Konkurs - Historia treningu - dziennik MARIAN 17

wbij do mojego dziennika dałem podsumowanie a tu dopiero dam fotki na koniec konkursu, bo chyba wczesnije nie ma sensu
teraz u mnie 7-9dni przerwy zalezy jak się poukłada

~~~~~~~~~~~~~~~

Tak jak pisze teraz u mnie czas regeneracji od wczoraj.
Zkończyłem plan SHOTGUN i teraz bedzie czas na cos innego prawdopodobnie split.

Też zamierzam jakoś kreatyne dorzucic

Ale do końca konkursu już duzo nie zostało, a teraz jeszcze tydzien bez treningów więc pewno duzo juz nie wyciągne do konca konkursu.
Teraz jeszcze sobie pewno pozwole na jakies mniej zdrowe jedzenie w okresie tej regeneracji.

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-10-22 20:51:48

Hej, jak patrze na zdjęcia z Twojego podsumowania, to zastanawiam się gdzię te trudne geny:P Na prawdę wyglądasz już dobrze, posiadasz dobry fundament, który teraz możesz tylko powoli szlifować:) Spróbuj tylko pozowania poprawić, najlepiej żeby ktoś robił Ci fotki. Co do pleców, to najszerszego nie potrafisz dobrze pokazać,a wydaje mi się, że jak to ogarniesz nie będzie na co narzekać. Boczkami się nie martw, też je mam mimo, że jestem ekto. Nawet na wycince nie zeszły mi do końca (zdjęcie profilowe). Pozdrowienia i jedziesz dalej:)

ProSatan fakt pozowanie u mnie straszne ale szczerze to nigdy go nie cwiczyłem...i pewno w tym tkwi problem

cwicze sam dlatego nie ma kto mi probic zdj i robie je samowyzwalaczem...

boczki mnie własnie wkvrwiaja ale co zrobic, ty je masz o wiele mniejsze

A więc czas odpoczynku który trwał 9dni dobiegł końca, od dziś ruszyłem z nowymi zmaganiami

Trening

Jest to plan z podziałem push/pull, Zapożyczony od forumowicza prz
Ale wprowadziłem kilka drobnych zmian.

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Podciąganie na drążku nachwyt do klaty 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantla w opadzie 4x12
+ przedramie

push I

1. Wl na ławce płaskiej 4x8
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
-łydki
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. wyc. wąski (triceps) 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

pull II

1. MC klasyk 5x8
2. Żuraw 4x8
3. podciąganie na drążku podchyt 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Wiosłowanie sztangą do klaty 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
-łydki
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
4. dipsy na klate 4x8
5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
6. Rozpiętki poziomo 3x12
7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
8. Unoszenie hantli przodem 3x10
9. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch

Dieta

Jak to zwykle u mnie bywa
Manipuluje składnikami tzn. zamieniam np żródła węgli tip

Przykładowa rozpiska z dnia treningowego:
1.4jajka+70g owsa+rodzynki+pomidor
2.jakieś pieczywo najczęsciej bułka pełnozistnista+12-150g piersi
3.100g ryżu brązowego+200g piersi+warzywa
TRENING
-35-40g białka+50g rodzynek+50g carbo
4.100g ryżu białego+200g piers
5.4jajka+warzywa
6.200g twaróg+oliwa

Tak to mniej więcej bedzie wygladac obecnie
Byc może że po miesiącu spróbuje takiej diety że fat obetnę do minimum za podbije węgle

Suplementacja

mono+SHOTGUN +dodatki

Nigdy jeszcze nie robiłem dlatego tym razem próbuje fazy nasycenia kreatyną
PZrez pierwszy tydzien ładuje po 20g mono na dzien rozłozone na 4 porcje po 5g

A potem pójdzie standart:

DT:
5g mono na czczo
przed treningiem SHOTGUN
po treningu 5g mono

DNT
5g mono na czczo

SHOTGUNA dopiero wrzuce od drugiego tygodnia bo jego starcza na 7tyg a cykl mam zamiar ciągnąc 8tyg

do tego jeszcze mam standart białko po treningu
carbo tez po treningu
i BCAA będę dawał pod koniec treningu 10g bo po treningu od razu robie aero


W sumie do konca tego kokursu już niewiele czasu więc nawet za bardzo się ta suplemetacja nie rozkręci

To jedziemy

30 października

A więc pierwszy trening za mną

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%,-30% 30kg, 32,5kg 35kg 37,5kg 32kgx12 25kgx12
2. Podciąganie na drążku nachwyt 4x 10, 9, 8, 8
3. Uginanie leżąc 4x12 25kg 30kg 30kg 30kg
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 8kg 8kg 8kg 8kg
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15 20kg 20kg 25kg
6. Uginanie hantla w opadzie 4x12 8kg 11kg 11kg 11kg
+ przedramie

+20min aero na rowerku stacjonarnym

Mimo że jakoś nie jestem przekonany do tego treningu push/pull to całkiem przyjemnie się cwiczyło, dlatego myślę że przekonam sie do tego treningu.

Dziś ciężaru śmiech aż wstyd wpisywac.
Ale powoli trzeba się rozkręcic po przerwie a nie od razu na maxa.


dieta standart

Suplementacja:
4 porcje po 5g mono w ciągu dnia
białko i carbo po treningu
BCAA pod koniec treningu

31 października

Drugi trening za mną:

push I

1. Wl na ławce płaskiej 4x8 50kg 55kg 60kg 65kg
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8 40kg 45kg 50kg 55kg
3. Przysiad przedni 3x10 40kg 45kg 50kg
-łydki 4s
4. Prostowanie siedząc 3x12 30kg 40kg 45kg
5. wyc. wąski (triceps) 3x6-8 50kg 50kg 50kg
6. Francuz leżąc 3x8 32kg 32kg 32kg
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12 11kg 11kg 11kg 11kg
+ brzuch

+20min aero na rowerku

TRening ogólnie nie najgorszy, troche długo schodzi bo już z 1h a jak sie zaczna cięższe treningi to na pewno dłużej zejdzie puls jeszcze aero
Ciężary narazie śmiech, ale w sumie początek dopiero
W niektórych cwiczeniach chyba za lekko zacząłem ale się nadrobi

micha

Standart a dokładniej

1.4jajka+70g owsa+rodzynki+pomidor
2.100g ryzu brązowego+200g piersi+pomidor
TRENING
AERO
-40g białka+50g carbo+50g rodzynek
3.100g ryzu białego+200g piersi
4.4jajka+pomidor
5.4jajka+olej z pestek winogron
6.200g twarogu+oliwa

Suplementacja tak jak wczoraj

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Wczoraj 1 listopada zrobiłem 35min aero na rowerku

poza tym nic ciekawego

jedynie co to troche poddenerwowany jestem bo ledwno zacząłem cykl i juz gardło mnie boli i tak jkaby mnie grypa brała

wczoraj już myślałem że dzis będę musiał przerwac cykl, ale wziałęm jakies tabletki przeciwgrypowe i do tego orofar na gardło i dziś już lepiej ale pewno dlatego że jestem na tych tabletkach...

jak narazie cykl kontynuuje dalej chyba że juz na drobe mnie choroba rozłoży wtedy przerwę
chociaż man nadzieje że nie bo po pierwsze jakies pare tyg temu byłem chory a po drugie dopiero co skonczyłem 9 dni regeneracji...

2 listopad

wpiska z wczorajszego treningu

1. MC klasyk 5x8 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
2. Żuraw 4x8 ciężar ciała
3. podciąganie na drążku podchyt 4x8-10 10 10 9 8
4. Wiosłowanie hantlą 3x12 32kg 32kg 32kg
5a. Wiosłowanie sztangą do klaty 4x12 45kg 45kg 45kg 45kg
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15 22kg 22kg 22kg 22kg
6. Uginanie sztangą 3x8-10 28kg 28kg 28kg
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10 16kg 16kg 16kg

20min rowerka stacjonarnego

TRening nawet spoko poszedł mimo że gardło nadal pobolewa w sumie tak jak dziś.
Ogólnie to co mogę powiedziec że treningi będą mi sporo czasu zajmowac, wczoraj mi zeszło z godzine z minutami a za jakiś czas na pewno sie wydłuzy.

micha standard

3 listopad

push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30% 50kg 60kg 70kg 80kg 15x70kg 15x60kg
-łydki 4x20 110kg
2. Wykroki 4x8 40kg 40kg 40kg 40kg
3. Prostowanie siedząc to out 2x12 35kg 40kg
4. dipsy na klate 4x8 ciężar ciała
5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10 16kg 16kg 21kg 21kg
6. Rozpiętki poziomo 3x12 11kg 11kg 11kg
7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30% 28kg 33kg 38kg 40kg 12x35kg 11x30kg
8. Unoszenie hantli przodem 3x10 8kg 8kg 8kg
9. Francuz hantlą 4x10 8kg 11kg 11kg 11kg
+ brzuch

17min rowerka stacjonarnego

Trening nawet spoko, ale jak juz ostatnio wpsmniałem spora jest objętośc i dosyc długo chodzi z treningiem. Jeszcze chyba na takiej objetości nie cwiczyłem ale myślę że się przyzwyczaję
Aero tylko tyle bo mi się już nie chciało, tak się zastanawiam to chyba w ten dzień tak odpuszcze aero bo nogi już troche dostają.

MIcha:

oczywiście standard

wpiska z wczorajszego treningu

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30% 30kg 35kg 37,5kg 42,5kg 12x37,5kg 12x 32kg (+5kg)
2. Podciąganie na drążku nachwyt do klaty 4x 10 10 9 9
3. Uginanie leżąc 4x12 30kg 30kg 30kg 30kg
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 11kg 11kg 11kg 11kg (+3kg)
5. Podciąganie sztangi do brody 3x1527kg 32kg 32kg
6. Uginanie hantla w opadzie 4x12 11kg 11kg 11kg 11kg
+ przedramie

20min aero na rowerku

Trening spoko, lajtowo poszło.
Z ciezarami nie szaleje będę dodawał stopniowo
podciąganiu sztangi do brody też dodałem ale nie wiem ile dokładnie, bo coś mi sie nie zgadza z notatkami..


DIETA:

oczywiście perfekt

SUPLEMENTACJA:

na czczo 5g mono
przed treningiem porcja SHOTGUNA
po treningu siłowym 5g mono

pod koniec treningu BCAA
po treningu 40g białka, 50g carbo, 60g rodzynek

Ważne przypomnienie :)
Wrzuć 3 fotki do III etapu: przód, bok i tył z kartką dokumentującą datę wykonania, termin zamieszczenia fotek w dzienniku 10.11.11, z ankietą ruszamy od 11.11.11.