Rozpiska-Moglby ktos ocenic?

Witam
Jestem nowy na forum.
Co do cwiczen to mozna powiedziec, ze jestem zoltodziobem:)
Ale postanowilem zaczac cwiczyc. Na pierwszym miejscu stawiam MASE. Jestem dosc szczuply i chcialbym to zmienicc a przy tym nabrac sily i lepiej wygladac:)
Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 72kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : Zwiekszenie masy

Staż treningowy na siłowni : Poczatkujacy

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze rano 3km i po poludniu 3km(do szkoly

Dostęp do sprzętu: Podstawowe(lawka, hantle, sztanga)
Dieta : Normalne jedzenie

Przeciwskazania medyczne : raczej zadnych

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

martwy ciag nie sprawdzalem ale okolo 90kg
Lawka lezac ok. 60kg


O to plan:
Poniedzialek
klata:
-sztanga plasko 3x8
-wyciskanie hantli lezac 3x8
-rozpietki 3x8
tricek:
-Francuskie wyciskanie hantli
*oburacz 3x8
*jednoracz 3x8
-Finki lub szwedki, nie pamietam nazwy.
Sroda
Plecy
- martwy ciag 3x8
- wiosłowanie sztangą 3x8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 3x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3x8
-Uginanie przedramion z sztanga stojac 3x8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę 3x8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3x8
Kaptury:
- sztrugsy ze hantlami lub sztanga(nie wiem na co sie zdecydowac) 3x8
Brzuch:
-Brzuszki 3x ile moge
- spięcia mięśni brzucha 3x20.
Tak to mniej wiecej wyglada.
Jesli ktos by mogl to niech rzuci okiem i oceni co jest ok a co nie. Jakie cwiczenia dodac, jakie odjac, zamienic itp.
Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam

Dzis bol delikatnie sie zmniejszyl. Byc moze rzeczywiscie bylem slabo rozciagniety. Narazie odpuszcze sobie cwiczenia podczas, ktorych odczuwam bol.
Dzieki za pomoc
PS:Rozgrzewka powinna trwac mniej wiecej tyle co na filmiku?

martwy ciag nie sprawdzalem ale okolo 90kg
Lawka lezac ok. 60kg

to twoje maxy ???

Dieta : Normalne jedzenie - jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości makroskładników to nie da rady

DO TEGO JESZCZE - Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze rano 3km i po poludniu 3km(do szkoly.

Plan słaby nie dla ciebie

Wiem... Szczypiorek jestem;/ i dlatego chce to zmienic:)
Na klate to rzeczywiscie cos kolo tego tylko podniose. A co do martwego ciagu to nie robilem na maxa a te 90kg to moje przypuszczenia.
Dieta: normalne jedzenie bez zadnych suplementow, odzywek itp. Jedynie staram sie zwiekszyc spozywanie bialek, wapnia. Mikroskladniki powiadasz... moglbys podac jakies konkretniejsze info(najlepiej w czym wystepuja:) )
"Plan słaby nie dla ciebie" Wiec co sugerujesz? Zwiekszyc ilosc serii/powtorzen? Moze dodac jakies cwiczenia? I tak przy okazji to dziennie z takim planem cwiczenia zajmuja mi 40-50min.
pozdro

patrz tak to idzie FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA jesteś na początku weś się za podstawy ja sugeruję FBW 1 lub 2 zestawy opierające się oćwiczenia złożone na wolnych ciężarach.

nie mikroskałdniki a MAKROSKŁADNIKI białko, węglowodany , tłuszcz .

wejdz do działu ODŻYWIANIE i poświęć chwile musisz poznać podstawy odpowiedniego odżywiania.

nie mikroskałdniki a MAKROSKŁADNIKI białko, węglowodany , tłuszcz .
Juz wiem o co z tym chodzi i czytalem o odzywianiu.


patrz tak to idzie FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA jesteś na początku weś się za podstawy ja sugeruję FBW 1 lub 2 zestawy opierające się oćwiczenia złożone na wolnych ciężarach.

Rozumiem, krok po kroku. Jednak dopiero sie ucze tego "fachu":)
I nie wszystko rozumiem: FBW-full body... Czyli wszystkie miesnie(o ile dobrze przetlumaczylem). Czytakem teraz o tym ale nie bardzo rozumiem i wolne ciezary: chodzi o podnoszenie wiekszych ciezarow ale mnie razy?

wolne ciezary czyli gryf/hantelki +drazek/porecze, zadnych izolacji

Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-12-12 22:58:51

kamilos19993 popatrz tutaj możesz skorzystać . 6-8 tygodni i powrót tutaj

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

Czytam to i czytam ale jakos nic nie moge z tego wywnioskowac;/

kamilos19993

a co tu wnioskować masz podany na tacy gotowy plan uniwersalny na ten poziom wytrenowania z pełnym opisem brać i trenować

Chodzi o ten plan?:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10/10
Tricepsy:
- Pompki na opierając się na ławce, nogi na krześle 2s (max np. 20)ponieważ nie posiadam poręcz
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10/10
- Nie posiadam drążka? 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 (progresja)
Barki:
- Military press 2s 10/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10/10
- Unoszenie z opadu 2s 10/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12/10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/10
- Myślę również o modlitewniku 2s 10/10


Bo oprocz tego sa rozne linki, w ktorych sa jeszcze inne i tak sie zapetla, ze sam nie wiem co wybrac.

SORRY

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Uzytkownik traktor 71