Powrot do formy i rzezba

Po niedlugiej obecnosci wracam do wpisow.

Boksero faktycznie jest dobrze. Etap rowniez nie zakladal wielu cwiczen takich jak ciagi i siady. Owszem byly ale nie dominowaly

WYNIKI 10.10.2011

Dane Ogolne:

Waga: 103.2 (bylo 102.9)
Woda 62 (bylo 61.1)
Masa miesniowa 84 (bylo 83)
Tkanka tluszczowa 18.6% (bylo 19.3%)

6 tygodni nieprzerwanych treningow. Przyrost masy miesniowej 5 kg czystej masy miesniowej. Spadek tkanki tluszczowej o 3%

Balans poszczegolnych partii miesniowych

Prawe ramie 5.9 (bylo 5.8)
Lewe ramie 6.1 (bylo 5.8)
Korpus: 41.3 (bylo 40)
Prawa noga 12.12 (bylo 11.85)
Lewa noga 11.97 (bylo 11.91)

Najwiekszy przyrost w klatce plecach i ramionach. W przeciagu 6 tygodni wzrost ramion z 5.3 na 6.1 ; karpusu z 37.5 na 41.3. Wzrost nog z 11.6 na 12.12








Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-10-11 19:19:19

ETAP III Gestosc

1.Czas trwania: 1.10.2011 - 12.11.2011

2. Rozpiska tygodniowa

Tydzen I - Metoda I serii kumulowanych
Tydzien II - Metoda II koncentryczno ekscentryczna
Tydzien III - Serii laczanych objetosciowo silowa
Tydzien IV - Metoda I +10% ciezaru z tygodnia I
Tydzien V - Metoda II +10% ciezaru z tygodnia II
Tydzien VI - Metoda III ++10% ciezaru z tygodnia III

3. Rozpiska poszczegolnych metod

Metoda I serii kumulowanych

*cwiczenia zlozone 4 serie (1 seria 5<2>8 powtorzen)
*cwiczenia izolowane 3/4 serie 12 powtorzen

Metoda II serii koncentryczno ekscentrycznych

* cwiczenia zlozone 4 serie 8 powtorzen 1<2<3<4
* cwicznia izolowane 3/4 serie 12 powtorzen

Metoda III serii laczonych objetosciowo silowych

*cwiczenia zlozone 4 serie 5,3,3,3 powtorzen 1<2<3=4
*cwiczenia izolowane 3/4 serie 12 powtorzen

4. Rozpiska poszczegolnych partii miesniowych w tygodniu

D1: Klatka/Brzuch
D2: Plecy
D3: Wolne
D4: Nogi
D5: Barki
D6: Biceps/Triceps
D7: Ramiona






Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-10-11 19:39:37

TYDZIEN I - METODA I
Trening 3.10.2011

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 5<2>8 = 90<100>80
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x 5<2>8 = 28<34>26
3. Rozpietki ze sztangielkami 13(18)/12(18)/12(18)/10(18)
4. Spiecia brzucha na maszynie 25/25/25
5. Wznosy nog w zwisie 20/20/20

AEROBY

Arc trainer (50 min - 720 kalorii)


Trening 4.10.2011

Plecy:
1. Podciaganie na drazku 12/10/10/8
2. Wioslowanie sztangi w opadzie 4* 5<2>8=80<90>70
3. Wioslowanie sztangielki w opadzie 4* 5<2>8= 28<36>24
4. Martwy ciag 4* 5<2>8 = 110<120>80

AEROBY - Brak

Trening 6.10.2011
AEROBY Spinning 1h

Trening 7.10.2011

Nogi
1. Suwnica 2*20(120) rozgrzewka 4x 5<2>8 = 220<240>170>
2. Wyprosty nog na maszynie 15(55)/15(65)/12(75)10(85)
3. Uginania na maszynie 12(50)/11(50)/11(50)/10(50)
4. Wznosy na maszynie smith'a 14(150)/13(140)/13(140)/12(140)

AEROBY - BRAK

Trening 8.10.2011

Barki
1. Wyciskanie sztangielkami 4*5<2>8 = 28<30>18
2. High pull 4*5<2>8 = 40<50>35
3. Unoszenie sztangielek boczne 12(8)/12(8)/12(8)/12(8)
4. Krzyzowanie linek na maszynie 13(6)/12(6)/11(6)/11(6)

AEROBY
Arc Cross Trainer 1 h(830 kalorii)

Trening 9.10.2011

Biceps/Triceps

1. Franciskie wyciskanie lezac 2*20(30) rozgrzewka 4x 5<2>8 = 45<50>35
2. Sciaganie linek 2* rozgrzewka 15(15) 4* 5<2>8=35<45>25
3. Uginanie ramion ze sztanga 2*20(25) rozgrzewka 40<50>35
4. Uginania mlotkowe 4x 5<2>8=16<18>12

Trening 10.10.2011
AEROBY
Arc Cross Trainer 1h (780 kalorii)

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-10-11 20:19:06

DIETA:

A to klika zdjec z ostatniego grilowania Poszlo okolo 10 piersi z kurczaka 3kg wolowiny,







Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-10-11 20:50:13

ile szamki :D nic tylko zajadac

jedzenia troche bylo, ale w pare osob idzie szybko

Trening 12.10.2011

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 1*20(60) rozgrzewka 4*8 (70/80/85/90) 1<2<3<4
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 1*16(28) rozgrzewka 4*8 (30/32/34/36) 1<2<3<4
3. Dipsy 12/10/8/8
4. Rozpietki na lawce plaskiej 12(18)/10(18)/10(18)11(16)

Trening klatki poprzedzila solidna rozgrzewka na biezni przez 15 minut. W pierwszym cwiczeniu w pierwszej i drugiej serii lekko z zapasem sil. W trzeciej i czwartej serii po 6/7 powtorzeniu dochodzilo do zalamania. Ostatnia seria z pomoca partnera treningowego.
Wyciskania na skosie ze spokojnym oposzczaniem sztangielek w dol. Kasowalem wszystko co bylo mozna. Klatka rozciagnieta do maksimum.
Dipsy jak zwykle daja bardzo dobre poczucie trenowanych miesni.

Brzuch:
Spiecia na maszynie 20/20/20/20
Twister 25/25/25/25

AEROBY:
Szybki marsz pod gore 1h (520 kalorii)

miales wrzucic zdjecia :)
ciezarami ladnie zasuwasz i urosles z tego co pisze , ciekawi mnie jak to wyglada.

Ajjjj pojadłbym