Skończone FBW, co dalej?

Witam

wzrost 174
waga 61
cel masa

Właśnie skończyłem robić trening FBW (około 2,5 miesiąca) i teraz chciałbym wiedzieć co dalej?

Mój trening:
- przysiad 3 x 10-12
- mc 2 x 10-12
- wyciskanie na płaskiej 3 x 10-12 (ostatnie 3 tygodnie dołożyłem jeszcze 2 serie rozpiętek na płaskiej)
- wiosło 3 x 10-12
- wyciskanie stojąc 2 x 10-12
- podciąganie podchwytem 3 x max

Na razie ciężko z dostępem do siłowni także jeżeli dałoby się ćwiczyć dalej mając tylko ławeczkę, hantle i sztangę to byłoby super :)

pozdrawiam!

Nikt nie ma pomysłu co dalej? :)

sfdrr

przysiad,martwy,wyciskanie- podaj obciażenie robocze ?

powinna być pełna ankieta, jak odczucia w trakcie wykonywania , efekty postęp ???

przysiad - 3 x 10-12 40 kg (pełny przysiad, nie do prostego) więcej nie dam rady sobie sam założyć na barki dlatego na razie ćwiczę takim ale przy pełnym przysiadzie + wolnym schodzeniu i tak jest pompa

martwy ciąg 2 x 10-12 48 kg

wyciskanie na płaskiej 40/48/48kg po 10-12 razy

wiosło 3 x 10-12 34 kg

wyciskanie na barki 2x10-12 26 kg

podciąganie 6-8 x 3

ze względu na pracę/studia nie zawsze udawało mi się robić po 3 treningi w tygodniu, parę razy zrobiłem tylko część ćwiczeń ale jako ukończony cykl brałem pod uwagę ilość wykonanych treningów a nie czas, który minął.

Po tym FBW przytyłem ponad 2 kg, robiłem tak jak mówiłeś czyli jak byłem w stanie zrobić 3x12 to zwiększałem obciążenie. Wcześniej kiedyś trochę ćwiczyłem, przed tym FBW robiłem miesiąc splita także obciążenia po samym FBW wzrosły następująco:

przysiad 30 -> 40 kg
martwy ciąg 35 -> 48 kg
wyciskanie 35 -> 48 kg
wiosło 20 -> 34 kg
wyciskanie na barki 15 -> 26 kg

Ogólnie trening mnie się podoba, żeby się nie przyzwyczaić można by go trochę zmienić tyle czy da radę zrobić tak żeby wystarczyła tylko ławeczka, hantle i sztanga? Najgorzej zdecydowanie wchodzi mi biceps, na nim widać najmniejsze efekty więc może tutaj bym coś dołożył?

https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html np coś takiego po drążku?

Pod koniec dołożyłem 2 serie rozpiętek na prostej i ćwiczenia na brzuch. Ale czy to starczy? Czy te głównych ćwiczeń też nie powinienem już zmieniać powoli??

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-11-17 18:48:08

Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-11-17 18:50:53

Mógłby ktoś na to looknąć? ;) i znowu będziecie mnie mieli z głowy na 3 miesiące :)

To może sam spróbuje :)

przysiad i mc bym zostawił dołożyłbym tylko 2 serie wspięć po przysiadzie, zamiast wyciskania sztangi na klatkę na płasko dałbym 3 serie wyciskania hantli na skosie (czy lepiej zostawić na płaskiej?) + 2 serie rozpiętek na płaskiej.

Zamiast wiosła sztangą mógłbym dać "wiosło" hantlą pierw jedną później drugą ręką. Wyciskanie na barki też by chyba mogło zostać? Po podciąganiu dałbym jedno ćwiczenie po 3 serie na biceps i triceps (np co trening inne) + coś na przedramię.

Czyli moje FBW wyglądałoby następująco:

przysiad 3s x 10-12
wspięcia na palce 2s x 12-15
mc 3s (wcześniej robiłem 2) x 10-12
wyciskanie hantli na płaskiej lub na skosie 3s x 10-12
rozpiętki na płaskiej 2s x 10-12
wiosło hantlą 3s x 10-12
wyciskanie na barki 2s x 10-12
podciąganie 3s x max
uginanie ramion ze sztangą/hantlami/chwytem młotkowym 3x 12-15
coś na triceps 2s x 12-15
przedramiona 3s x 12-15
brzuch

może wygląda to strasznie i może jest bez sensu ale cały ten trening mógłbym robić w domu także zaoszczędziłbym sporo czasu :) a do tego starego FBW i tak zaczynałem dokładać ćwiczenia (chociażby rozpiętki czy ćwiczenie na biceps) :) piszcie co uważacie, szczególnie na Twojej opinii Tomek mi zależy bo tamto FBW Ty mi poleciłeś :) Pozdrawiam




Zmieniony przez - sfdrr w dniu 2011-11-20 02:06:16

jeżeli masz ciągłe postępy to nikt ci nie karze zmieniać planu i możesz nim dalej jechać. po drugie fbw to cięzkie złożone ćwiczenia i nie dodawaj żadnych rozpiętek i ćwiczeń na biceps, rób wiosło podchwytem to biceps też popracuje. jak koniecznie chcesz zmienić plan to poczytaj posty traktora o fbw.pzdr