Andrzej Kołodziejczyk-przygotowania do Pucharu polski 2011 z suplami Hitec nutrition

Dzisiaj klatka i barki

Wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 10powt
3 seria 6powt,6powt,8powt

krzyrzowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 10powt

wycisk na maszynie
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 10powt,5powt

BARKI
unoszenie bokiem ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 15powt
3 seria (na maxa)15powt

unoszenie sztangi wzdłuż tulowia
1 seria 12powt,6powt,8powt

unoszenie sztangi przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

unoszenie sztangielek w opadzie
2 serie po 15powt

wyciskanie sztangi zza karku w staniu
1 seria 10powt
2 seria 8powt.

Po kilku dniach dolka energetycznego samopoczucie ok.jak na okres tuz przed zawodami.

Dzisiaj tylko 40 min biezni.Poszlo nawet gladko chociaz przyznaje ze niecierpie biezni wole rower,ale teraz trzeba juz trochę go ograniczac zeby nogi zdązyły dobrze wypocząc.Tylko wtedy wyjdzie ładna separacja.Znalazlem info w necie ze w mojej kategorii bedzie az trzech Rosjan i to najlepszych więc bedzie ciekawie.Jutro ostatni trening nóg przed zawodami a na tydzien przed imprezą wstawie fotki z aktualną formą.

ok czekamy na fotki i powodzenia ;)

Dzisiaj nogi

prostowanie nóg
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

wyciskanie jedną nogą na suwnicy
1 seria 20powt
2 seria 15powt

przysiady na maszynie
2 serie po 15powt

wykroki
1 seria po 15powt na nogę

syzyfki
2 serie po 15powt

uginanie nog w lezeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

martwy ciąg na sztywnych nogach
1 seria 10powt
2 seria 10powt
3 seria 10powt(na maxa)

uginanie jednonóż w staniu
1 seria 12powt,6powt,10powt

wspięcia na palce w staniu
3 serie po 20powt

na koniec rozciąganie.

no napewno te zawody to nie bedzie spacerek .... bedzie ciezka walka moze nawet byc trudniej niz na MS

Fakt ze to napewno nie bedzie spacerek.Będziemy z Markiem mieli cięzką przeprawe.

Dzisiaj ramiona
BICEPS
uginanie ramion ze szatangielkami na skosnej lawce
1 seria 12powt
2 seria 10powt
3 seria(zasadnicza)8powt

uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
1 seria 10powt
2 seria 8powt

uginanie ramion na wyciągu w siadzie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu z liną
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria(zasadnicza)10powt,5powt,5powt

wyciskanie francuskie w lezeniu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

pompki na poręczach
1 seria 12powt
2 seria(z obc.20kg)10powt.

BRZUCH
unoszenie nog w zwisie na drązku
3 serie po 15powt
skłony na ławce
3 serie po 15powt.

Chwila spięcia przy pełnym skurczu

Na koniec mała przypinka

Kable na łapach - super!

W sobote cwiczylem tylko pozowanie,dzisiaj 45min marszu w terenie.To był ostatni trening aerobowy przed zawodami,które są juz za tydzien....Zamieszczam kilka fotek zrobinych dzisiaj z aktualną formą.