Pomoc w wyborze treningu - ostatecznie ( więcej informacji )

Dobra poczytałem trochę lektury na forum i mam już trochę więcej doświadczenia chodź to dopiero szczyt góry lodowej a więc chciałbym zacząć dyskusje jakby od nowa z sensem pomijając wcześniejsze może i moje głupie posty. Prosiłbym o wypowiedzi również knifa , tomasza1405 i innych znających się osób. Przejdźmy do sedna sprawy a więc mojej recenzji aktualnego stażu.

- Pierwszy mój trening który dość długo trwał to był split - zupełnie masakrycznie dobrany plan , zero porad - nawet nie zapytałem czy będzie dobry a zacząłem sam według uznania ćwiczyć tylko ćwiczenia które lubię :D

- Jako , że wszystko poszło łatwo na początku i zacząłem czytać trochę forum zdecydowałem się na trening FBW który ćwiczyłem góra 3 miesiące lecz niestety z przerwami.

Aktualnie edukuję się na forum i np. na temat odżywiania już sporo więcej wiem a chciałbym też dużo wiedzieć na temat treningu więc aby nie marnować czasu chciałbym zacząć ćwiczyć dobrym planem FBW a podczas jego edukować się na forum. Wiem , że nie urosłem tylko i wyłącznie z mojej winy mianowicie :

- w ogóle nie zwiększałem obciążenia - ćwiczyłem ciągle tym samym
- opuszczałem treningi robiłem przerwy.

Tutaj podaję jaki trening FBW ćwiczyłem i z jakimi obciążeniami :

Przysiad z sztangą trzymaną na karku - obciążenie 60kg ( mogę sporo więcej zrobić lecz nie miałem nakładu i ciągle tak samo ćwiczyłem )

RLD - tutaj to samo 60kg i tak samo : (

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - tutaj to samo : ( ciągle 60kg ( szło na lajcie )

Wiosłowanie sztangą w opadzie - tutaj kończyłem serie na 43.5kg lecz już ciężko było

Military press - tutaj kończyłem na 30kg , gdyż już zmęczony byłem poprzednimi ćwiczeniami

Podciąganie na drążku - tego w ogóle nie robiłem , gdyż nie mam drążka.

Widzicie sami błędów masa i przyznaję się do tego i chciałbym zakończyć rozdział błędów i zacząć na nowo FBW które wynoszę z tematu i które jest dobre na start mianowicie :

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

Jest to ponoć sprawdzony plan i chciałbym go dobrze wykonywać pomimo , że nie miałem na nim efektów z racji błędów.

Mam kilka pytań na sam koniec i jeśli odpowiecie mi na te pytania od razu zabieram się za treningi a nie gadanie na forum :

1.)Czy po tym stażu treningów split, fbw właśnie jest sens wracać do poprawnego ćwiczenia systemem FBW ?
2.)Wykonywałem te ćwiczenia lecz może i popełniłem błąd
RLD - jest to rumuński martwy ciąg - czyli na prostych nogach ?
Military press - jest to wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki/głowy ?
3.) Wiosłowanie sztangą stosując nadchwyt czy podchwyt ? Do brzucha czy do klatki ?
4.)Wiem , że jest link do tematu " jak zwiększać obciążenie "i przeczytam go lecz chciałbym przedstawić moją tezę mianowicie na przykładzie np.wiosłowania sztangą w opadzie tułowia otóż : mówicie aby z treningu zwiększać ciężar choćby o 0.5kg aby iść do przodu a nie się cofać ale kiedy np. robię wiosło
1 seria 38kg - tutaj na luzie robię 10x powtórzeń
2 seria 40.5kg - tutaj już nie zrobie płynnie 10x
3 seria 43.5kg - tutaj już cieżko nawet 6x

Wniosek jeden za duże obciążenie ? Robić tak by zawsze płynnie wyszło po 10x czy jak...

5.)FBW stosować do kiedy będą efekty dopiero później myśleć o zmianach ?
6.) Jako , że aktualnie nie mam przypływu kasy i dysponuję tylko 60kg obciążeniem jak robić aby było efektownie ? Tak jak napisał antos ?
7.) Podciągać się tak jak jest według zalecenia 3x10 czy do maxa ? Szerokim chwytem ?



Ogólnie przyznam bez bicia..mam mętlik w głowie staram się czytać edukować z tej dziedziny. Mam w ulubionych dodanych pełno linków i już mi się miesza...możecie mnie cisnąć ale może ktoś wstawi tylko te linki które mi się przydadzą a nie 20x tematów po 100x stron gdzie mi się miesza...Bardzo proszę o wypowiedzi również traktora , knifa ...naprawdę chcę raz zakończyć trucie dupy i wrócić do Was za kilka miesięcy i w tedy napisać czy coś się zmieniło...


PROSZE WAS ABYSCIE MNIE NIE SKRESLALI I NIE CISNELI...PISZE TAK BO WIEM , ZE ZARAZ TAK BEDZIE A NAPRAWDE MI ZALEZY....zauważyłem , że na tym forum to trzeba prosić o odpowiedź ...można spamować w nieskończoność a dostaję się tylko zje.by albo zero odpowiedzi...



Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-12 20:19:19

Antos zaproponował Ci kilka rozwiązań, a Ty sam musisz wybrać jakim planem chcesz ćwiczyć.
Spokojnie możesz fbw lecieć opartym na podstawowych ćwiczeniach, kolejnym krokiem może być trening każdej partii dwa razy w tygodniu, ale jedno nie ulega wątpliwości jak nie dokupisz obciążenia to nie licz na cuda. Progresja ciężarowa jest podstawową formą pogresji, ale nie jedyną możesz pobawić się progresją gęstości czyli różnicować długość przerw, możesz się bawić tempem od dynamicznych powtórzeń, zakresem powtórzeń, także metod na zwiększenie bodźców jest sporo natomiast nie licz, że starczy to na długo bo 60kg obciążenia to na prawdę niewiele.

Dodatkowo dieta jak sam zauważyłeś kuleje, ogólne wzory to niepotrzebny problem z liczeniem bo z reguły się to nie sprawdza. Dodatkowo policz ile faktycznie masz białka pełnowartościowego zwierzęcego w diecie, bo z tych Twoich 2,5 pewnie część jest roślinna.

Nie ma co ukrywać, wiele z największego potencjału zysków poszło na zmarnowanie, teraz jedynym sposobem jest poprawa w miarę możliwości diety i regularny trening.

1) Możesz spokojnie wrócić do fbw
2) Tak to te ćwiczenia tylko się zastanawiam czy wykonujesz je poprawnie
3) Nachwyt do biodra/dolnego brzucha
4) Rozrzuć te ciężary bardziej nie co 2 kg tylko co najmniej co 5 i ponownie jak wygląda technika wykonania
5) fbw możesz spokojnie lecieć ok 8 tygodni spokojnie potem możesz zmieniać ćwiczenia
6) czytaj wyżej
7) a dasz radę?

Chcę ćwiczyć FBW i nie chcę już mieszać kombinować. Do tamtego FBW się nie przykładałem i był to trening z przerwami a więc teraz chciałbym przetrenować kilka tygodni regularnym FBW z dokładaniem ciężaru ( na razie od kumpla pożyczam 30kg ) + jak kasa będzie to dokupię minimum 50kg. Wiem , że 60kg obciążenia to naprawdę nie wiele , gdyż to za mało dla mnie na końcową serie np.przysiadu , mc to już w ogóle czy wyciskania na klatkę. Wiesz dieta dietą mogę sobie ułożyć taką , że 6 posiłków na mięsie będzie i 5000kcal tylko , że moja kieszeń tego nie wytrzyma. Wiem , że podchodząc do takiego sportu powinno być się przygotowanym na wydatki lecz ja na dietę mogę miesięcznie niestety max 450zł wydać a to niestety b.mało lecz ćwiczyć chcę i próbować coś wskórać. Więc może dasz radę jakąmś korektę w diecie wprowadzić tej zawartej wyżej ?

Teraz kilka pytań w punktach + odpowiedzi na Twoje, gdyż dla mnie pisanie w ten sposób jest bardziej przejrzyste i pewnie dla Was też.

1.)Ćwiczyć będę przez te kilka tygodni podstawowe FBW lecz kiedy mym piorytetem są łapy nie dodawać nic na nie ?
2.)RLD wydaję mi się , że wykonuję poprawnie i military press też ( nagram filmik i wrzucę jak to wygląda )
3.) Wiesz nie wiem czy dam radę podciągnąć się 3x10 ale wątpię :D
4.)Mówisz abym bardziej te ciężary rozrzucił ale jak ja mam dodawać o 5kg więcej to musiałbym od niższych wartości zacząć , gdyż nie dam rady skończyć dobrze technicznie wiosła na obciążeniu np.45kg poza tym te 60kg nakładu ehhh : ( mam 2x krążki po 10kg , 4x po 5kg , 4x po 2.5kg i 4x po 1.25kg i ciężko coś z tym robić...
5.) Jeśli chcę kupić nakład powiedzmy aktualnie 50kg to jakie krążki najlepiej opłaca się kupować ? np. 2x po 15kg + 4x po 5kg ?


O ten nakład się nie czepiajcie...cały czas szukam czegoś używanego u siebie w mieście , gdyż kupowanie nowego to nie na moją kieszeń ceny za kg jak z kosmosu.

ad1 nie jest Ci na razie potrzebne dokładanie ćwiczeń na biceps priorytetami możesz się zająć tym w późniejszych mikrocyklach

ad2 ok w takim razi czekam na film

ad3 dlatego zapytałem czy dasz radę, ciężko z marszu podciągnąć się 10 razy na drążku więc na razie podciągaj się poprawnie technicznie tyle ile dasz radę starając się dokładać tych powtórzeń

ad4 jak kończysz wiosło np na 40kg to daj sobie 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 45kg w pierwszych seriach możesz sobie zwolnić tempo wykonywania ćwiczenia

ad5. możesz tak kupić bo masz mniejsze krążki już na stanie więc spokojnie możesz sobie regulować obciążenie w kolejnych seriach

Co do diety to nic nie poradzisz więcej bo ogólne założenia masz ok i posiłki masz dobrze skomponowane, dodatkowo możesz zacząć zwracac uwagę na proporcje poszczególnych tłuszczy i białka

Rion wielki sog dla Ciebie dla Antosa już poleciał :D

Film nagram dopiero w poniedziałek , gdyż w weekend nie ma mnie w domu.


A co do Twojego ad4 - czy tutaj nie za dużo będzie serii na wiosło ? :D

I kurde jak u Ciebie wygląda sprawa apetytu ? U mnie tragedia : / jak mam zjeść 1 posiłek o 5.30 przed wyjściem do pracy to aż mi się wszystko cofa i to mnie zniechęca ogólnie słaby apetyt mam :D może coś polecasz na apetyt jakieś tabsy lub coś by jeść jak dzik ( oczywiście dobrej jakości żarcie ) ? :D

Szkoda , że to obciążenie jest tak drogie : / W sklepie to w ogóle porażka kupować...i tak zrobiłem błąd bo kupiłem oryginalne obciążenie promaxa i krążki są strasznie grube :/ 10kg ma 6cm grubości : / a 2.5kg ma 4cm grubości porażka


ps ; cały czas mi waga spada : ( jak ważyłem max 90kg tak teraz 82kg ważę i ta waga ciągle spada : ( wymiary też : /

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-13 20:01:46

na apetyt nie ma sensu kupować tabsów to jest kwestia przyzwyczajenia ja przez 4 lata nie jadłem śniadania bo nie mogłem, ale po kilku tygodniach organizm tak się przyzwyczaja, ze jak nie zjem rano to mnie ssa zaraz

To jak z treningiem zaczynasz od 4-5 posiłków dziennie i regularnie dokładaj po troszku co tydzień np 25g węgli i zobaczysz, że szybko będziesz mógł jeść dużo więcej

co najważniejsze w diecie to różnorodność masz sporo rodzajów węgli, białka, tłuszczy różnicuj a będzie dobrze

Obciążenie fakt bardzo drogie, ale poszukaj u siebie w mieście jakiegoś tokarza albo odlewni czasem da się wyhaczyć troszkę taniej

rion10 dzięki za pomoc :) aktualnie wszystko wiem i wszystko wyjaśnione lecz jeśli sobie coś przypomnę co by mi pomogło to mogę liczyć na Twoją pomoc w tym temacie ?

pisz śmiało

Witam Rion filmików na razie nie mam bo mam b.mało czasu i tylko co wracam z pracy/szkoły trening robię. Zamontowałem sobie drążek i powiem Ci lipa straszna jest...szeroko nadchwytem to ani razu się nie podciągnę...podchwytem wąsko to z 3 razy max...co mam zrobić by to poprawić ?


I teraz jedno pytanie co do zwiększania obciążenia :

1.) Ogólnie ciągle szukam używanego nakładu i znaleźć nie mogę więc muszę zadowolić się tym co mam. W ćwiczeniach na duże partie typu klata/nogi nakładu już mi brakuję wiec wykonuję teraz w poniedziałek ostatnie zwiększanie ciężaru a później co ? Skoro już go mieć nie będę ( oczywiście jak tylko będzie możliwość kupię z 50kg , także nie myśl , że nie będę dokładać ) to jak mam robić ? zwiększać co trening ilość powtórzeń np. jeśli w jednym zrobiłem 3 serie po 10x to w drugim 3 serie po 11x ?

2.) Co do zwiększania obciążenia w ćwiczeniach w których mi go starczy typu : Wiosłowanie w opadzie , military press to jak tutaj to robić ?

Aktualnie wykonuję wiosło tak :

1 seria rozgrzewkowa 28kg x 10
2 seria 38kg x 10
3 seria 40.5kg x10
4 seria cm 43kg x 8 ( tyle na razie max mi wychodzi i nie jest latwo )

I tutaj właśnie mam jedno ale : Mowa aby co trening dodawać ciężaru ale skoro ja w 4 serii nie mogę wykonać 10 powtórzeń to jak dodam ciężaru od samego początku więcej to i w 3 serii siądę a co dopiero mówiąc o 4 więc możesz mi wytłumaczyć fachowo jak zwiększać ciężar bo to kurde nie wiem ...

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2011-10-21 21:18:07

Do podciągania na drążku nachwyt trzeba już dość dobrej sprawności a to przychodzi z czasem, możesz tym czasem podciągać się podchwytem

Ad1, W ćwiczeniach, w których brakuje Ci ciężaru stosuj tempo 4010 czyli 4 sekundy negatyw zero przerwy, dynamiczna faza pozytywna i od razu negatyw

jak zastosujesz w treningu to daj znać jak poszło

Ad2. Dokładanie ciężaru również trzeba planować jak będziesz dokładać za szybko to szybko progres wyczerpiesz, nie spisz się dokładaj choćby po 2 kg co trening, ale regularnie. Oczywiście jak na którymś treningu nie dołożysz to tragedia się nie stanie, czasem słabsza dyspozycja dnia i już nie dokładasz. Wszystko z rozwagą i im regularniej tym lepiej