FBW do oceny

Niedziela
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek 3s
Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s przenoszenie nóg na ławce 3s

Wtorek
Nogi: przysiad ze sztanga 3s MC na prostych nogach3s
Plecy: wyciąg górny 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s wyciskanie hantli skos3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3s
Triceps:Wyciąg 3s
Przedramie:uginanie nadgarstków ze sztangą3s

Czwartek
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie hantli skos 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Łydki: Wspięcia na palce 5s

W najbliższym czasie na barki dodam cwiczenia na tylne i boczne części w różne dni, ponieważ teraz nie mogę bo jakąś kontuzję złapałem w okolicy karku przez nieudolne ćwiczenie prawdopodobnie na wyciągu. MC wycisku i przysiadu maxow nie znam jak narazie bo ćwiczę sam.

Zmieniony przez - 404c8 w dniu 2011-12-26 22:15:54

404c8

Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny
Biceps: Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s
Plecy: wyciąg górny 3s
Triceps:Wyciąg 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3s
Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s

Te ćwiczenia łamią zasady tego systemu FBW żadnych maszyn wyciagów i ewentualny minium izolacji jak nie całkowity brak.

Dwa proste zestawy biceps na jednym na drugim triceps to male partie i w planach FBW ciezko pracuja w cwiczeniach wielostawowych.

A
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Wyciskanie hantliskos 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi 3s
Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s przenoszenie nóg na ławce 3s

B
Nogi: przysiad ze sztanga 3s MC na prostych nogach3s
Plecy: wyciąg górny 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s wyciskanie hantli skos3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na gryfie łamanym3s
Przedramie:uginanie nadgarstków ze sztangą3s
Łydki:wspięcia na palce 5s

Teraz mam taki plan po korekcie. Wszystkich zmian nie wprowadziłem jeszcze ponieważ mam jeszcze pytania ich dotyczące.

1. Co dać za uginanie na maszynie w treningu A? Szczerze mówiąc żałuję wywalania tego ćwiczenia bo dobrze mi wchodziło na dwugłowy.

2. Na plecy mam wyciąg, ponieważ drążek dopiero będę miał na wiosnę i nie mam kompletnie zastąpić. Chyba, że znasz jakąś alternatywę dla wyciągu.

3. Barki dać w dwóch zestawach, czy też w jednym jak bic i tric?

dalej zle, postaraj sie jeszcze sam, skup sie na samych podstawowych cwiczeniach, tutaj dajesz tygodniowo 18 serii na klate!!!
probuj sam, moze sie cos nauczysz bez sensu rzucac odrazu gotowcem ;)

No tak.Na nogi i plecy też mam 18.Zmniejszyć ilość serii w tygodniu powiedzmy do 16?

Nie chcę gotowca tylko korekty tego, co sam stworzyłem

Zmieniony przez - 404c8 w dniu 2011-12-26 23:12:23

skup sie na podstawach:
wolne ciezary:
przysiad, MC, wyciskania, wioslowania, drazek, porecze

jak chcesz dwa zestawy to w jednym dajesz ma poczatku przysiad w drugim MC
potem: forma wcyiskania na klate, zroznicuj miedzy zestawami
nastepnie: cos na plecy tutaj najlepiej w do jednego wioslo do drugiego drazek, zlote cwiczenia
kolejno: cos na barki
i na koniec bic/tric na 2 zestawy rozdzielone

uloz cos i daj do oceny

A
Plecy: MC 3s wyciąg górny 3s
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s
Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi 3s
Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s przenoszenie nóg na ławce 3s

B
Nogi: przysiad ze sztanga 3s MC na prostych nogach3s
Plecy: wyciąg górny 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
Klatka: wyciskanie hantli skos 5s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na gryfie łamanym3s
Przedramie:uginanie nadgarstków ze sztangą3s
Łydki:wspięcia na palce 5s


Coś takiego może być? Wyciągu nie mam na razie czym zastąpić,wyżej o tym wspomniałem. Uginanie na maszynie z planu A koniecznie mam czymś zastąpić?

-zamiast drazka, ale kup go jak najszybciej

wywal te maszyny, uloz cos wg mojego schematu, rozdziel przysiady i ciagi

To znaczy przysiady i ciągi na osobnych sesjach?

tak

404c8

Plecy: MC 3s wyciąg górny 3s
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s

Nogi: przysiad ze sztanga 3s MC na prostych nogach3s
Plecy: wyciąg górny 3s wiosłowanie w opadzie tułowia 3s



Przestań wrzucać te ćwiczenia na maszynach wyciagach bo tym samym z FBW robisz BOHOMAZ FBW to wolne cieżary w ruchu złożonym i nie upychaj tylu ćwiczen typu " MC I ZARAZ WYCIAG" po co ?? to ??