Podaną progresję ćwicz raz w tygodniu, a na drugim treningu - dużo lżej i więcej powtórzeń. Amerykanie podają w tabelkach wzrost obiążenia, serie i powtórzenia tylko dla treningu ciężkiego, natomiast trening lekki jest w opisówce (w tekście), podany skrótowo.
Większość wzrastania intensywności i obhjętości teningu ciężkiego jest zbliżona do podanego wyżej, natomiast trening lekki jest bardzo zróżnicowany. W skrajnych przypadkach podają trening na tym samym poziomie jesli chodzi o ciężar, serie i powtórzenia, np. dla podanego wyżej 60% 5 serii po 5 ruchów. Nie zmienia się on w czasie trwania cyklu.
Zależy to od zawodnika i jego regeneracji. Osobiście uważam, że lepsza jest progresja treningu lekkiego przez 2/3 czy 3/4 całego kilkunastotygodniowego cyklu na poziomie 80-90% maksymalnego ciężaru z treningu ciężkiego, a później takie manipulowanie intensywnością (średni ciężar sztangi) i objętością (ciężar x całkowita ilość powtórzeń na nim wykonanych) żeby trening ciężki przebiegał bez zakłóceń i nie był wykonywany na zmęczeniu.
Wojtas, podany przez Kingeriego trening rób raz w tygodniu jako ciężki. Jako lekki zastosuj obciążenie 85% maksymalnego używanego na treningu ciężkim, 4-5 serii po 5 powtórzeń przez pierwsze 10 tygodni, później 4 tyg. po 4 powt., ostatnie 3 tyg. możesz nieco zmnniejszyć ciężar w treningu lekkim - o 5-10%.
Tricepsy, jeśli masz silne w stosunku do klatki to dodaj je po wyciskaniu ciężkim, jeśli sa słabe, to przeznacz na nie dodatkowy dzień i ćwicz jako pierwszą grupę mięśniową.
np.
Pn. Wyciskanie ciężko, barki ciężko
Śr. Triceps ciężko
Pi. Wyciskanie lekko, barki lekko
Po wyciskaniu lekkim wystarczą 2 dni wypoczynki, po ciężkim - 3.