FBW dla początkującego

Witam! Mam za sobą 3 miesiące treningów metodą proteo-system Oliviera Lafaya. Doszedłem do 3 poziomu. Teraz jednak chce zakupić sztangielki 2x20kg i ćwiczyć nimi w domu, bo sądzę że tak szybciej i efektywniej uda mi się zwiększyć masę mięśniową. Chcę trenować treningiem FBW. Oto plan jaki sobie ułożyłem:

KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
NOGI:
przysiady z hantlami 2s
uginanie nóg z hantlem między stopami 2s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
PLECY
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 2s

Teraz kilka pytań co do tego planu:
1. Nie wiem czy nie lepiej byłoby zostawić na początek 3s tylko przysiadów na nogi, co sądzicie? Dopiero po 6-8 tygodniach dołożył bym jeszcze jedno ćwiczenie.
2. Zastanawiam się czy zamiast Wyciskania francuskiego na tricepsy nie wybrać pompek w podporze tyłem, co sądzicie?
3. Co z łydkami i brzuchem? Wystarczą te ćwiczenia na nie?

Zamierzam robić wszystkie serie po 8 powtórzeń. Mam jeszcze pytanko: Trening ma wyglądać tak że robię np. 3 serie i w każdej serii robię 8 powtórzeń, ale ciężar mam dobrać taki żeby w pierwszej serii mogłem wykonać jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia, i co tydzień mam dokładać troszkę ciężaru?

Zmieniony przez - wojtaseka w dniu 2011-12-30 19:37:32

Jesteś w stanie załatwić drążek ? Trochę mało obciążenia te 20kg...

Drążek mam :) tylko że na dworze xD podciąganie będę robił jak się skończy zima a na razie wiosłowanie :) Myślę że na początek każda hantla po 20kg wystarczy :) Nie jestem zbyt silny na razie...

Ok, więc proponowałbym taki plan:

Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10 / Thrusters3x10
Żuraw 3x10
Wyciskanie sztangielek poziom 3x10
Podciąganie na drazku podchwytem 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 2x10
Wyciskanie francuskie/pompki w podporze tyłem 2x10


Łydki możesz dodać na koniec treningu, brzuch też tylko nie wszystko na raz, na zmianę co trening.

A co z bicepsem? Zostawiłbym na razie wiosłowanie zamiast podciągania. Dlaczego myślisz że ten twój plan jest lepszy? Wytłumacz mi to.

Zmieniony przez - wojtaseka w dniu 2012-01-01 22:01:30

Podciąganie na drazku podchwytem - to twój biceps. Miałeś złą kolejność ćwiczeń, dałem drązek i zurawia bo to dwa bardzo dobre, złote cwiczenia ktore budują całe cialo.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-01 22:03:35

Nie uważasz że to będzie zbyt mały bodziec? Od 3 miesięcy się podciągam i bic już nie rośnie od 1,5 miesiąca w ogóle, dlatego chcę ćwiczyć teraz FBW bo zależało mi na ćwiczeniu na bice.

Jak nie jesz odpowiednio to nie rośnie.

a nie dałoby rady dać do tego planu coś na biceps i zamiast podciąganie wiosłowanie?

Daj uginanie ze sztangą na koniec 2x10.

A nie mogę zastąpić podciąganie na razie wiosłowaniem?