NIEGRUBY dziennik treningowy / Masa - siła - sprawność

Zacznę jak zwykle od końca.;)

4) Tłuszcze są. Do każdego pojemnika dodaję zawsze łyżeczkę oliwy z oliwek albo innego oleju. Do omletu często dodaję ziarna słonecznika. Podoba mi się pomysł z orzechami.
3) W zasadzie masuję. Też jestem zaskoczony wynikiem węglowodanów. Z doświadczenia jednak wiem, że nie zjem więcej niż 100g ryżu (torebka) na raz. Jakieś pomysły na zwiększenie ilości węgli? Może zastąpić serek wiejski ryżem (makaronem) z owocami, np. ananas + brzoskwinia?
2) Życie mi miłe.;) zetnę kurę z obiadu z 200g do ok. 150g. Myślę, że gdzieś wkradło się jakieś zakłamanie w obliczeniach, bo nie wierzę w taką ilość białka.

1) W pracy mam ekspres. Główną jego wadą jest to, że robi pyszną kawę. W domu kawy już praktycznie nie pijam.

Zapomniałem: 1,5 l wody dziennie!

.

Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-10-18 11:56:18

niegruby

Jakieś pomysły na zwiększenie ilości węgli? Może zastąpić serek wiejski ryżem (makaronem) z owocami, np. ananas + brzoskwinia?

owoce tak ale świeże lub suszone...z puszki źle wpływają na płodność (na wypadek gdybyś kiedyś planował )

pomysły na zwiększenie ilości węgli:
- kasza gryczana 63g węgli w 100g
- kasza jaglana 68/100
- kasza jęczmienna 75/100
- quinoa (komosa ryżowa) 77/100
- soczewica zielona 58/100

o owsianych nie wspominam



Zmieniony przez - unplugged w dniu 2011-10-18 22:31:22

18.10.11 - Wtorek

Przy podciąganiu "p" oznacza powtórzenia z pomocą partnera treningowego. Postępów jak nie było tak nie ma.
Zmniejszyłem ciężary, bo zauważyłem że zwiększanie ich z treningu na trening odbywało się kosztem techniki.

Biegnę na mini sesję aerobów.




Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-10-19 20:25:50

Technika najważniejsza - brawo za podejście.

Dopadło mnie przeziębienie, więc czwartkowy trening nie zaistniał. Rozpiska z wczorajszego będzie dziś wieczorem. Mam zawodowe urwanie kapelusza.
Zaczynam zastanawiać się czy za jakieś 2 tygodnie nie zmienić planu treningowego na HST. Co o tym myślicie? Trenował już ktoś cyklami HST?

25.10.2011 - Wtorek

Wyciskanie na ławce płaskiej 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Wyciskanie na ławce skośnej 12x40kg, 10x40kg
Rozpiętki 12x9kg, 12x9kg

Wyciskanie sztangielek na barki 4s 12x12,5kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12x4kg

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 3s 12x6kg

Szrugsy sztangielkami 3s 12x17,5kg

Kilka ćwiczeń na brzuch + rozciąganie.

Trening oceniam na 8/10. Jestem bardzo zadowolony z wyciskania na ławce płaskiej, trochę mniej z wyciskania na ławce skośnej. Jako beznadziejne oceniam wyciskanie sztangielek na barki. Chyba zamienię to ćwiczenie na jakieś inne. Może podciąganie sztangi wzdłuż tłowia? A do wyciskania wrócę jak trochę od niego odpocznę.

27.10.2011 - Czwartek

Podciąganie na drążku 7x0 5x0 5x0
Ściąganie drążka na maszynie 7x41kg 8x71kg 8x41kg 7x41kg+5x34kg
MC 12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x50kg
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 12x30kg 12x30kg

Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 12x8kg 12x9kg 12x9kg 10x9kg

Prostowanie nóg na maszynie 4serie po 15 powtórzeń - nie zapisałem ciężaru
Wspięcia ma palce 4serie po 12 powtórzeń

Odpuściłem przysiady, bo odczuwam jakiś dziwny ból w kolanie.
----

Mało jedzenia, mało snu. Udowodniłem sam sobie (choć to fakt dobrze znany i udowadniać go wcale nie musiałem), że nie jestem supermenem. Same chęci nie wystarczą.

Dźwiganie ciężarów to nic. It's all about nutrition. Nutrition sucks.

No, ale to tak tylko na marginesie.

HST nie trenowałem, ale ludzie chwalą

Ja również spotkałem się z samymi pozytywnymi opiniami na temat HST. Wypróbuję ten trening, gdy tylko uda mi się wreszcie dojść do ładu z miską.:/

Poniżej rozpiski z dwóch ostatnich treningów.

29.10.2011 - Sobota

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x40kg, 12x50kg, 10x55kg, 6x55kg+2px55kg
(2p - powtórzenia negatywne)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 10x40kg, 8x40kg
Rozpiętki na ławce płaskiej 10x9kg, 12x9kg

Podciąganie sztangi łamanej do brody (barki) 12x10kg, 12x10kg, 10x15kg, 12x10kg
Barki tył (wyciąg) 12x0 12x0
- mam na myśli coś takiego tylko przy użyciu linki wyciągu:

Barki tył (sztangielki) 12x5kg, 12x5kg

Wyciskanie sztangi - chwyt wąski (triceps) 15x0kg, 15x5kg, 12x5kg
Prostowanie ramienia w opadzie tłowia 12x6kg

31.10.2011 - Poniedziałek

Przysiady 12x30kg, 8x50kg, 8x50kg, 6x60kg, 15x30kg
Uginanie nóg na maszynie 15x20kg, 12x27kg
Wznosy na palcach (łydki) 15x0, 12x5kg, 15x0, 10x10kg, 12x0

Podciąganie na drążku, nachwyt, szeroko 5, 5, 7p (z pomocą partnera treningowego)
MC 12x35kg, 8x50kg, 6x60kg, 12x30kg
Wiosłowanie sztangielką 12x17,5kg, 12x17,5kg

Biceps (uginanie ramion siedząc na ławce) 12x9kg, 10x10kg, 10x10kg

---------

Może i nie było szaleństwa z ciężarami, ale jestem zadowolony z tych treningów. Trochę pokombinowałem z ilością powtórzeń. Stopniowa progresja ciężaru (aż do 6 powtórzeń), a na koniec seria pompująca z większą ilością powtórzeń. Super odczucia. Szczególnie sprawdziło się przy przysiadach, nogi mocno zmęczone, a dziś lekkie (ale całkiem odczuwalne) zakwasy. Nie mogę doczekać się czwartku, kiedy wypróbuję ten system przy ćwiczeniach na klatkę.
Wciąż brak postępów przy podciąganiu na drążku.:/ Mam wrażenie, że coś nie tak z treningiem pleców. No, a z drugiej strony to dopiero miesiąc treningu wg tego planu.

Zmieniony przez - niegruby w dniu 2011-11-01 12:27:37