Trening masowy, poprawki.

Witam. Może najlepiej zacznę od ankiety a potem przejdę do szczegółów.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 68 kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : uzyskanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : boks, lekkoatletyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
ławka pozioma, skośna, poręczę, sztanga prosta długa i krótka, gryf łamany, hantle, wyciąg górny.
Dieta : z + kalorycznym

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie brak

Tak jak widzicie jestem ektomorfikiem i ciężko u mnie z budowaniem masy. Walczę o każdy gram mięcha ale słabo mi idzie. Mam w niedługim czasie zamiar robić cykl kreatynowy. Moim celem jest rozwinięcie masy mięśniowej całego ciała. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni, raz w tygodniu boks i 5 razy tygodniowo lekkoatletykę. Mam problem z klatką piersiową tzn. na środku jest lekko zapadnięta a na zewnątrz jest już ok. Dlatego prosiłbym o dobór jakiegoś ćwiczenia na zredukowanie luki mięśniowej w tym miejscu. Mój plan wygląda następująco.

Poniedziałek

Biceps + Triceps + Brzuch

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 progresja ciężaru
2. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 x 12

1. Francuskie sztangą siedząc 12-10-8
2. Ściąganie linki wyciągu 3 x 13
3. Pompki na poręczach 3 x 8

1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12 jedno ćwiczenie ponieważ na treningach dużo ćwiczymy brzuch

Środa

Klatka + Plecy

1.WL 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi głową w górę 3 x 12
3.Rozpiętki głową w górę 3 x 12

1. MC 12x10x8
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 12
3. Szrugsy 3x12

Piątek

Nogi + barki

1. Przysiady 4-3-2-1 4-3-2-1 trening nóg ułożony przez trenera LA
2. Wspięcia 3 x 12

1.Wyciskanie zza głowy 12-10-8
2.Unoszenie ramion wprzód z hantlami 3 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3 x 12

1. Unoszenie kolan w zwisie 3 x 12

Pewnie jest sporo błędów dlatego proszę o pomoc żeby wszystko było już ok.
Za pomoc wbijam SOGI.

Zmieniony przez - krycha104 w dniu 2011-12-10 18:01:27

jak intensywne sa treningi LA i boksu?

Boks 2 godziny a następnego dnia zakwasy na barkach i klatce. Dość wyczerpujące. A LA to dużo sprintów i skoków bo trenuję skok i sprint. Raz w tyg jest siła a tak to technika i wytrzymałość.

Czuje ze bedzie ci ciezko, z taka intensywnoscia treningow +silownia nie wiem czy pociagniesz, ale jezeli juz chcesz to jakas calosciowka skrocona 2x w tygodniu i dieta bo przy takiej intensywnosci to podstawa.

Dawałem radę tylko ciężko było z nogami. A plan sam w sobie jaki jest ?