Split 3-tygodniowy do ocenki

Jak dla mnie plan się nadaje,jedynie nogi mi trochę nie pasują.Rdl lub good morning,z tych coś wybierz.Chociaż ja osobiście poleciłbym żurawia.Na czwórki jednak przyda się ćw. uzupełniające wielostawowe po przysiadach.Ćwiczeń jest multum,wybierz coś pod siebie.Może przysiad przedni z wąskim rozstawem nóg?Dobrze "wejdzie" w v.lateralisy.Prostowanie może zostać,3 ćw. na czwórki to standard,by przeorać każdą z głów.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-05 21:02:02

celem jest masa, tylko. przecież ja nic nie pisałem o celach ciłowych

czyli załóżmy że ćwiczenia mam, jak proponujecie ilości serii, powt, obciążeń

wstępnie myślałem żeby trzymać się schematu: im ciężej tym mniej powtórzeń np
10/10/8/6/6 - dla głównych ćwiczeń
10/8/6/6 - dla reszty
ale moga być rampy jak rozpisał ronie, jeżeli tak lepiej

obciążenia, hm.. 1-2 ciężkie serie 85-90% maksa i dokładanie ciężaru co trening, z czasem jak dojdę do maksów to zmniejszenie ilości powtórzeń w głównych seriach, na kilka ładnych tygodni powinno być zapasu na progres

to niech będzie tak jak mówisz:

1. Przysiad tylny 6
2. Wykroki z hantlami \ przysiad przedni wąsko 6 (zobaczę jeszcze które bo nie lubie żadnego z nich
3. MC na prostych nogach 6
4. Prostowanie 8
5. Uginanie 8
6. Wspięcia siedząc


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-12-05 21:10:47

W głównych liftach(mc/przysiad/wyciskanie) rampa po 6.W uzupełniających po powiedzmy 4s,ale też progresja.Jedynie w izolacjach można się pokusić o stały ciężar.


Na start cyklu zaniż ciężary o dobrych kilka kg. w ćwiczeniach siłowych.Dzięki temu nie spalisz się na starcie.


Nogi ok.W rdl nie szarżuj z ciężarami.Tutaj mind-muscle na 1 miejscu.Bo takie szarże spowolnią progres w klasyku.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-05 21:14:56

OK no to chyba wszystko wiemm dzięki za pomoc, jak coś będzie niejasne to będę pytał.

Dobra, możemy zamienić dwa słowa o technice.
Trening zajął mi dokładnie 60 min

Gilotyna
Rozstaw rąk jak na płaskiej, sztangę spuszczałem aż dotnie szyi, ściągnięte łopatki




Wycisk flarowy młotkowy – no tu mam poważne wątpliwości co do poprawności mojego wykonania




Wznosy kontrolnie





Kalifornia, oceńcie raczej kilka pierwszych ruchów bo założyłem za dużo na sztangę i spuchłem pod koniec serii

Gilotyna:

Proponuje poszerzyć chwyt.Ma być szerzej niż w klasycznym wycisku-i to sporo.Zapamiętaj,to nie jest ćwiczenie siłowe.Tutaj liczy się mind-muscle,to typowa plastyka kulturystyczna.Więc spowalniaj negatyw jak tylko się da,możesz nawet przytrzymać na obojczykach sekundę.Walki ciężarowe = rozwalona obręcz barkowa.Więc zapamiętaj,i wczuwaj się w pracę mięśnia.Tyle jedynie mogę powiedzieć po nagraniu z tej perspektywy.

Wycisk młotkowy -tam nie ma rotacji.Przez cały zakres ruchu trzymaj młotkowo(jak w klasycznych rozpiętkach).W końcowej fazie ruchu mocny ścisk klatki.

Wznos boczny -twój przypomina mi bardziej wersje power.Wyprostuj bardziej ręce,pochyl się lekko w przód.Oczywiście łopatki ściągnięte,klatka wypięta.Pamiętaj przez cały zakres ruchu o tym,że to łokieć dyktuje ruch.Nie cała ręka.

California-dobrze.

I tak zapytam pospolicie,trening "wchodzi" dobrze ?

dzięki, za podpowiedzi

tak trening wchodzi dobrze, w końcu jakieś zakwasy i czuję że ćwiczyłem, dobra zmiana po tym HST
będę jeszcze się dopytywał, pozdro