cO DALEJ?

Witam, po dłuższej przerwie wróciłem na siłownię.
Skończyłem teraz ten plan fbw 3 x tyd

(nie działają mi dwie literki ba klawiaturze po F )

przysiady 4x8
klatka skos ok25 % ławka sztana 3x8
barki sztana z przodu 2x8
podciaanie szeroko nacwytem 3 max
wiosło sztaną 2x8
i tutaj co trenin naprzemiennie
biceps sztana 3x8
triceps francuz sztana na ławce poziomej 3x8


jeszcze przed tym planem zaraz po powrocie na siłke leciałem fbw 5x5 przez 5 tydodni.

Zmieniam trenin bo doszedłem do moic marnyc maksów.
Odpoczęłem tydzień i co dalej. Najcęteniej dalej fbw 2 zestawy.


Do dyspozycji:
sztana
antle
lawka reulowana
drązek

czyli wolne ciężary.

Czekam na propozycje.

Jescze ciężary na jakic skonczyłem
przysiad 60 x 8
wyciskanie sztani ostatnia seria 58 po 8 pow
barki sztna z przodu 38 x 8
wioslo 46 x 8


o mnie

28 lat
63 kilo
170cm

może tak

A)
-przysiady 4 po 8
-wyciskanie sztani poziomo 3x8
-wyciskanie antli barki 3x8
-podciaanie nacwtme szer. 3 x max
-wiosło .antlą 2x8
-biceps sztaną 3x8

b)
-przysiady 4 x 8
-wyciskanie .antli skos 3 x 8
-wyciskanie sztan.i z za karku 3 x 8
-podcianie na drązku weższy rozstaw dłoni 3 x8
-wiosło sztan.ą 2 x 8
-trcieps francuz 3 x 8

Brakuje mi w tym planie martwego ciągu, uniakaj wyciskania na barki zza karku. Ankieta.

wywal wiosłowanie i daj cos na prostowniki np dzień dobry, albo mc 2-3s

mc celowo nie dałem, przysiady 3 x tyd dają mi juz po dupie.
ciężko pracuje codziennie 8 .odz .chodzenia i noszenia..
w takim razie co na barki. Wiem że to kontuzjogenne ćwiczenie.
moge dać wyciskanie z przodu ale przednie aktony będą już zmęczone po
wyciskaniu na skosie. Może podciąanie hantli wzdłoż tułowia?

Moze być podciąganie albo unoszenie sztangielek na boki. Dałbym to mc jednak i trochę pozmieniał kolejnośc ćwiczeń.

ostatecznie bez mc

A) przysiady 4-10
podciąanie szeroko nac. 3 max
wioslo sztaną 2-10
wyciskanie sztaną na plaskiej 3-10
barki wyciskanie hantli 3-10
biceps sztna 3 -12
B)przysiady 4-10
podciaanie drązek 3 max
wioslo hantlą 2-10
wyciskanie hantli skos 3-10
podcoaanie hantli wzdłóż tułowia 3-10
triceps francuz na płaskiej 3-10

albo podciąganie albo wiosło bo działają na te same mięśnie i jedno wywal. w planie B możesz dac MC zamiast przysiadu i będzie cacy.

albo podciąganie albo wiosło bo działają na te same mięśnie i jedno wywal

Działają na te same mięsnie, ale inaczej.
mc w tym planie nie będzie.