trening roczny

Zaczne od tego, ze trenuje juz od prawie roku (10 miesiac) wedlug systemu Joe Widera, i
pewnie nadal bym go stosowal, gdyby opisywal wyzszy stopien niz tylko
poczatkujacy. I tu wlasnie tkwi moj problem. Wiem, ze moze duzo
oczekuje, ale chcilabym aby ktos ulozyml mi plan treningowy na kolejny rok
moich cwiczysc.

Jakos zawsze ulozenie planu treningowego sprawia mi wiele problemow, i
przyznaje ze za bardzo nie znam sie na tym.

Mam 18 lat, 185 cm wzrostu, przed rozpoczeciem cwiczen wygladalo to
tak:
Waga przed 67 po 86
Biceps 29 ; 37 (nie wyglada na tyle)
Klatka 99 ; 110 (ciezko to miezyc, wiec moge sie myslic)

Wyciskanie: 51 ; 95
Martwy ciag: ? ; 157,5
Przysiad: ? ; ponad 110 ale nie wiem dokladnie

W rozpisce nie zalezy mi na sile lecz glownie na masie, a nawet przede
wszystkim. Slabe moje punkty to napewno: triceps, klatka (przykladam
sie do niej bardzo, ale jakos nie chce sie ruszyc), nogi, a
dobre to na pewno grzbiet i czworoboczne, reszta raczej nie odstaje.

Niestety mieszkam w malej miescinie wiec na silownie z prawdziwego
zdarzenia nie moge uczeszczac, bo troche trudno sypac ponad 20 kg do
poznania. Dlatego uzadzilem ja sobie w domku. Pisze to dlatego, ze mam
do dyspozycji tylko wolne ciezary: sztanga, lawka (plaska, glowo do
gory i do dolu), hantle, drazek, niebawem planuje zrobic wyciag, ale
to juz dalsza perspaktywa wiec prosze nie brac jej pod uwage.

Chcialbym aby w planie uwzglednony system piramidalny (szczegolnie na
klatke) poniewaz chce tego kiedys sprobowac jak to oddzialuje na moj organizm, ale
oczywiscie ostateczne slowo nalezy do Was (czyt. ekspertow)

Z suplementow do tej pory bralem: BCAA, kratyne + d-ryboze w sumie to
bylem zadowolony

Obecnie zrobilem sobie miesiac treningow regeneracyjnych i planuje go
skonczyc pod koniec lipca.

Licze szybka odpowiedz. Oczywiscie sogi czekaja ...

tu juz konkretniej :), zrobimy tak, ja sprobuje wyskrobac plan treeningowy na kolejny rok, a ty go sprawdzisz, co ty na to?
SOG polecial, ale nie wiem czy dojdzie ...

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

==============================================
Melanżowcy z sfd cz.1
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536
Melanżowcy z sfd cz.3 wypad na disco
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=95206&whichpage=1&crc=2223759#post1 

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

tak jak napisalem cwicze 10 miesiecy, bez wiekszych przerw

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

hmm oto plan z ktorym pracuje ponad 2 miechy. Poszlo mi ponad 1 cm w lapie, klata prawie wcale sie nie ruszyla, z reszta w sumie nie jest zle, w kazdym razie zrobilem postepy. 2 kg na wadze wiecej i troche sily.

Przerwy ok 2 min.

Dzień 1

Grzbiet
1. Martwy ciąg 3x10-12
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3x8-10
3. Wiosłowanie 3x 8-10
4. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3x10-12
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 3x8-10
2. Unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo 1x8 (do załamania mięśni) + 1x10
3. Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 superseria
4. Unoszenie przedramion o sztangielkami (chwyt młotkowy) 2x10-12 superseria


Dzień 2

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x8 (do załamania mięśni) + 1x10-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12 superseria
4. Unoszenie ramion za sztangielkami bokiem w gore siedząc 3 x 12 superseria
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc 3x12
2. Wspięcia na palce jednonóż (ze sztangielką) 3x12
3. Chód ze wspięciami (do zmęczenia mięśni) 3 serie


Dzień 3

Wolny


Dzień 4

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) 2x8 (do załamania mięśni) + 1x10
3. Wyciskanie sztangi głowa w dół 3x8
4. Rozpiętki 3x12
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 3x 10-12
Triceps
1. Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x8-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 1x8 (do załamania) + 1x10-12
3. Prostowanie ręki do tylu 2x12 superseria
4. Pompki w podporze tyłem (nogi wyżej niż dłonie) 2x12 superseria




Dzień 5

Uda
1.Przysiad 3x8-12
2. Prostowanie nog na maszynie 3x8-10 superseria
3. Zginanie nog na maszynie 3x8-10 superseria
4. Wykrok naprzemienny ze sztanga 3x12-15
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 4x20
2. Unoszenie kolan w zwisie 4x20
3. Skręty boczne tułowia 3x50 superseria
4. Spięcia brzucha 3x30-50 superseria


Dzień 6

Wolne


3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

to juz opisalem

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

to juz opisalem

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

nie ma

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

dietka typowo masowa, stopsowalem i nadal stosuje, akurat w dziedzinie odzywaina czuje sie stosunkowo dobrze (wiedzowo)

I-plan był o wiele za mocno przeładowany-w tym sporcie nie ilość, ale JAKOŚĆ się liczy

II-potrzebujesz po 2 miesiącach tak ciezkiego plenu regeneracji:

"Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe."



Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu"

CZYTAJ I PYTAJ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

tak sie sklada, ze jestem na tym treningu juz prawie tydzien, nie pisalem ci o tym wczesniej na pirv?
"Obecnie zrobilem sobie miesiac treningow regeneracyjnych i planuje go
skonczyc pod koniec lipca."

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

zabrzmi to obciachowo, ale cus "Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu" ", pod jakim to jest adresem?

Nie ma adresu-to "roboczy" tytuł mojej ksiązki

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

w takim zarie 1 pytanko. co mi to daje??? Wiesz oczekiwalem troche bardziej konkretnej obpowiedzi :)

no czyli teraz pora na trening regeneracyjny.
A po co? Po to zeby dac mięsniom "odetchnąć" od cięzkiego treningu







PozdRO




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!