Forumka: rzezba, zima dla kolarza.

forumka

"to musze poprosic andzik123 o przeniesienie ... tak"

Tak Adzik jest czarodziejem od dzienników ale tego nie przenoś , wejdz w dzienniki lub w ladies SFD i dokladnie sie zapoznaj z regulaminem i wtedy założ dziennik uwzgledniajac to co jest zawarte w regulaminie i potrzebie przy dzienniku .

1) orbitrek 10 min
2) przysiad głęboki ze sztangielkami 3x5kgx15 razy (do sztangi jeszcze dojdę ... powoli) trudno zrobic gleboki przysiad.. bardzo trudno ... musze pocwiczyc w domu bez obciążenia :)
3) Wiosłowanie na siedząco 3 razy po 40
4) schody 8 min
5) przywodziciele 2X5X25 razy (a bo zaczęłam czytać o tych kolanach i ponieważ mam małą koślawość to uznałam ze trzeba popracować nad przywodzicielami)
6) ściąganie drążka do karku 3x5x25 razy ( nie wiem po co .. ale ok )
7) Ściąganie drążka do piersi 3x6x25 razy
8) podnoszenie tułowia z opadu 3 razy po 15
9) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 30x5kgx25 razy
10) hip thrust 3x???x15 razy (ciężka sztanga była) na pupe ;)
11) 10 min roweru przy kadencji 100 i rozciaganie .. porzadne rozciaganie...


Ad. 1) Po za orbiterkiem też zrób sobie rozciąganie dynamiczne no chyba, że robisz a nie uwzględniłaś.
Ad. 2) Przysiad łatwiej się chyba jednak robi ze sztangą.

Proponowałbym dodać też ćwiczenie na czworoboczny i jego górną część, bo przy tylu km pewnie czasem boli z tyłu kark.

Dziekuje Tomku.

Masz racje. Niech ten temat tu zostanie. Po zakonczonym cyklu przygotowawczym bede miala kolejny cykl.. i pewno kolejne pytania :)

A dzis ... uda bola... znaczy wczorajszy gleboki przysiad daje o sobie znac.

Ciesze sie, ze wymienilam go za suwnice :)

Proponowałbym dodać też ćwiczenie na czworoboczny i jego górną część, bo przy tylu km pewnie czasem boli z tyłu kark.

Azazil kark bolal na poczatku .. potem sie przyzwyczail :)
ale masz racje.. zastanawiam sie nad cwiczeniami na kark i na razie wymyslilam to sciaganie drazka do karku ...

ale prosze rozwin temat bo nie zrozumialam
jak czworoboczny wplywa na kark?

Ad. 1) Po za orbiterkiem też zrób sobie rozciąganie dynamiczne no chyba, że robisz a nie uwzględniłaś.

Cenna uwaga. Nie pomyslalam o tym...
Wdroze rozciaganie

Ad. 2) Przysiad łatwiej się chyba jednak robi ze sztangą.

oj tego dopiero sie ucze :) Chyba przez moja koslawosc kolan mam problem z zejsciem nisko :) ale pracuje nad tym

Dziekuje serdecznie za pomoc

Forumka

ale prosze rozwin temat bo nie zrozumialam
jak czworoboczny wplywa na kark?

Czworoboczny ma wpływ, nie mylisz z czworogłowym?

Oczywiście sporo zależy od rozmiaru ramy - czy jest dobrze dobrana, jak plecy nie bolą ani kark to znaczy, że jest ok ;)

Tyle.

Masz racje. mea culpa... myslałam o czworoglowym :) dziekuje! Rama jest ok.

Wlasnie sobie przypomnialam kiedy przestal mnie bolec kark...
Otoz... kiedy wymienilam widelec na carbonowy ... jak reka odjal :)

Mam problem. Na mojej silowni nie ma takiego stojaka na sztange, zebym mogla podejsc i polozyc sobie ja na plecach ...
I nie wiem co mam zrobic... zostac przy hantlach czy jakos inaczej kombinowac?

zmien silownie albo uzyj stojakow z laweczek o ile jest mozliwosc.

Mam stojaki przy ławeczkach nawet 3 szt.
Troche niskie ale masz racje... mozna cos pokombinowac :)

Szkoda mi rezygnowac z tej silowni bo jest duzo fajnego sprzetu a cena za karnet wynosi ... 40 zl .. 15 km dalej ... karnet kosztuje 140 zl
Maja wysoki stojak ale z suwnica..

Po nowym roku bede kombinowala :) Dzieki za zainteresowanie :)

Witajcie :)

Skonczylam 5 tygodniowy okres przygotowawczy (20 do 30 powtorzen)
i 1 tydzien regeneracji (10-12 powtorzen)

Od jutra zaczynam robic siłe

celem tej fazy jest przede wszystkim poprawa siły maksymalnej, jednak okres ten nie może być zbyt długi, ponieważ mogłoby to zakłócić proporcje miedzy włóknami szybko i wolnokurczliwymi.

Czas trwania: od 4 do 6 tyg. (ja zrobie 4 tygodnie)
Ilość treningów w tygodniu: 2-3 (beda 3) plus w niedziele jazda na rowerze
Serie: 3 do 5 (beda 3)
Liczba powtórzeń: 3-6
Przerwy: 3-4 min

Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7 (pogrubiona czcionka) pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1

Ćwiczenia w kolejności wykonywania:

1) Rozgrzewka orbitrek 10 min i rozciąganie.
2) Przysiad z hantlami
3) Wiosłowanie na siedząco
4) sklony ze skretem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) prostowanie tułowia w opadzie
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności

Kolarze szosowi mogą ograniczyć się tylko do ćwiczeń siłowych na nogi, ponieważ nie jest im potrzebna duża siła do panowania nad rowerem.

I teraz mam 4 pytania:

1. sklony ze skretem...nie bardzo wiem jak to zrobic? czy na siedzaco czy lezaco czy stojaco? Nie moge znalezc nigdzie filmiku..

2. wioslowanie w opadzie .. czy tym jest ok?

czy lepiej tak:



3. Skoro 3 cwiczenia robie 3-6 powtorzen tzn. ze mam wtedy dac maxymalny ciezar... tak?

4. Po tych trzech cwiczeniach odpoczywam 4 minuty a po pozostalych 1,5 minuty ... dobrze zrozumialam?

Z gory dziekuje za pomoc