Kto mi przygotuje program?

Witam. Jestem zainteresowany treningiem siłowym niestety mój staż na siłowni jest bardzo krótki i tam gdzie uczęszczam nie ma trenerów ani nawet innych osób z jakimś sensownym doświadczeniem. Jedyna zaletą mieszkania na wsi jest to, że mam praktycznie dostęp do całego sprzętu bo poza mną jest maksymalnie 5 osób w szczytach dnia.

Uzupełniłem ankietę w której podane są moje dane jakie na dzień dzisiejszy znam.

Na siłownię staram uczęszczać się co drugi dzień w tym co dwa tygodnie mam raz 4 dni przerwy. Chodzę w godzinach porannych.

Dostęp do sprzętu i ćwiczeń (zaznaczam, że wszystkich nie wykonuję)
hantelek w cholerę, 4 sztangi, 2 ławki proste i jedna do wyciskania w głową w górze, poręcze, drążek, maszyna do rozpiętek(nie robię na maszynie z powodu bólu stawów, słaba regulacja), modlitewnik

nie posiadam:
linek wyciągu do ćwiczeń w stylu
/atlas/naramienne_pliki/image020.gif
rozpiętki odwrotne
/atlas/naramienne_pliki/image022.gif
brak ławeczki do ćwiczenia z głową w dół
brak linek krzyżowanych
/atlas/klatka_pliki/image029.gif

Więcej obecnie nie będę pisać bo nie wiem czy jest sens. Po prostu większośc sprzętu jest i ławeczek, brakuje tylko linek do wyciągu z tych konkretniejszych sprzętów ale wiem, że da się to zastąpić.

Z tego co czytałem, trening na siłę obejmuje mniej więcej coś takiego na oko
"Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-10).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) "

No właśnie, mam to rozumieć, że powinienem sobie obrać tak z 4 ćwiczenia na daną partię i robić dajmy na to 8 serii po 8 powtórzeń z przerwami 4 minuty?

Dobra, póki co ograniczę się do tego https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html
Jak już będę miał jakieś osiągi pomyślę o sile. Póki co jestem trochę za słaby by brać sie precyzyjnie za nią, tym bardziej, że miałem na myśli ćwiczenia siły w sensie siły, a nie siły w sensie siły extramalnej. Chociaż może po roku zmienię zdanie. Aczkolwiek na drążku dalej będę leciał w siłę ^^

Dzięki za pomoc Pawle oraz dzięki Knife i Wodyn. SDF i body-factory to świetna inicjatywa, możliwe że uchroniliście mnie od kontuzji :)

Kto byłby tak miły by pomóc mi ułożyć program treningu siłowego bądź ogólnorozwojowego dla osoby początkującej?

Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-08 10:59:06

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

wypełniasz i wklejasz tutaj!!!!

Wypełniałem przecie to samo w profilu...

Wiek :24

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : początkujący miech? kiedyś się chodziło ale to było ze dwa lata temu, raczej drążek, siłka dopiero tera

Uprawiane inne sporty : drążek staż 10 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak wyżej opisałem

Dieta : im mniej przetworzone tym lepsze

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowe bezplanowe łażenie po wszystkim bez większego sensu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):nie sprawdzałem
wyciskanie do 80kg

DOKŁADNIEJSZE INFORMACJE W PROFILU

Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-08 12:15:20

Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-08 12:15:43

Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-08 12:16:09

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):nie sprawdzałem
wyciskanie do 80kg "

nierozumiem mi niechodzi o żadne max tylko obciażenie robocze chyba wiesz jakim ciezarem ćwiczysz??


wykonywałeś takie ćwiczenia jak przysiad i martwy??

Nie robiłem martwego ciągu i przysiadów. Przyznam się, że boję się trochę na początku za to zabierać. Tylko próbnie przy przysiadach sztanga(20kg) +10kg
A martwy ciąg też bez rygoru jakiegoś kilka serii strzeliłem z obciążeniem około 50 kg nie wiem 5-6 powtórzeń po 3-4 serie. Nie chciałem sobie załatwić pleców przez brak wiedzy a podobno łatwo.

wyciskanie na ławce leżąc: 6 serii po 6 powtórzeń 40kg

To były moje plany na plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:(jedyna linka jaka jest)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (jedyne ćwiczenie na prostownik grzbietu zamiast martwego)

8 serii 8 powtorzen 3-5 minut przerwy

przysiad ze sztangą i martwy zrobię jutro i zobaczę jaki roboczy wyjdzie dokładniej a odciągnę sobie kilka z tych ćwiczeń które miałem robić.

Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-08 18:20:15

Nikt Ci tutaj nie ułoży gotowego planu. Plan musisz ułożyć sam, tu możemy go tylko przejrzeć i poprawić. Jest wiele postów o treningach, ludzie używajcie swojej wyszukiwarki.

No właśnie ta wyszukiwarka mi tutaj w ogóle nie działa nie wiem dlaczego. Tylko przez google. Pamiętam, że kiedyś działała jak byłem pare lat temu zarejestrowany a teraz coś mi nie współgra z operą, nie wiem co mam zrąbanego. No a plan powoli podam, tyle, że obecnie nie mam żadnego i dopiero układam, dlatego szukam i się pytam, co z tego wyjdzie się zobaczy.

na początku bym ci radził poczytać , bardziej kontuzjogenne jesy uginanie na biceps od przysiadu i martwego.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

napisz moze co jest celem masa czy sila