FBW czy P&P??

Witam,
Sprawa wygląda tak:
jechałem teraz różnymi splitami przez około rok i w tej chwili kończę tygodniową przerwę od żelastwa.Czytałem mnóstwo artykułów odnośnie FBW i P&P.
JA to bywa u mnie zawsze mam sporo pytań bo lubię mieć wszystko dopracowane.
Zastanawiam się jaki plan wybrać z tych powyższych i jaki ułożyć schemat ćwiczeń w moim przypadku,po każdym treningu chciałbym jeszcze zrobić aeroby.
Jeden lub drugi chciałbym na 3 dni w tyg.Czy jeśli wybiorę P&P to w tym rozkładzie A,B,A drugi trening A ma być lżejszy?Ile zastosować serii każdego ćwiczenia?i jak dokałdać ciężaru?Z tygodnia na tydzień czy jak?
Takie właśnie niuanse chodzą mi po głowie i mam taki ciasny łeb że nie mogę tego złożyć do kupy.
Trening który mi się podoba nawet FBW:
A.
- Przysiad
- W hantli skos +
- Wiosłowanie w opadzie
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch
- Łydki

B.
- Przysiad
- Wyciskanie hantli w siadzie
- Martwy Ciąg klasyk
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
A P&P:
Nie wiem właśnie

A może coś takiego:
http://www.drugfreebodybuilding.com/gaining-muscle-mass.htm
lub:
https://www.sfd.pl/TRENING_REG_PARK_A_5x5_z_1950r.-t249102.html

Z tym że tu są te różnice w kolejności ćwiczeń i też mam problem bo nie wiem od czego zacząć-siady i MCczy na koniec??

Zmieniony przez - cineq1983 w dniu 2011-12-25 17:20:24

p&p jest b. uniwersalny i pozwala na właściwą objętość bez krańcowago wysiłku,
ogólnie wybrałbym ten, musiałbyś jednak dokładniej okreslić punkt w jakim sie znajdujesz po czasie dotychczasowych treningów, a także w związku z tym określić dalszą drogę[cel treningów]

Trzymam diete BTW:
B-180g
T-80g
W-200g
+BCAA 10g.
+izolat ~ 20g.
Waga 90kg.typ budowy-endo
Chciałbym troche zjechać z tłuszczu i zatrzymać tyle mięsa ile sie da,Wybrałem FBW lub ew.P&P z tego tytułu że jest to trening całego ciała,ćwiczenia podstawowe dobrze męczą i po każdym min.30min. aero-dobrze daje w dupe ;)
Wczoraj robiłem już trening j/w i popierniczyłem serie bo zamiast w pięciu seriach po 5 powtóżeń zrobić progresje-ja zrobiłem 5x5 jednym ciężarem czyli -15% CM.I teraz mam lekkie zakwasy ale mam nadzieje że do jutra przejdzie.
Jaki rozkład P&P był by tu dobry?


Zmieniony przez - cineq1983 w dniu 2011-12-27 16:25:44

przy 15% CM w pięciu powt. i miałes zakwasy...
to musialeś się wcześniej ładnie obijać albo wogóle nie trenować...

przy treningu podzielonym- p%p - daj po dwa ćwiczenia, podstawowe, jednakże takie aby dość znacznie jedno różniło sie od drugiego, aby nieco inaczej "atakować" poszczególne mięśnie- najlepszym przykładem może być np. połaczenie na n. grzbietu,
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie podchwytem[lub inny jego rodzaj]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-27 17:03:11

Chodziło mi o zniżony CM o 15%
Zamiast zrobić tak:1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5.
Zrobiłem 5 x 100kg. Po tygodniwej przerwie i troche to odczułem.
Znalazłem taki typ treningów w sieci:
Wariant 1:

UPPER / LOWER PUSH (góra i dół ciała)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Przysiady ze sztangą na barkach

UPPER / LOWER PULL (góra i dół ciała)

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą
4. Martwy ciąg

Wariant 2

UPPER PUSH (góra ciała) & LOWER PULL (dół ciała)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3. Pompki na poręczach
4. Martwy ciąg

UPPER PULL (góra ciała) & LOWER PUSH (dół ciała)

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Uginanie przedramion ze sztangą-wole podciąganie podchwytem
4. Przysiady ze sztangą na barkach

- wybieramy albo pierwszy albo drugi wariant, cwiczymy tym sposobem 3 razy w tygodniu z 1 dniem odpoczynku pomiedzy treningami oraz 2 dniami odpoczynku na zakonczenie tygodnia, treningi przeplataja sie wzajemnie

- ilosc serii i powtorzen wg uznania, mozna standardowo 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powt a mozna typowo silowo 3x5, 5x5, 4x6 czy nawet 5x3 (tu oczywiscie pamietamy o solidnej rozgrzewce w 2-4 seriach)

Bardziej mi odpowiada wariant 2

Zmieniony przez - cineq1983 w dniu 2011-12-27 17:10:41

właściwie może być którykolwiek- wedle uznania

A przy moich założeniach i celu treningu-ile wybrać serii i powt.? i jaką progresje??

5-8 powt. i 4-6 serii
im mniej ciezkie ćwiczenie tym więcej powt. a mniej serii i odwrotnie

Wszystkie są ciężkie

Wybrałem Wariant 2 i muszę powiedzieć że rewelacja.