105kg 194cm 29lat

29 lat, waga 105kg, wzrost 194cm. Trening siłowy 3xtyg po 60min, trening aerobowy 3xtyg po 30min. Typ budowy raczej mezomorfik. Cel diety - redukcja. Dzienna aktywność fizyczna - średnia.
Chciałbym uzyskać wagę 95kg.
Moje zapotrzebowanie aby schudnąć kształtuje się w granicach ok. 2850 kcal. Różnie to wychodzi licząc przy użyciu kalkulatorów oraz kartki i ołówka z dostępnych wzorów. Ale można założyć że jest to uśredniona wartość - chyba dobra. Problem jest natomiast z rozbiciem tego na b/t/w. Tutaj różne kalkulatory podają inaczej. Stąd moja prośba do Was - znawców tematu o skorygowanie mojej diety.

Posiłek 1
jajko na twardo /60g/
mleko 0,5% 250g
słonecznik ziarna 25g
płatki owsiane 50
orzechy laskowe 50g
b/t/w 35/51/51 807kcal
Posiłek 2
makaron dwujajeczny 100g
tuńczyk w wodzie 180g
warzywa 100g
b/t/w 52/5/79 576kcal
Posiłek 3
Pierś z kurczaka 150g
ryż biały 100g
brokuły 100g
oliwa z oliwek 10g
pomidor 100g
banan 100g
b/t/w 43/13/102 707kcal
Posiłek 4
Filet z mintaja 200g
ziemniaki 100g
surówka z kapusty kiszonej 50g
marchew 100g
jabłko 100g
oliwa z oliwek 10g
b/t/w 36/14/30 394kcal
Posiłek 5
ser twarogowy półtłusty 150g
b/t/w 28/7/6 200kcal

Łącznie b/t/w 194/91/267 2684kcal
Ilość na kg masy ciała B 1,8g T 0,9 W 2,5

Wart. energetyczna jest jeszcze trochę za mała. b/t/w też do poprawy. stosunek kalorii Białko 29%, Tłuszcze 31%, Węglowodany 40%.
procent składnika w diecie Białko 35%, Tłuszcze 17%, Węglowodany 48%.
Proszę o uwagi :)

Zmieniony przez - Kuzi w dniu 2011-12-26 21:55:51

b-2,0
t-1,0
w-reszta zapotrzebowania

ankieta ma tyle pól ile powinna i potrzebujemy jej całej nie kilku najmniej istotnych punktow. tym co podałes tylko wrozka albo jakis idiota poda Ci ile czego ma byc, co to znaczy ze aktywnosc srednia? konkrety.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-12-27 16:54:16

najwyrażniej "idiota" przeczytał całą wypowiedż.
Aktywność i cel są w niej określone.

chyba jednak nie...nie pytałem o trening.

Aktywność w ciągu dnia – praca. Powiedziałbym 50/50. Siedzenie za biurkiem połączone z chodzeniem/jeżdżeniem samochodem. W 85% w miesiącu wstaję o godz. 7.00, kładę się spać ok. 23, 24. Trening ok. 16-18. Trafia się również pracować po południu.
Staż – od 12 m-cy ćwiczę nieregularnie. Wcześniej około 3 lata regularnie. Sport w postaci piłka nożna od wielu lat ok. 1,5h/tydz. Ograniczenia sprzętowe – brak. Wcześniej żadnej diety nie stosowałem, obecnie nie przykładałem wagi do tego co jem. Stan zdrowia – bardzo dobry aktualne badania, badam się regularnie. Suplementacja – jestem otwarty na sugestie.
Czy teraz łatwiej będzie pomóc mi w skorygowaniu diety? :)

orzechy włoskie
makaron durum
ryba(tunczyk sporadycznie)
ziemniaki niekoniecznie
dołóż:o-3,lniany
ja przy 118kg miałem 2800kcal(b/t/w-2/1/reszta)
siłka+aeroby i lecialo aż miło
duzo wody

okej czyli tak jak mówisz orzeszki włoskie, makaron durum, olej lniany. Ziemniaki spróbuje wykluczyć chociaż wiem że będzie mi ciężko. A co z tym tuńczykiem czym go zastąpić w takim razie /dlaczego sporadycznie/? Reszta rozumiem jest ułożona elegancko i mogę ruszać? :D

Zmieniony przez - Kuzi w dniu 2011-12-27 21:28:44

Zmieniony przez - Kuzi w dniu 2011-12-27 21:34:21

aleluja i do przodu!powodzenia

ziemniaki możesz jeść spokojnie, abyś nie dorzucał do tego skwarek ze słoniny itp . napisz jeszcze jaki bf/daj fotkę, bo to jest jedną z istotniejszych spraw jeżeli chodzi o dobór kcal, białka.

jeszcze wrócę do tego tuńczyka. dlaczego sporadycznie? nie mogę jeść go codziennie? jak często można, czym go w takim razie zastąpić?