photek / burning phat for better looks

Szybszego dochodzenia do siebie podczas świątecznego weekendu.

Dzięki chłopaki, nie pozostaje mi odpowiedzieć nic innego jak wzajemnie. Życzę wam sylwetek zeusa ;)

Zdrowia, szczęścia, braku kontuzji, mega formy i energii na przyszły rok! Wesołych Świąt!!!

danke i wzajemnie

________

Małe podsumowanie treningu, typ:

Dół - Góra 5x5, 4x w tygodniu:

(PON-DÓŁ , WT-GÓRA , ŚR-WOLNE CZW-DÓŁ , PT-GÓRA , SOB/ND-WOLNE)

Ten cykl masowy trwał od 03.11.2011 do 20.12.2011 , czyli gdzieś tak półtora miesiąca,

Z planu jestem b. zadowolony, ułożyłem sobie go sam oceniam na 4+/5.


_____


A więc zrobiłem też dziś rano małe pomiary :

Wzrost: 184 cm

Waga: było 85kg , jest 90 kg (pewnie sporo też wagi wody, b duzo jej pije, 3-5 litrów dziennie)

Wymiary (nie wszędzie mam porównanie):

Klatka - było 109,8 cm , jest 111,3 cm
Ramiona - było 35,4 cm , jest 37,7 cm
Przedramie - 34,4 cm
Pas - 91,8 cm ale np ostatnio jak mierzyłem było 92,3 także różnie :)
Uda - było 62,9cm , jest 64,6 cm
Łydka - 44 cm


Reasumując, da się masę porobić na treningu 5x5, wbrew temu co niektórzy mówia.
Rozmawiałem o tym z bratem i mówił mi, że to nawet i lepiej bo włókna szybkokurczliwe (5-8 powtórzeń) mają o wiele większą tendencję do rozrostu i są o wiele grubsze niż typowo wytrzymałościowe włókna wolnokurczliwe (12-15 powtórzeń w górę) , które mają mniejszy potencjał do rozrostu. Wierze mu bo dzik jest yebany z niego :D


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-12-26 13:45:28

Ok,


zrobiłem sobie takie treningi żeby nie zardzewieć:

29.12.2011

1. Poręcze:

MC x 15
MC x 11
MC x 11
5kg x 10
10kg x 9
15kg x 8
dropset: MC x 6

2. Inverted rows:

MC x 14
MC x 10
MC x 10
5kg x 9
10kg x 7
15kg x 6
dropset: MC x 8

3. High pull znad kolan:

37kg x 10
37kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
dropset: 20kg x 10

4. Młotki na łapę:

13kg x 12
rest-pause (10 sekund)
13kg x 3
13kg x 3
13kg x 3
13kg x 2


30.12.2011

1. Przysiad tylny

20kg x 15
57kg x 10
70kg x 10
95kg x 20
95kg x 10
95kg x 9

60 sek odstępy
wcielo mi wypiske wpierw
zmieniłem nazwe z BS bo nikt nie zrozumi co to ;)

2. Dzień dobry

40kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
77kg x 8

+ bonus, dwie dziwne foty pleców, niestety słabe pozy bo aparat się wyładowywuje :) fotki były robione dwa-trzy dni po wigilii





nie ma rewelli %) wiem.


decyzja co do planu chyba poszła, będę robił system Juggernaut Method.

Zmieniony przez - photek w dniu 2011-12-30 22:47:19

widac, że wymiary poszły bardzo dużo na +. Sam chciałem cwiczyc tym planem, ale antos mi uświadomił, że jeszcze za wcześnie na mój staż. Bardzo mi przypadł do gustu i sam kiedyś na pewno nim będę jechał. Jak z regeneracją w tak ciężkim treningu ? Dieta trzymana porządnie była ? Mógłbyś podac ciężary przed/po ? Bo progres jak na 1,5 miecha naprawdę niesamowity
E: jak napinasz plecy to daj łokcie do tyłu bardziej

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2011-12-30 23:25:37

plan jest świetny, mogę smiało powiedzieć że urosłem! robiłem wprawdzie wyższe przedziały powtórzeń na innym treningu, ale będę wracał do starych dobrych niskich zakresów, jak robiłem ponad 10 to mimo dużej pompy g**** za przeproszeniem rosłem. dlatego jestem zwolennikiem 5 do 10.

regeneracja lux, nie odczułem żadnych problemów.

ciężary

Klatka płasko: przed 72kg x 5 , po 90kg x 5
MC: przed 132kg x 5 , po 155kg x 5
Przysiad: przed 109kg x 5, po 120kg x 5
Wiosło: przed 67kg x 5 , po 89kg x 5
Żołnierskie: przed 53kg x 5, po 63kg x 5
Szrugsy z przetrzymaniem: przed 90kg x 5 , po 117,5kg x 5

te Szrugsy j**itnie mi chwyt poprawiły

reszta pierdółek też poszła siła, ale nie chce mi się nawet podsumowywać takich rzeczy ;)

półtora miecha - nieźle w sumie sam się zdziwiłem ani jednego zastoju nie było.


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-12-30 23:51:15

Na serio zayebiste wyniki. I to wszystko w tak krótkim czasie. We wszystkich cwiczeniach ciężar już konkretny. Dieta była trzymana ostro pewnie ?
Btw wstaw link do dziennik w podpisie, bo czasami ciężko znaleźc ;D

Dieta 3700 kcal :)

około 3500kcal w dni bez treningu.

Zmieniony przez - photek w dniu 2011-12-31 00:08:59

No to mój nowy trening, Juggernaut Method, a jako dodatkowe padł wybór na Westside for Skinny Bastards.


A

Wyciskanie Leżąc - Juggernaut
dodatki:
1a) Wiosłowanie hantlą 4x8-10
1b) Podciąganie się podchwytem 4x5-10
2) Wznosy boczne 4x8-12
3a) Młotki 3x6-10
3b) Szrugsy siłowe 3x12-20


B

Przysiad tylny - Juggernaut
dodatki:
1) Przysiad bułgarski 3x8-10
2) Pullthroughs 3x8-15
3) Brzuszki na rzymskiej z obc 4x10-15

C

Wyciskanie Żołnierskie - Juggernaut
dodatki:
1) Pompki na poręczach 2x Max
2a) Wiosłowanie hantlą 4x8-12
2b) Bradford press 4x10-20
3) Szrugsy 4x8-15
4) Uginanie hantelek na skośnej 3x6-10

D


Martwy ciąg - Juggernaut
dodatki:
1) Wykroki z hantelkami 3x6-12
2) Dzień dobry siedząc 3x8-12
3a) Unoszenie nóg w leżeniu 1x15-20
3b) Ab Wheel 1x10-15
3c) Brzuszki na ławce rzymskiej 1x15
3d) Brzuszko skłony na wyciągu 1x10-15


Juggernaut składa się z 4 fal, każda trwa 4 tygodnie:

10
8
5
3

Miesiąc dzieli się na tydzień:

Akumulacji,
Intensyfikacji,
Realizacji
Deloadingu (przed następną falą)

w tygodniu Realizacji zawsze wykonuje się ostatni trening metodą AMAP (tyle powt. ile zdołasz).


pozdro!


Zmieniony przez - photek w dniu 2011-12-31 14:25:04