Zastuj

OKI dzieki.jak byś mial chwilke wolnego czasu idysponował jakimś gotowym treningiem to byłbym wdzieczny jak bys go wezucił.

goly

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

RZUC OKIEM NIE BIE WIEM CZY TO JEST W MIARE DOBRE


PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń
2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni)
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-3 seriie 10-12 powtórzeń stałym ciążarem
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń
2.pompki na poręczach 3 SERIE
WTOREK-przerwa
ŚRODA

GRZBIET

1.PODCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM –WIOSŁOWANIE 4 serie
12-10-8-8
2.KAPTURY KRĄZENIA RAMION 3 SERIE 12 POWTÓRZEN STAŁYM CIĄZAREM
3.MARTWY CIAG 4 SERIE 12-10-8-8
4.DOCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W PRZYSIADZIE WZDLUZ NÓG
4 SERIE 12-10-8-8

BICEPS

1.SIEDZAC NA LAWCE SKOSNEJ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-12 POWTÓRZEŃ STAŁYM CIĘŻAREM
2.STOJAC,UGINANIA RAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 12-10-8 POWTORZEN

CZWARTEK PRZERWA

PIĄTEK

BARKI
1.STOJAC W ROZKROKU WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W BOK 3 SERIE 10-12 POWTORZEN.STALYM CIEZAREM
2.SIEDZAC WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W GORE 4 SERIE 12-10-8-8 POWT.
3.LEZAC PRZODEM NA LAWCE POZIOMEJ WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE(RAMIONA LEKKO UGIETE W ŁOKCIACH) 3 SERIE 10-12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM

NOGI
2.PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH 5 SERIE 15-12-10-8-8
3.WYPADY 4 SERIE 12-10-8-8
4.WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI NA PODWYZSZENIU 4 SERIE 12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM

SOB.NIEDZ. PRZERWA



goly

prosze odpowiedz co o tym planie sadzisz!!!!!!!!!!!!!


goly

GRZBIET

JAKO 1-SZE DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3X MAX

1.PODCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM -WIOSŁOWANIE 4 serie
12-10-8-8 TO JAKO 2-GIE
2.KAPTURY KRĄZENIA RAMION 3 SERIE 12 POWTÓRZEN STAŁYM CIĄZAREM TO JAKO 4-TE,ALE NIE NAZYWA SIĘ TO KRĄZENIE I NIE JEST NIM-TYLKO UNOSZENIE BARKÓW
3.MARTWY CIAG 4 SERIE 12-10-8-8 TO JAKO 3-CIE-PROGRESJA TYLKO PO 1-SZEJ SERII W 2,3,4 TEN SAM CIĘZAR
4.DOCIAGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W PRZYSIADZIE WZDLUZ NÓG NIE WIEM CO TO, ALE NIEPOTRZEBNE WYWAL
4 SERIE 12-10-8-8



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

BICEPS
ZAMIEŃ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEN 1-2 POWINNO BYĆ 2-1
1.SIEDZAC NA LAWCE SKOSNEJ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-12 POWTÓRZEŃ STAŁYM CIĘŻAREM
2.STOJAC,UGINANIA RAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 12-10-8 POWTORZEN


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PIĄTEK ZACZYNAJ OD DUŻEJ GRUPY- NÓG-POTEM BARKI

BARKI
1.STOJAC W ROZKROKU WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W BOK 3 SERIE 10-12 POWTORZEN.STALYM CIEZAREM
2.SIEDZAC WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W GORE 4 SERIE 12-10-8-8 POWT.
3.LEZAC PRZODEM NA LAWCE POZIOMEJ WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE(RAMIONA LEKKO UGIETE W ŁOKCIACH) 3 SERIE 10-12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM

NOGI
2.PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH 5 SERIE 15-12-10-8-8
3.WYPADY 4 SERIE 12-10-8-8 NIE MASZ NIC NA 2-GŁOWE UD-TUTAJ ZAMIAST TYCH WYPADÓW DAJ UGINANIA NÓG 3X12 MASZYNA
A TUTAJ PROSTOWANIA NÓG NA MASZYNIE 3X12
4.WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI NA PODWYZSZENIU 4 SERIE 12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM

SOB.NIEDZ. PRZERWA



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

troszke poprawilem nie dysponuje drązkiem i maszynami do nóg zobacz jak to zastąplilem,dzieki za rady



PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń
2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni)
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-3 seriie 10-12 powtórzeń stałym ciążarem
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń
2.pompki na poręczach 3 SERIE
WTOREK-przerwa
ŚRODA

GRZBIET

1. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: serie nie wiem jaki ciezar czy z progresja?
2.
2 DCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM –WIOSŁOWANIE 4 serie
12-10-8-8

3Martwy ciąg 4 serie 12-10-10-10

4 kptury unoszenie barków3 serie stalym ciezarem



BICEPS

2.STOJAC,UGINANIA RAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 12-10-8 POWTORZEN

1.SIEDZAC NA LAWCE SKOSNEJ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-12 POWTÓRZEŃ STAŁYM CIĘŻAREM
CZWARTEK PRZERWA

PIĄTEK



NOGI
1PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH 5 SERIE 15-12-10-8-8
2.uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-10-8-8 dwugłowe
3.odwodzenie nogi w tył 3 serie
4.WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI NA PODWYZSZENIU 4 SERIE 12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM

BARKI
1.STOJAC W ROZKROKU WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W BOK 3 SERIE 10-12 POWTORZEN.STALYM CIEZAREM
2.SIEDZAC WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W GORE 4 SERIE 12-10-8-8 POWT.
3.LEZAC PRZODEM NA LAWCE POZIOMEJ WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE(RAMIONA LEKKO UGIETE W ŁOKCIACH) 3 SERIE 10-12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM


goly

To przenoszenie na grzbiet jeśli już koniecznie to daj jako 2-gie
Co do nóg-to błędnie zastapiłeś ćwiczenie na miesnie 4-głowe ud ćwiczeniem na pośladkowe i 2-głowe.
Zawieszasz sobie na pasku krązek do kostki, siadasz na taborecie iprostujesz nogę-to rób zamiast odwodzenia.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

mowiles ze nie mam nic na dwuglowe wiec dalem uginanie nog w lezeniu maszyny nie mam prosze uloz mi cos na te nogi :( aha i to przenoszenie czy mam to robic stalym ciężarem?



PONIEDZIAŁEK

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń
2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni)
3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-3 seriie 10-12 powtórzeń stałym ciążarem
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń
2.pompki na poręczach 3 SERIE
WTOREK-przerwa
ŚRODA

GRZBIET

1 DCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM -WIOSŁOWANIE 4 serie
12-10-8-8

2.. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: serie nie wiem jaki ciezar czy z progresja?

3Martwy ciąg 4 serie 12-10-10-10

4 kptury unoszenie barków3 serie stalym ciezarem


BICEPS

1.STOJAC,UGINANIA RAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 12-10-8 POWTORZEN

2.SIEDZAC NA LAWCE SKOSNEJ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-12 POWTÓRZEŃ STAŁYM CIĘŻAREM
CZWARTEK PRZERWA

PIĄTEK


NOGI
1PRZYSIADY ZE SZTANGO NA BARKACH 5 SERIE 15-12-10-8-8
2.uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-10-8-8 dwugłowe
3.siedząć na taborecie...
4.WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI NA PODWYZSZENIU 4 SERIE 12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM

BARKI
1.STOJAC W ROZKROKU WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W BOK 3 SERIE 10-12 POWTORZEN.STALYM CIEZAREM
2.SIEDZAC WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W GORE 4 SERIE 12-10-8-8 POWT.
3.LEZAC PRZODEM NA LAWCE POZIOMEJ WZNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GORE(RAMIONA LEKKO UGIETE W ŁOKCIACH) 3 SERIE 10-12 POWTORZEN STALYM CIEZAREM



goly