Z racji pory roku po powrocie stawiam na mase, znalazłem mniej więcej odpowiedni trening:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,12,10,10 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3x12,10,8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3x12,10,8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,8 powt.
WTOREK
GRZBIET:
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12,10,8 powt.
2. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12,10,8 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x10,10,8 powt.
ŚRODA
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
CZWARTEK
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.
Niestety tak mam ułożony tydzień, że ćwiczyć mogę tylko Pn-Czw, wszelkie uwagi krytyczne mile widziane.
Pozdrawiam!