Pomoc z planem ...

Witam jak wiadomo zbliża się nowy rok oczywiście dla wszystkich Wszystkiego dobrego ale nie po to tu pisze
moim postanowieniem noworocznym jest ostry trening chce po prosu przybrać ostro na masie mięśniowej. Widziałem filmik który pokazywał efekty 365 dni siłowni chcę tego spróbować i tu zaczynają się schody przydała by się jakaś dieta i dobry plan treningowy . dlatego pisze może ktoś z większym doświadczeniem pomoże .
ćwiczyłem już wcześniej tak ok 1.5 roku
nie wiem czy to będzie przydatne ale w wyciskaniu na klatkę aktualny rekord 85.5
a to co może się przydać w układaniu diety
wiek 17 lat
waga 72kg
jestem jak to profesionalie nazwać ektomorfikiem czyli drobna budowa
wzrost 180


jeżeli ktoś pomoże będę bardzo wdzięczny z góry dziękuję

po pierwsze za duzy rozrzut miedzy przysiadem a martwym ciagiem w cwiczeniach tych ciezar powinien byc zblizony, cwiczyłeś juz 1,5 roku wiec jakis trening musiałes miec wklej go tu przyda sie przy układaniu nowego.

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2011-12-30 21:31:36

nie miałem jako takiego planu treningowego
raczej to było amatorskie ćwiczenie z bratem
mniej więcej to wyglądało tak
w poniedziałek
klatka na płaskiej i skośnej
biceps
we wtorek
przerwa
środa
plecy najszersze
triceps
czwartek
przerwa
piątek
barki
przysiady ze sztangą
i plecy grzbiet
sobota
triceps
brzuch
i przedramiona

na poczatek lektura poczytaj a na pewno wiele ci to rozjasni https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html potem ułóż plan wklej i sie poprawi jezeli bedzie co poprawiac ;)
jeszcze cos https://www.sfd.pl/Własny_program_treningowy-t31925.html
https://www.sfd.pl/Jak_dobierać_ćwiczenia__czyli_jak_się_nie_narobić_a...urosnąć-t262714.html

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2011-12-30 21:44:46

Poniedziałek
Wyciskanie leżąc plaska 8 serii[12,12,10,10,10,10,8,8 powtórzeń]3min przerwy między seriami
Wyciskanie leżąc skoś głową w górę 5 serii[12,12,10,10,8 powtórzeń 3min przerwy między seriami
Wtorek
Biceps
Zginanie Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii [12,12,10,10,8,8 powtórzeń] 3 min przerwy między seriami
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4 serie [12,12,10,10 powtórzeń] 3 min przerwy między seriami
Środa
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie [10,10,10]
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO SZEROKIM UCHWYTEM 8 serii [12,12,12,10,10,8,8,6]
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie [12.10.8]
Czwartek
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 6 serii [12,12,10,10.8.8]
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 serie [12,10,8]
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie [10,10,8]
Piątek
PÓŁPRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii [12,12,12,12,10,10,8,8]
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie [12,12,10,10]
Sobota
Resztki
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5serii [12,12,10,10,8]
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie
WZNOSY BARKÓW 4 serie

trochę się tego napisałem ale pewnie będzie źle
nie umiem układać diet/treningów
po prostu nie znam się na tym

a zapomniałem dodać na brzuch chcę zacząć a6w nie wiem czy to dobry trening ale z tego co widziałem efekty są niezłe

zapomniałem spytac interesuje cie bardziej split czy moze ogolnorozwojówka ?
ja bym ci radził zrobic sobie fbw-tylko podstawowe cwiczenia potrzebne do budowania sylwetki, bo to co wyzej stworzyłeś to nie za bardzo.


Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2011-12-30 23:22:21

kazik16

pierwsza sprawa to TECHNIKA wykonywania cwiczenia to sprawa niezwykle wazna .

przysiad 165kg martwy 105kg- to jest sytuacja anormalna , patrz jak wyglada przysiad prawidlowy

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Druga sprawa to co podajesz to max tak ??

Uprawiane inne sporty: siatkówka - to cos powaznego ????

Tak z ta siatkówka to raczej na poważnie
a ten przysiad to pomyłeczka przy wpisywaniu mój max to 125 a nie 165
a co do tego czy max to przysiad i martwy to życiowy rekord podałem ale klatka 85,5 to aktualny w najlepszej formie wyciskałem 98


a co to tego planu ??? nada się czy kompletnie nie przydatny

ile razy siatkówka w tygodniu ?