Kto mi przygotuje program?

Dobry art, przyda się SOG.

Celem jest siła jak jest wspomniane na samym początku w pierwszych słowach tematu :)

(Jeszcze doczytuję arta. Zależy mi na dokładnej wiedzy jak nie zrąbać techniki w MC, przysiadach i WL.

BTW
"robić ciężki martwy ciąg nachwytem (150-250% swojej wagi ciała!), wiosło nachwytem (100-180% wagi ciała), wiosło jednorącz (80-120% wagi ciała)"
To mnie nie zabije? MC 150% to 105kg dla mnie. To ja jedno powtórzenie zrobie i tyle, ciężko jedno powtórzenie nazwać ćwiczeniem chyba? Obecnie zaczynam od 70% masy ciała bardziej, to chyba nie tak tragicznie, w końcu dopiero zaczynam. Poza tym nie mam żadnego instruktora w promieniu 20km więc każde ifno mile widziane, dobra wracam do czytania bo dużo ciekawego tu jest.

---
Uczę się tego przysiadu właśnie, ale ciężko mi utrzymać równowagę. Przy pełnozakresowym przysiadzie się po prostu przewracam.

---
Czyli do ćwiczeń siłowych powinienem wybrać najlepiej coś z tego, rozłożyć to na 3-4x w tygodniu i powinno być spoko?

"NAJLEPSZE I NAJSKUTECZNIEJSZE SĄ ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami, takie jak:
przysiady ze sztangą z przodu / z tyłu / Karlsena,
martwy ciąg klasyczny, romanian dead lift (RDL), martwy ciąg sumo lub chwytem rwaniowym,
podciąganie na drążku,
wysokie ciągi ang. high pulls,
wiosłowanie pół-sztangą jednorącz,
wiosłowanie sztangą oburącz,
rwanie siłowe,
pompki na pierścieniach,
wspinaczka po linie,
wybicia na nożyce,
zarzuty siłowe."

Zmieniony przez - Shinojuri w dniu 2011-11-09 15:49:05

Słowo duże obciążenia zaczyna powoli działać na mnie jak mantra. Moje nastawienie do przysiadów w sumie już się zmieniło. Nie ważę wiele, powinienem szybko dojść do odpowiedniej wagi. Poza tym muszę jeszcze doczytać to by zobaczyć co i jak by poprawić wyniki w MC i przysiadach http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 jest trochę więcej czytania niż się spodziewałem :( Ale mam nadzieję, że warto :)

Mam mały problem
TEST DRAZKA = 12 PELNYCH PODCIAGNIEC NA DRAZKU PODCHWYTEM Z PELNEGO ZWISU DONE

TEST PORECZY = 20 PELNYCH POMPEK NA PORECZACH UNDONE

TEST PRZYSIADU = 20 PELNYCH PRZYSIADOW [ATG = ASS TO GRASS] ZE SZTANGA ROWNA WADZE CIALA UNDONE

I czytam zalecenia pod tym względem i kilku rzeczy nie rozumiem.

unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p <-czyliże stojąc czy z przysiadu? unoszenie wzdłóż tułowia czy przed sobą?

przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt (z jaką wagą?)

uginanie nog 10 serii po 5 powt (ale jakie uginanie? w kolanie? przysiad bez sztangi?)

unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu unoszenie talerzy bokiem stojac 5 serii po 15+15 powt (wiosłowanie a potem wstać czy jak?)

Monologu część dalsza
Dlaczego w tym planie MC jest tylko raz w tygodniu?

"
Napisał BILL STARR 5 X 5

PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie."

"ODPOWIEDNIE" OSIĄGI SIŁOWE I KIEDY WARTO ZACZYNAĆ SIŁĘ.

WAGA MINIMUM 80 KG
PRZYSIAD MIN. 150 KG (górna część uda poniżej kolana)
WYCISKANIE LEŻĄC M.IN. 110 KG
MARTWY CIĄG MINIMUM 170 KG
MINIMALNY STAŻ NA SIŁOWNI (TRENING Z PRZYSIADAMI I MC!!!) 1.5 ROKU regularnych treningów

Chlip. Skąd mam wziąć te 10kg??? Już nie mówiąc o osiągach. Więc jaki system na te półtora roku?

Dobra, póki co ograniczę się do tego https://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_klubie_i_pierwsze_treningi_-t816211.html
Jak już będę miał jakieś osiągi pomyślę o sile. Póki co jestem trochę za słaby by brać sie precyzyjnie za nią, tym bardziej, że miałem na myśli ćwiczenia siły w sensie siły, a nie siły w sensie siły extramalnej. Chociaż może po roku zmienię zdanie. Aczkolwiek na drążku dalej będę leciał w siłę ^^

Dzięki za pomoc Pawle oraz dzięki Knife i Wodyn. SDF i body-factory to świetna inicjatywa, możliwe że uchroniliście mnie od kontuzji :)