Jak połączyć siłownię z bieganiem !

Witam !

A więc , mój problem polega na tym , że nie wiem jak połączyć siłownię z bieganiem.

Zacznę może od przedstawienia mojej wagi, stażu itp.

Waga - 91 kg
Wzrost -183 kg
Trening - na rzeźbę
Staż treningowy - 6 miesięcy z pół roczną przerwą .
Suple - biorę ULTRA RIPPED.
Cel - redukcja wagi.

Przechodząc do sedna sprawy , nie mam pojęcia jak dopasować bieganie do siłowni , ponieważ na siłce ćwiczę 5 razy w tygodniu , a soboty i niedziele odpadają na bieganie . Macie jakieś rozwiazanię ?

a o której godzinie treningi na siłowni? może bieganie rano po przebudzeniu? 5 razy w tygodniu na siłowni trochę dużo jak na ten staż

Siłka miej więcej o 18 . Rano odpada na pewno . Chyba że ćwiczyć 4 razy w tyg ?

Pokaż trening, bo coś mi się wydaje, że masz źle rozpisane.

Wgl to bym kręcił 20-30 min po treningu aeorobów (rower stacjonarny, bieżnia, orbiterek\interwały(jak nie wiesz jak wyglądają wyszukaj na sfd)) a bieganie 30-40 min dorzucił w dni bez treningu. W dalszej fazie redukcji warto jednak dorzucić rano te aeoroby wstać te 30 min wcześniej chociaż 2-3 razy w tygodniu strasznie przyspiesza metabolizm, dzięki czemu przez cały dzień dużo szybciej spalasz kalorie.

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-06 01:27:11

Poniedziałek - klata i triceps
Wtorek - Biceps i plecy
Środa - Barki i nogi
Czwartek - Klata i tricpes
Piątek - Biceps i plecy
Sobota i Niedziela - wolne

po co 2 razy w tygodniu to samo? mięśnie potrzebują czasu na regeneracje, szczególnie osoby z krótkim stażem muszą uważać, taki trening może prowadzić do przetrenowania. Poza tym na redukcji sam wolę FBW niż splita. Lepiej by było jakbyś rozpisał dokładnie ćwiczenia jakie wykonujesz na te partie :)

Ewentualnie jak chcesz ćwiczyć tak często to mocno zmodyfikowany split z mniejszą ilością serii, ale nie wiem czy byłby dla Ciebie jako dla początkującego dobry.

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-06 11:36:21

Tylko że przed biegami porannymi warto by zjeść jakiś lekki posiłek, bo bieganie na czczo ostatnio jest mocno krytykowane jako metoda spalania tłuszczu.

Ten plan wygląda jak split z partią 2x tydzień z tym, że po drodze gdzieś zawieruszył się jeden trening nóg :D

Przydałaby się pełna rozpiska ćwiczeń.

Co do biegania zaraz po treningu - polecam 20 minut interwałów.

Do tego oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta, a i aminokwasy rozgałęzione by nie zaszkodziły (w celu ochrony tkanki mięśniowej).

Chyba ,że bym rozłożył treningi na siłowni na poniedziałek , środę i piątek , a bieganie na wtorek i piątek . Co o tym myślicie ?

KLATKA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12
ROZPIĘTKII NA PRZYRZĄDZIE 4x 12

TRICEPS : WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE 4x 12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12




PLECY : PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 12
MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4x 12

BICEPS : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x 12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4x 12



BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12

NOGI : PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12

I jak dobry plan ?

Celem jest rzeźba ;]

Na nogi robię tylko 2 ćwiczenia , bo mam dobrze rozbudowane , i nie wiem czy nie zastąpić ich , jakąś inną paritą , tylko jaką ?

Trenig jest zły, jak masz dobrze rozbudowane nogi to zrobisz przysiad 8 x 120 kg? Trzeba zupełnie inaczej rozpisać 3 x w tygodniu siłka, 2 razy w tygodniu bieganie będzie ok. Plan Ci poprawię jak wrócę ze swojego treningu chyba, że ktoś pomoże Ci wcześniej.

-----

Napisz do jakiego sprzętu masz dostęp profesjonalna siłka drążek, maszyny, hantle od 8-40 kg, jest gdzie robić przysiady, maszyna smitha? Czy raczej gorzej ze sprzętem? jak tak to co masz?

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-06 13:26:14

Mam domową siłownię :

Ławeczkę z przyżądem do rozpiętek i nóg
Gryf prosty
Gryf łamany
2x gryfy po 30 cm
I mam jeszcze wyciąg mocowany do sufitu , tylko nie wiem czy bd mógł go zamocować , ale postaram się to ogarnąć