FBW do poprawy

Ćwiczę takim FBW i mam pytanie czy martwy ciąg robić na każdym treningu czy np. co środę żeby nie przeciążać tak kręgosłupa??

1. Przysiad 3x10
2. Martwy ciąg 3x10
3. Wyciskanie na płaskiej 3x10
4. Wiosłowanie w opadzie 3x10
5. Wyciskanie na barki (stojąc) 3x10
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Narazie nia ma

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

trening ok

1. Przysiad 3x10
2. Martwy ciąg 3x10
3. Wyciskanie na płaskiej 3x10
4. Wiosłowanie w opadzie 3x10
5. Wyciskanie na barki (stojąc) 2x10
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) 3x max

poczytaj
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

mc na kazdym treningu

dieta to 80% sukcesu, reszta trening...z czego chcesz rosnac? z powietrza?

ułóz diete w dziale odżywianie

Paparikano

Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy
1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad , martwy, wyciskanie)??? nie podawaj maxów, obciazenie robocze

2.ostatnio przerabiany plan treningowy??

dlaczego jeden zestaw powinnes byc już na takim poziomie patrzac na staż że 1 zestaw odpada tym bardziej takiego rodzaju, jak juz to wykonuj RDL rumuśki martwy ciag , wersja klasyczna moze okazac sie złym elementem układanki

1
Przysiad 60kgx10
Martwy Ciag 70*10
Wyciskanie lezac 55kgx10

2Poniedziałek

Plecy
1.Martwy ciąg około 8 serii
z tym ze powiedzmy
40 kg x 12 pow
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x4
90 kg x 2
100 kg x 1
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie
10 x
8 x
6 x
4x
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
tutaj robisz 4 serie jednym ciężarem po 10 pow
4. jak dasz radę to zrób SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
też 4 serie z jednym ciężarem po 8 pow

Wtorek

klata
1.Zacznij od WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie
10 x
8 x
6 x
4x z tym że ostatnie 4 pow na max ciężarze
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 8-10 pow
raczej staraj się robic to jednym ciężarem ale dokładnie opuszczaj.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
tak samo jak wyżej
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
tak samo 4 serie po około 8-10 pow
Triceps


Czwartek

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
4x8 pow tym samym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
4x8 pow tym samym ciężarem
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 pow tym samym ciężarem
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10 pow tym samym ciężarem
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
4x max powtórzeń

Piątek

Biceps
1. Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 serie po 10 pow tym samym ciezarem
2.Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"
4x10 tym samym ciężarem
5.Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4x10 tym samym ciężarem

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4 x 10 tym samym ciężarem
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI SIEDZĄC (możesz wykorzystać do tego stabilne krzesło)
4x10 pow tym samym ciężarem
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4x10 tym samym ciężarem

3 A jaki plan wedługo cb powinienem stosowac??

Paparikano

1.8 miesiecy a ty sie nie odbiłes jeszcze co leży jedzenie?? wypoczynek ? widze że słaba metodyka??

pamientaj wiecej nie znaczy lepiej - uwierz naprawde najpierw stymulacja muskulatury pozniej odpowiednia ilosc składników odzywczych i odpowiedni wypoczynek wzgledem wysiłku

patrz tu korzystaj traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html