3,4 tygodnie. Największy problem miałem w dociskaniu i odejściach.100 i 105 poszły tak średnio a ciężary w odejściach były szokująco ciężkie dla odzwyczajonego organizmu, po za tym jak już pisałem reszta w miarę ok.

Sobota, 31.12.11.

Martwy ciąg 50/6 90/3 115/1 130/4,4
Niskie dociąganie 137.5/4 142.5/4
Hipthrust 52.5/5 60/5 67.5/5 75/5
Wyciskanie wąsko 20/8 40/6 60/4
Francuskie 10/10 25/8 32.5/6 35/5
Wyciąg - linka x/10 x/6
Modlitewnik - szt. prosta 10/12 20/10 30/10,10,10,10
Łydki 25,35,45,50,58

Komentarz: Nie miałem wiele czasu, więc dużą część treningu robiłem w superseriach. Oceniam się na 185 na dzień dzisiejszy. W ciągu dość lekko, w dociąganiu trochę gorzej. Skrócony ruch wcale nie dodaje mi siły. W wyciskaniu niefortunnie doznałem kontuzji klatki. Powodem na 99% było niedogrzanie na 1% kumulacja mikrouszkodzeń, albo to pierwsze z niewielkim udziałem tego drugiego czynnika. Fakt - robiłem klatkę we wtorek i czwartek. W poniedziałek klatkę odpuszczę a w czwartek dogrzeję się porządnie i będę ostrożnie wchodził na ciężar. Zobaczę na ile kontuzja jest poważna. Wydaje mi się, że nie jest źle. Żadnych widocznych śladów nie ma. Wyglądało to tak: miałem robić w wąskim 60/5,5,5, podczas pierwszej serii roboczej poczułem umiarkowany ból, jakby całą moją klatkę kłuły miliony szpileczek, które rozrywają włókna. Później przy każdym ruchu, który angażował choćby w minimalnym stopniu klatkę czułem ten mięsięń. Nawet przy martwym ciągu czułem jak klatka się napina. Pod koniec treningu towarzyszyło mi uczucie ciepła w tym obszarze. Wykonałem trening na 90% ponieważ kontuzja nie pozwoliła mi się w całkowicie skoncentrować. To już mój ostatni trening i wpis w tym roku. Życzę wam aby w kolejnym nie opuszczali was bogowie siły i masy. Ponadto zdrowia, żadnych kontuzji i czego sobie tam zapragniecie.

Poniedziałek, 02.01.12.

Przysiad 20/12,12 60/6 67.5/5 87.5/5 92.5/5 97.5/5,5
Wiosłowanie 50/10 62.5/10 77.5/10 80/10 85/8 90/7
Podciąganie x/13,14,12
Unoszenie na boki 3/18 5/14 8/10 11/8,8,8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku x/10,10,10
Allachy przodem do maszyny x/10,10

Komentarz: Pierwszy trening w hardocorowym roku siły i masy oceniam jako dobry. Bardzo przyjemnie się ćwiczyło. Byłem mocno skoncentrowany na ćwiczeniach ale nie nabuzowany. Przysiad - jeszcze tydzień temu bym jęczał, że ciężko, dzisiaj weszło świetnie. Ciężary w sam raz, żeby delikatnie pobudzić mięsień. Aż nie mogę się doczekać do ciężkiego dnia w czwartek.

Czwartek, 05.01.12.

Przysiad - 20/10,10 60/6 100/3 115/2 125/5,5,5
1/3 przysiad - 132.5/5 137.5/5
Odejścia - 170,175
Ławka - 20/10 40/6 60/4 75/3 90/1 97.5/1 102.5/5,5,5
Dociskanie 4cm - 107.5/5 112.5/5
Kroc Rows - 33/8 40/10,9,8
Podciąganie szeroko - x/6 18.75/4,4,4
Przedramiona - 20/30 30/20 37.5/12 42.5/8

Komentarz: Przysiad - pierwsza seria niezwykle lekko. Dwie kolejne też spoko. 1/3 przysiad - w końcu coś mi idzie. Poszło lekko W ławce niedawna kontuzja trochę blokowała mnie psychicznie, więc rewelacji nie było, ale rozkręcę się za tydzień. Dociskanie dość ciężko, więc za tydzień biorę 6cm klocek. Podciąganie - chyba okres dynamicznego wzrostu siły mam już za sobą. Teraz zaczyna się okres walki o każdy następny kilogram. Mój cel minimum w podciąganiu to 40kg.

Sobota, 07.01.12.

Martwy ciąg 20/20,12 60/6 100/3 125/1 140/4,4
Niskie dociąganie 147.5/4 155/4
Hipthrust 55/5 65/5 72.5/5 80/5
Wyciskanie żołnierskie 20/12 27.5/9 35/7 42.5/7
Francuskie 15/12 25/10 35/8 40/7
Wyciąg - linka x/12 x/12 x/8
Modlitewnik - szt. prosta 10/12 20/10 30/10,10,10,10
Łydki 20,30,40,50,61

Komentarz:
Trening bardzo udany mimo, że dzisiaj pospałem tylko 5 godzin. Ciągi nie były jakieś szczególnie ciężkie. Dociąganie mnie zaskoczyło. Niezwykle lekko. W życiu robiłem to ćwiczenie tylko kilka razy, teraz nie będę go olewał, więc rezultaty powinny przyjść bardzo szybko. Już przyszły. Wąskie zamieniłem na żołnierza. Nie mogę sobie przy obecnym stanie klatki pozwolić na angażowanie jej 3 razy w tygodniu. Uznałem, że obecnie i tak mam dużo tricepsa w planie a mało barków, więc raczej na złe mi to nie wyjdzie. Swoją obecną siłę oceniam na 160 - 122.5 - 190.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2012-01-07 16:48:06