KH94
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce płaskiej 12=12<10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciagu 12<10<10<8
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie na modlitewniku 12<10<10<8
- Uginanie w podporze o kolano 12<10<10<8
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wypychanie nóg na sównicy 12<10=10<8
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce (z obciążeniem 2,3,4 seria) 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
nie ukrywam, ze wziąłem gotowy trening split na masę, ale pozmieniałem m.in kolejność ćwiczeń, zamieniłem niektóre ćwiczenia (ze względu na dostępność maszyn)
i teraz jeszcze takie pytanie, w które dni mógłbym dodać brzuch ? myślałem nad poniedziałkiem i piątkiem, a w środę przerwa, co o tym sądzicie. ?
i jeszcze proszę o radę.. bo nie wiem czy np. wyciskanie sztangi płasko robić ciągłym ciężarek 30 kg np.. czy co serie dokładać tam jakieś male ciężary?
Zmieniony przez - KH94 w dniu 2011-10-15 22:17:07
Zmieniony przez - KH94 w dniu 2011-10-15 22:35:32
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce płaskiej 12=12<10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciagu 12<10<10<8
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie na modlitewniku 12<10<10<8
- Uginanie w podporze o kolano 12<10<10<8
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wypychanie nóg na sównicy 12<10=10<8
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce (z obciążeniem 2,3,4 seria) 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
nie ukrywam, ze wziąłem gotowy trening split na masę, ale pozmieniałem m.in kolejność ćwiczeń, zamieniłem niektóre ćwiczenia (ze względu na dostępność maszyn)
i teraz jeszcze takie pytanie, w które dni mógłbym dodać brzuch ? myślałem nad poniedziałkiem i piątkiem, a w środę przerwa, co o tym sądzicie. ?
i jeszcze proszę o radę.. bo nie wiem czy np. wyciskanie sztangi płasko robić ciągłym ciężarek 30 kg np.. czy co serie dokładać tam jakieś male ciężary?
Zmieniony przez - KH94 w dniu 2011-10-15 22:17:07
Zmieniony przez - KH94 w dniu 2011-10-15 22:35:32
42
Krzysztof Piekarz
lukasz8719
