Domowy trening nóg bez spzętu

W tym temacie przedstawię Wam domowy, ciężki Trening nóg- praktycznie bez użycia żadnego sprzętu- oczywiście nie zastąpi on całkowicie treningu na siłowni z dużymi ciężarami, jednak w paru przypadkach może być bardzo użyteczny:
-dla osób które mogą trenować tylko w domu i nie posiadają sprzętu
-dla osób które są na wyjeździe i nie mają chwilowo dostępu do sprzętu
-jako uzupełnienie treningu na siłowni(delikatna terapia szokowa)

Trening ten bardzo wzmacnia mięśnie, choć raczej nie wywoła przyrostu masy- osoba która wcześniej nie trenowała nóg mocno go odczuje, dla innych jest to tylko metoda zapobiegnięcia spadkom w czasie braku dostępu do sprzętu.
Trening składa się z kilku podstawowych ćwiczeń wykonywanych w jednej gigant serii, każde kolejne wykonujemy bez żadnej przerwy – odpoczywamy dopiero po zakończeniu całości.

1.Wykroki w miejscu 2x10
2.Syzyfki 1x15
3.Przysiady 1x20
4.Bułgarskie przysiady -na jednej nodze 2x15

1.Zaczynamy od wykroków w miejscu- nie robimy tego jednak w sposób klasyczny- robimy wykrok podwójny- jak to wygląda?
Zaczynamy od wykroku w tył prawą nogą a następnie z tej pozycji przechodzimy od razu do wykroku w przód na prawej nodze (pomijać środek)- czyli najpierw prawe kolano do dołu, później lewe- bez odpoczynku na środku. Po 10 powtórzeniach zmieniamy początkową nogę i kontynuujemy- lewą wykrok do tyłu i z tej pozycji od razu na przód.



2.Syzyfki.Teoretycznie niewiele muszę tu tłumaczyć- ważne jednak aby skupić się na 3 elementach
-podłożyć coś pod pięty-tak aby być praktycznie cały czas na palcach
-wykonywać pełny ruch –czyli kolanami prawie dotykamy ziemii
-brzuch i uda powinny być w jednej płaszczyźnie- zginamy się i prostujemy po skosie , nie pionowo góra-dół
Oczywiście trzymamy się czegoś dla równowagi jedną ręką (staramy się przy tym jak najmniej sobie pomagać podciąganiem).Robimy 15 powtórzeń



3.Przysiady.
Tutaj standardowo- z tym że robimy powoli, dokładnie i do samej ziemii – 20 powtórzeń
4.Bułgarskie przysiady na jednej nodze
Opieramy jedną stopę na czymś z tyłu (na wysokości trochę poniżej pasa, może być np. krzesło)- jedną ręką chwytamy się czegoś dla równowagi- drugą nogę wysuwamy daleko do przodu. W ten sposób wykonujemy głębokie przysiady na jednej nodze (kolano do ziemi) – po 15 na nogę




Po zakończeniu obwodu, robimy 1-2 minutę przerwy i zaczynamy od nowa. Cały Trening mieści się w 4-5 takich obwodach. W celu utrudnienia możemy użyć jakiś dodatkowych ciężarów (np. baniaki z wodą, butelki- oczywiście sztanga i hantelki też jak są pod ręką;p) lub zwiększyć liczbę powtórzeń /obwodów.Opcjonalnie możemy dorzucić jeszcze na sam koniec żurawie- ale czasami trudno wbrew pozorom o punkt zaczepienia do stabilizacji stóp, albo tym bardziej partnera treningowe. Jeżeli jednak jest taka opcja to na na koniec 15 powtórzeń tego ćwiczenia (jak najwolniejszy ruch negatywny w dół i odbicie na rękach z ziemii)

Mój Trening nie zapewni to nikomu nóg jak kulturysta, ale może komuś pomoże je trochę wzmocnić lub trochę rozruszać podczas wyjazdu gdzie nie ma siłowni.


Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2011-11-11 11:45:43

napisałeś ze opcjonalnie na koniec wrzucamy żurawie, po opisanych obwodach, wiec myślałem ze tylko jedna seria po "zakończonych" obwodach ma być

A co z dwójkami? Gdzie żuraw?

Plan średnio mi się podoba.

Najpierw w takim razie uważnie przeczytaj z czego plan się składa (o żurawiu na końcu napisałem)- potem spróbuj wykonać i wtedy możesz jeszcze raz wyrazić opinię:) Mi bardzo pomagał na wyjazdach itp - stąd też dzielę się nim z innymi.Palenie w udach bardzo mocne - a co do dwójek to wierz mi że przy wykrokach i bułgarskich też solidnie dostają bodziec.Pamiętajcie tyko że to trening zastępczy- zawsze lepiej zrobić to ze sprzętem

Ajjjjjj! Przepraszam, jest coś o żurawiu, tylko 15 powtórzeń to będzie granica nie do przejścia dla laika.

Przy bułgarskich? Ja robiłem bułgarskie z pochyleniem do przodu i nie czułem w ogóle dwójek tempem (4110), technika była ok. Przy wykrokach ta

Ja jakbym miał zrobić trening zastępczy to obwód - przysiady z wyskokiem, burpee, żuraw. I palenie w udach też bardzo mocne;)

Oczywiście to kwestia gustu- ale osobiście wydaję mi się że Twoja propozycja ma więcej wspólnego z zastępstwem kardio niż treningu nóg.Dwa ćwiczenia z wyskokami+ żurawie - hmmm jak dla mnie sporo zadyszki i zmęczenia a niewiele napięcia w mięśniach- a chyba nie to jest celem zastępczego,domowego treningu nóg..

Masz soga za te bułgarskie przysiady. Mam drobne problemy z kolanem i nie mogę robić pistoletów ani innych trudnych odmian, więc wezmę się za bułgarskie na razie.

Mareczek - zacznij wzmacniać VMO.

Ignatus - trening zastępczy, to trening zastępczy. Mięśnie mają popracować, tyle.

mnie sie pomysł podoba. Jak na zastępczy trening przystało,wiadomo ze nie ma on nic budować, ma tylko dać nie zapomnieć mięśniom, że do czegoś służą.
Jedyna uwaga to taka ze jednak na dwójki(np żurawia) równiez bym wcisnął w ten obwód, te 15 powtórzeń na koniec to jednak za mało(no chyba ze faktycznie wybitnie nie było by o co zaczepic nóg...).

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-11-12 10:11:18

15 powtórzeń żurawia to za mało? QUEBLO zrobisz to w jednej serii na lajcie?

nie zrozumiałeś mnie.
Chodzi mi o to że jedna seria żurawia to za mało jeśli idzie o przerobienie dwójek(nawet zastępcze),a ilośc dla każdego bedzie inna

A, chyba że tak