Progresja Powerlifting USA

Rekord oczekiwany 105 zmiana o 5kg postęp 5,00% MPP 100


Faza przyrostu - kolejno
Trening Ciężar serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 65 5 10 3 min
2 65 4 10 3 min
3 70 3 10 3 min
4 70 3 8 3 min
5 75 3 8 3 min


Faza siły serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 80 5 6 3 min
2 80 5 6 3 min
3 85 4 5 3 min
4 85 4 5 3 min
5 90 3 4 3 min


Faza mocy serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 90 3 3 3 min
2 95 3 3 3 min
3 95 3 3 4 min
4 100 3 2 5 min


Faza szczytowa serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 100 2 2 5 min
2 100 1 1 7 min
3 105 1 1 7 min


Power comes from God.

Dziękuję za pomoc. Napiszę ten artykuł. Word będzie chyba lepszym rozwiązaniem, bo arta sie wysyła do redakcji, a oni go obrabiają do odpowiedniego formatu.

To przykład progresji w trakcie przygotowań do zawodów lub bicia rekordu.Wielu stosuje podobne cykle , odrzucając np. faze przyrostu, zmieniając ilośc serii i powtórzeń w zależności od przyrostu siły,formy itp. Ogólnie jest to pewien schemat- podobne przedstawiał już Parker.
Nalezy pamietac o różnicowaniu intensywności w mikrocyklach tygodniowych-To również opisał Parker w arcie o nadkompensacji.
Taki schemat jest jedną z najlepszych metod osiągania wysokich rezultatów w trójboju ale nie jedyną- inna sposobem dla zaawansowanych jest metoda zmiany.

Power comes from God.

Metoda Zmiany: Trzy dni po dniu dynamiki jest dzień maksymalnego wysiłku. Główne ćwiczenie jest wykonywane bardzo ciężko zwykle przez dwa tygodnie z rzędu( mini cykl) a następnie zmieniane na inne w nowym mini cyklu (metoda zmiany). Trzy główne boje są wykonywane z CM tylko na zawodach, ale inne podobne ćwiczenia są robione bardzo ciężko. Jeżeli robisz ćwiczenie, które wzmacnia twoje pośladki, zginacze uda, dolny grzbiet i mięśnie brzucha to wzrośnie siła w przysiadach. Wszystkie ćwiczenia powinny być co jakiś czas zmieniane, aby zapobiec przyzwyczajeniu mięśni. Wyjątek stanowią wznosy nóg w leżeniu przodem na specjalnej maszynie , przysiady na skrzyni (dynamiczne) i wyciskanie dynamiczne (kombinacja różnych chwytów i pozycji oraz dodatkowego sprzętu).
Użyteczna może być specjalna gumowa piłka, podobna do olbrzymiej piłki plażowej ale bardziej wytrzymała. Ćwiczenia wykonujemy leżąc lub siedząc na piłce, a brak stabilności wpływa na rozwój mięśni stabilizujących dany ruch. Na piłce szczególnie dobre są wyciskania sztangielek. Jeżeli kiedykolwiek miałeś problemy z kontrolą nad ciężarem, używanie piłki może temu zaradzić.
Kluczową sprawą w dniu maksymalnego wysiłku jest eksperymentowanie i znalezienie ćwiczenia, które działa najlepiej i pracuje nad najsłabszą fazą głównego boju.
Różne ćwiczenia działają inaczej na każdego z nas. Nawet ćwiczenie, które działa, nie będzie działać zawsze tak samo. Kiedy ciało się adaptuje, musisz zmienić trening.


Power comes from God.

Jeżeli znacie jakieś inne metody -sprawdzone- to zapraszam do dyskusji.

Power comes from God.

Rekord 105 zmiana o 1
postęp 5,00% MPP 100


Faza przyrostu
Kolejno:
Trening Ciężar serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 65 5 10 3 min
2 67 4 10 3 min
3 69 3 10 3 min
4 71 3 8 3 min
5 74 3 8 3 min


Faza siły serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 79 5 6 3 min
2 81 5 6 3 min
3 83 4 5 3 min
4 86 4 5 3 min
5 89 3 4 3 min


Faza mocy serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 91 3 3 3 min
2 93 3 3 3 min
3 96 3 3 4 min
4 98 3 2 5 min


Faza szczytowa serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 100 2 2 5 min
2 102 1 1 7 min
3 104 1 1 7 min

Tutaj dokładnie co do 1 kg zakładając postęp 5%, łatwo można wyliczyć obciążenia dla siebie wystarczy swój rekord pomnożyć przez procenty z tabeli.

Power comes from God.

Kingeri, czy wykres wzrostu obciążenia nie przypomina ci wykresu z tematu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=77922 ? Aktualnie wrzuciłem go na ostatnią stronę.

Nie przypomina! Rozkład obciążenia, serii i powtórzeń skojarzył mi się z iczymś innym. Po sprawdzeniu okazało się, że jednak nie przypomina. Zbt szybko napisałem odpowiedź.

Widze ze dysponujecie ogormną wiedzą. Miem kontuzje barku wiec moj rekord nie jest imponujący (wszystko w profilu)teraz jest z moim barkiem ok i staram sie powrócić. Interesuje mnie ten terning czy moge robić 2 treningi na klate w tygodniu tym sposobem czy raz na tydzień tylko klata i jak do tego trenowac tricepsy czy naramienne bo?? i ile razy w tygodniu najlepiej trenować zeby siła w znaczący sposób skoczyłą w góre?

.:(Głogów):.

Progresja obciązeń pochodzi z pisma Powerlifing USA,wiecej danych nie posiadam.
Wojtas poszukaj wszystko jest w dziale.Napisz osobny post, przede wszystkim ułóż własny trening. A ja postaram sie skorygować błedy jezeli takie będą.

Power comes from God.

Podaną progresję ćwicz raz w tygodniu, a na drugim treningu - dużo lżej i więcej powtórzeń. Amerykanie podają w tabelkach wzrost obiążenia, serie i powtórzenia tylko dla treningu ciężkiego, natomiast trening lekki jest w opisówce (w tekście), podany skrótowo.

Większość wzrastania intensywności i obhjętości teningu ciężkiego jest zbliżona do podanego wyżej, natomiast trening lekki jest bardzo zróżnicowany. W skrajnych przypadkach podają trening na tym samym poziomie jesli chodzi o ciężar, serie i powtórzenia, np. dla podanego wyżej 60% 5 serii po 5 ruchów. Nie zmienia się on w czasie trwania cyklu.

Zależy to od zawodnika i jego regeneracji. Osobiście uważam, że lepsza jest progresja treningu lekkiego przez 2/3 czy 3/4 całego kilkunastotygodniowego cyklu na poziomie 80-90% maksymalnego ciężaru z treningu ciężkiego, a później takie manipulowanie intensywnością (średni ciężar sztangi) i objętością (ciężar x całkowita ilość powtórzeń na nim wykonanych) żeby trening ciężki przebiegał bez zakłóceń i nie był wykonywany na zmęczeniu.


Wojtas, podany przez Kingeriego trening rób raz w tygodniu jako ciężki. Jako lekki zastosuj obciążenie 85% maksymalnego używanego na treningu ciężkim, 4-5 serii po 5 powtórzeń przez pierwsze 10 tygodni, później 4 tyg. po 4 powt., ostatnie 3 tyg. możesz nieco zmnniejszyć ciężar w treningu lekkim - o 5-10%.

Tricepsy, jeśli masz silne w stosunku do klatki to dodaj je po wyciskaniu ciężkim, jeśli sa słabe, to przeznacz na nie dodatkowy dzień i ćwicz jako pierwszą grupę mięśniową.

np.
Pn. Wyciskanie ciężko, barki ciężko
Śr. Triceps ciężko
Pi. Wyciskanie lekko, barki lekko

Po wyciskaniu lekkim wystarczą 2 dni wypoczynki, po ciężkim - 3.

Ale trenuj dopiero po zaleczeniu kontuzji barku! Po tym jak przejdą bóle w stawie, nie obciążaj go jeszcze przez 2-3 tyg. - brak bólu nie oznacza pełnej regeneracji i powrotu do zdrowia.

Kontuzję zaleczysz siarczanem glukozaminy plus żelatyna 3 dziennie po 5-10 g i jakiś kompleks witaminowo-mineralny.