Nowa Dieta na Masę. 82kg, 177cm wzrostu

1. 9:00 Śniadanie: 100g płatków owsianych górskich, odżywka ISO whey, 15G oliwy z oliwek
Płatki: ww: 63g białko: 11g tłuszcze: 7g kcal: 366
Odżywka: ww: 5,70g białko: 35g tłuszcze: 2,28g kcal: 187,5
Oliwa: ww: 0g białko: 0g tłuszcze: 14,94g kcal: 132,3
RAZEM: ww: 68,7 białko: 46g tłuszcze: 24,22g kcal: 685,8

2. 12:00 Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 75g ryżu basmati, 200g pomiodrów
Pierś: ww: 0g białko: 32,25g tłuszcze: 1,95 kcal: 148,5
Ryż: ww: 58,5g białko: 4,55 tłuszcze: 0,37g kcal: 240,8
Pomidory: ww: 7,2g białko: 1,8g tłuszcze: 0,4g kcal: 30
RAZEM: ww: 65,7g białko: 38,6g tłuszcze: 2,72 kcal: 419,3

TRENING: po treningu Dymatize flud(ww: 30g kcal: 120), Met-Rx Amino 3000

3. 15:00 Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 75g ryżu basmati, 200g pomidorów, 15g oliwy
Pierś: ww: 0g białko: 32,25g tłuszcze: 1,95 kcal: 148,5
Ryż: ww: 58,5g białko: 4,55 tłuszcze: 0,37g kcal: 240,8
Pomidory: ww: 7,2g białko: 1,8g tłuszcze: 0,4g kcal: 30
Oliwa: ww: 0g białko: 0g tłuszcze: 14,94g kcal: 132,3
RAZEM: ww: 65,7g białko: 38,6g tłuszcze: 17,66g kcal: 551,6

4. 18:30 Posiłek: 150g piersi z kurczaka, 75g ryżu basmati, 200g pomidorów, 15g oliwy
Pierś: ww: 0g białko: 32,25g tłuszcze: 1,95 kcal: 148,5
Ryż: ww: 58,5g białko: 4,55 tłuszcze: 0,37g kcal: 240,8
Pomidory: ww: 7,2g białko: 1,8g tłuszcze: 0,4g kcal: 30
Oliwa: ww: 0g białko: 0g tłuszcze: 14,94g kcal: 132,3
RAZEM: ww: 65,7g białko: 38,6g tłuszcze: 17,66g kcal: 551,6

5. 22:00 Posiłek: Puszka tuńczyka w sosie właśnym, 75g ryżu basmati, 200g pomidorów
Tuńczyk: ww: 0g białko: 25,2g tłuszcze: 1,44g kcal: 115,2
Ryż: ww: 58,5g białko: 4,55 tłuszcze: 0,37g kcal: 240,8
Pomidory: ww: 7,2g białko: 1,8g tłuszcze: 0,4g kcal: 30
Oliwa: ww: 0g białko: 0g tłuszcze: 14,94g kcal: 132,3
RAZEM: ww: 65,7g białko: 31,55 tłuszcze: 17,15g kcal: 518,3

6. 24:00 Posiłek: 50g płatków owsianych górskich, odżywka ISO whey, 15G oliwy z oliwek
Płatki: ww: 31,5g białko: 5,5g tłuszcze: 3,5g kcal: 183
Odżywka: ww: 5,70g białko: 35g tłuszcze: 2,28g kcal: 187,5
Oliwa: ww: 0g białko: 0g tłuszcze: 14,94g kcal: 132,3
RAZEM: ww: 37,2g białko: 40,5g tłuszcze: 20,72g kcal: 502,8

KALORIE OGÓŁEM: 3229,4
WW OGÓŁEM: 368,7g 4,5/1kg
BIAŁKO OGÓŁEM: 233,85g 2,8/1Kkg ogółem, zwierzęce + odżywka 2,3/1kg
TŁUSZCZE OGÓŁEM: 100,13g 1,22/1kg


Zapotrzebowanie ok. 2900 kcal. Trening silowy 4 razy w tygodniu, 2 razy aeroby po 35minut.

Siemasz,

warzyw do diety nie wliczamy :) Gdybym ja wliczał ...

To jakies 30g ww z calego dnia ucieknie. Owocow rozumiem tez nie wliczamy? Jakies 2-3 owoce o niskim ig dziennie zjadam.

To co mam ewentualnie zmienic? Czy tym razem tez za malo informacji podalem..

Warzyw jak i owoców nie wliczamy w bilans. Spokojnie możesz owoce szamać, najlepiej rano do śniadania, albo koło południa.

Tak z grubsza, trochę monotonna ta dieta, praktycznie sam ryż/kurak. Tuńczyka nie częściej niż 2/3 razy w tygodniu, no i płatki owsiane o 24:00 odpadają .. Na noc najlepiej twaróg albo serek wiejski fajnie wchodzi. Weź zajrzyj do działu kuchnia, tam jest masa przepisów, co by urozmaicać. Tak samo kurak. Niby jest ok, ale na dłuższą metę, 3 x dziennie x 7 dni w tygodniu .. Trochę się przejada. Jest masa ryb, masa mięs. Idzie tak kombinować z przepisami, że głowa mała. Ogólnie wyliczenia wyglądają ok, jak i SZKIELET diety, no chyba, że to Ci nie przeszkadza (monotonnia) i chcesz tak jechać.

Co do warzyw. Wrzuć sobie np. w 1 posiłku 200 g warzyw na patelnie, w innym zaś pomidory + papryka + ogórki (kiszone, konserwowe,zielone,mało solne) + jakieś rzodkiewki. Warzywa nie kończą się na pomidorach. Choć sam je uwielbiam i 1kg pomidorów starcza mi na góra 2 dni. Pozdro

Imho za duzo bialka 2,8 ? na koksie lecisz? zmniejsz do np 2.
i za malo tluszczu. 1,2 , podbij do 2 - wcinaj dorsza, ryba wplywa na wszystko :)

Pozdrawiam.
Duzo tych pomidorow jesz.

To akurat jest przykladowy jadlospis z jednego dnia. Oczywiscie ryz zamieniam sobie na makaron brazowy czy kasze. Piers zamieniam na rybe czy wolowine. Warzywa tez jem rozne i nigdy ich nie unikam. Co do plaktow na noc to spotkalem sie z roznymi opiniami. Jedni mowia, ze najlepsze bialko kazeinowe, inny, ze smialo ww ale te o niskim IG zeby insulina mocno nie skoczyla. Duzo wersji. Dzieki wielkie za opinie. Chodzilo mi wlasnie o to czy jest dobrze z kcal, ww, tluszcze i bialko.

Do 2? to ze 2 lyzki do posilku bede musial pic:) czyli wtedy kuraka okolo 120g na posilek

2,3 wychodzi bialko zwierzece z odzywka.

I co zjesc przed snem? Samo bialko i tluszcze czy wegle tez moga byc?

Wiesz, to też dużo zależy ile wciągniesz węgli w ciągu dnia. Jeżeli uda Ci się wciągnąć tyle ile potrzebujesz, to na kolację zrób sobie np. serek wiejski z orzechami, albo cynamonem, albo rzodkiewką i szczypiorkiem. Tak samo twaróg możesz kombinować. Niby liczy się bilans całego dnia, ale ciężko się śpi (to też zależy od organizmu) jak zjesz węgle na noc i pójdziesz spać. Ja uwielbiam na sen wciągnąć twaróg/serek wiejski/albo wypić jogurt naturalny.

PS. A obecnie wciągam piwko do meczu Naszych, ale to sparing to co tu oglądać