oley92/ Dziennik - Ku Celom

Witam.
Na imię mam Rafał i krótko opiszę moją historię oraz cel tego dziennika.
Przygodę z sportami zacząłem od małego, z siłownią zaś w wieku ok 14-15 lat. Pierwszy raz wtedy poszedłem na siłownię. Na początku treningi bez głowy, na pałę, po jakimś czasie troche się zastanowiłem, coś zmieniłem i zaczeły pojawiać się efekty. Regularnie ćwiczyłem przez gimnazjum z mniejszymi lub większymi efektami jednak dla mnie wtedy były całkiem dobre. Niestety do liceum wyjechałem z domu i wtedy też zakończyły się ćwiczenia. Po zakończeniu liceum nie dostałem się na studia właśnie przez kiepskie wyniki sportowe. Za rok kolejny nabór i czas to poprawić.

CELE poprawić kondycję ciała, przygotować się do ewentualnych studiów.

Egzaminy wstępne będą miały miejsce najprawdopodobniej w lipcu przyszłego roku. Czas do nich pozostały podzieliłem na następujące etapy:
październik -> grudzień - redukcja
styczeń -> marzec - masa
kwiecień -> lipiec - przygotowanie kondycyjno-siłowe


Tak ma wyglądać makrocykl.




Mikro Cykl 1): REDUKCJA

Cel: zrzucenie 10-12kg

Czas: 8-10 tygodni

Wymiary/wagi
Wzrost - 178
Waga - 88,5
Obw. brzucha - 94,5cm
Obw. klatki - 105cm
Obw. ramienia - 38cm
Obw. uda - 56,5cm
Obw. łydki - 41cm

Dieta:
Zapotrzebowanie Kaloryczne: 3300KCal
Planowana dzienna ilość spożywanych kalorii: 2800KCal
Białko - 2,5g/kmc
Tłuszcze - 1g/kmc
Węglowodany - 3g/kmc
Myślę, że nie ma sensu podawać dokładnego schematu diety. W sumie to nie mam takiego. Po prostu znam zasady żywieniowe i będę się do nich stosował oraz liczył kalorie w kalkulatorze i korygował ją na bieżąco.

Trening:
Konkretny plan treningowy, jakim będę ćwiczył wrzucę jutro. Teraz powiem, że jeśli chodzi o aeroby wygląda to tak, że podczas każdej sesji, między każdą serią na główne partie tej sesji skaczę na skakance po 1 minucie. W praktyce wychodzi ok 12minut na trening. Dołączy to tego również basen po każdym treningu oraz bieganie - narazie 1 raz w tygodniu ale będzie to stopniowo zwiększane.

Suplementy:
Na razie planuję tylko TSE. Zobaczę jak będę się wyrabiał z zapotrzebowaniem i wtedy ewentualnie coś może kupię.

Zdjęcia:
Poniżej zdjęcia z obecnej formy






















Zmieniony przez - oley92 w dniu 2011-10-12 00:05:51

witam kolege z Dęblina :) widze oficerka w planach ;>?
tez redukuje, i mam nadzieje poleciec okolo 8 kg .
zapraszam do mnie;)

Jakieś uwagi na chwilę obecną?:)
Ps. Czemu przycięło mi zdjęcia?

Pomysł z aero słaby.
Daj po treningu/przed ale nie takie mixy w trakcie.


Co do michy - jak chcesz robic redu to niestety musisz o to zadbać.

Witam
Nic nie pisałem bo nie miałem jakoś czasu. Kupiłem sobie wagę kuchenną i od poniedziałku jade z planem.
Co do diety to oczywiście jest ale nie będę się nad nią rozwodził.

Teraz od razu mówię nie śmiejcie się, że takie "kolosalne" ciężary -przypominam, że zaczynam ćwiczyć po prawie 3 letniej przerwie a poza tym jest to plan redukcyjny z dużą ilością powtórzeń więc tym bardziej obciążenie się zmniejsza:)


PONIEDZIAŁEK 17.10.11
Klata
wyciskanie sztangielek leżąc 10x18, 12,5x16, 15x14, 17,5x12
wyciskanie sztangielek w skosie 7,5x18, 10x16, 10x16, 12,5x14
rozpiętki głową w dół 5x18, 5x18, 7,5x16, 7,5x14

Triceps
wyprosty ramion ze sztangielką w opadzie 2,5x18, 2,5x18
wyprosty ramion na drążku wyciągu 18x18, 24x18
wyciskanie francuskie siedząc 5x18, 5x18
wyprosty ramion z linkami wyciągu, przed sobą 12x18, 18x16

Brzuch
przyciąganie kolan do klaty w zwisie na drążku 12x
brzuszki 25x
skłony boczne ze sztangielką 15x18

ps. w ćwiczeniach z użyciem sztangielek podaję zawsze ciężar na jednej sztangielce bez wagi samej sztangielki.


Zmieniony przez - oley92 w dniu 2011-10-19 21:55:28

WTOREK 18.10.11.
Plecy
wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 22,5x18, 25x16, 27,5x16,
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 30x18, 36x18, 42x16
wiosłowanie sztangielką w opadzie 10x18, 12,5x16, 15x14
przyciąganie linek wyciągu górnego do klaty siedząc 30x18, 36x18, 42x16

Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 15x18, 17,5x16, 20x14
uginanie ramion naprzemian ze sztanielkami 5x18, 7,5x16, 10x14
uginanie ramienia w oparciu o kolano 2,5x18 2,5x16, 5x14


adzik dlaczego tak źle? Ja tą skakankę traktuje bardziej jako urozmaicenie przerwy między seriami niż aerob;)




ŚRODA 19.10.11.
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc 5x18, 7,5x16, 10x14
unosznie sztangielek bokiem 5x18, 5x16, 5x14
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x18, 5x16, 7,5x14
szrugsy 40x18, 42x16, 45x14

Brzuch
przyciąganie kolan do klaty wisząc 12x
brzuszki 25x
skłony boczne z sztangielką 15x18



Zmieniony przez - oley92 w dniu 2011-10-19 22:18:54

Powo

CZWARTEK 20.10.11.
Dzisiaj pierwszy raz od około 2,5 roku zrobiłem nogi... Dlatego ciężar jak najmniejszy i całą uwaga szła na technikę, zwłaszcza przy przysiadach. Wydaje mi się, że ten trening będę czuł przynajmniej 5 dni:D

Nogi
przysiady ze sztangą na karku 50x12, 50x12, 50x12,
wyprosty nóg na maszynie 30x18, 32,5x18, 35x16, 37,5x16
uginanie nóg na maszynie 20x18, 22,5x16, 25x16, 27,5x16
wzniosy na palce siedząc 70x18, 75x18, 80x18, 85x18

Brzuch
przyciąganie kolan do klaty w zwisie na drążku 12x
brzuszki 25x
skłony boczne ze sztangielką 15x18

6.10 i kuchnia rusza pełną parą:)
Cziken, jajka i ryż. Oczywiście cziken na oliwie;)

PONIEDZIAŁEK 24.10.11
Klata
wyciskanie sztangielek leżąc 10x18, 12,5x16, 15x14, 17,5x12
wyciskanie sztangielek w skosie 7,5x18, 10x16, 12,5x14, 15x12
rozpiętki głową w dół 5x18, 5x18, 7,5x16, 7,5x14

Triceps
wyprosty ramion ze sztangielką w opadzie 2,5x18, 2,5x18
wyprosty ramion na drążku wyciągu 18x18, 24x18
wyciskanie francuskie siedząc 5x18, 5x18
wyprosty ramion z linkami wyciągu, przed sobą 12x18, 18x16

Brzuch
przyciąganie kolan do klaty w zwisie na drążku 14x
brzuszki 30x
skłony boczne ze sztangielką 15x18


Trening w sumie udany bo mały progres w klacie i brzuchu ale jakiś taki średni. Głowa mnie bolała troche i średni mi się chciało. Mam nadzieje, że dzisiaj będzie lepiej:)







Zmieniony przez - oley92 w dniu 2011-10-25 07:07:12

Plan tak rozłożony ponieważ tylko w tych dniach mogę ćwiczyć:)
Co do FBW to jakoś mi nie odpowiada.

WTOREK 25.10.11.
Plecy
wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 25x18, 27,5x16, 30x16,
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 36x18, 42x16, 48x14
wiosłowanie sztangielką w opadzie 10x18, 12,5x16, 15x14
przyciąganie linek wyciągu górnego do klaty siedząc 36x18, 42x16, 48x14

Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 17,5x18, 20x16, 22,5x14
uginanie ramion naprzemian ze sztanielkami 5x18, 7,5x16, 10x14
uginanie ramienia w oparciu o kolano 2,5x18, 5x16, 5x14


Dzisiaj trening bardzo fajny. Lało się ze mnie jak z kranu:) Wszystko siadło ładnie i mały kroczek do przodu z obciążeniami.
A za 20 minut na basen:)


I po basenie;)

Zmieniony przez - oley92 w dniu 2011-10-25 20:09:18

ŚRODA 26.10.11.
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc 5x18, 7,5x16, 10x14
unosznie sztangielek bokiem 5x18, 7,5x16, 7,5x14
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 7,5x18, 7,5x16, 10x14
szrugsy 42,5x18, 45x16, 47,5x14

Dzisiaj szybki trening, ok 45minut. Bardzo fajnie wszedł, lało się ze mnie ładnie:) I kolejny mały krok w obciążeniach został zrobiony:)
Dzisiaj stanąłem na wadze i widzę, że waga leci w dół i to szybciej niż się spodziewałem:)