Trening na mase do oceny ( powrót po kontuzji)

Witam proszę o ocenę poniższego planu treningowego, uwzględniając fakt, że od kwietnia miałem przerwe w siłowni ( zerwałem więzadło krzyżowe przednie), a od połowy sierpnia ćwiczyłem ogólnorozwojowo górne partie.

Pon Klata/biceps

1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 12-10-8-6
2.Wyciskanie hantelek ławka skośna 12-10-8-6
3.Przenoszenie hantelki za głowę 3*10
4.Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
5.Młotki 3*10

Środa: Plecy/triceps
1.chciałem tu dać martwy ciąg, ale nie wiem czy to nie zagraża mojej nodze?Jeśli tak, poprosiłbym inną propozycję na ćwiczenie.
2.Drążek 4 *10
3.Wiosłowanie hantelka 12-10-8
4.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12-10-8
5.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3*10

PiąteK: barki/kaptur/ przedramie
1.wyciskanie żołnierskie/push press 12-10-8
2. unoszenie na boki wylewające 2*10
3.Unoszenie w opadzie tułowia 2*10
4.Szrugsy 3*10
5. uginanie nadgarstków w podchwycie 3*20
6.uginanie nadgarstków nachywtem 3*20

Brzuch codziennie (ćwiczenia ABSII)

Nogi na początku będą ćwiczone 2-3 razy w tygodniu ( suwnica, uginacze), razem z biegiem na bieżni w celu wzmacniania mięśni po kontuzji.

Do tego planuje następujące odżywki/suple:
1.Gainer
2.witaminy
3.ZMA
4.Carbo
5.BCAA
Mile widzane również porady o odżywki/suple ( może coś niepotrzebne, coś dodać). Dzięki z góry za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 74

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: do 04.2011 11 miesięcy ćwiczeń

Uprawiane inne sporty: przed kontuzją piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest, na masę

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: planowanie: gainer,bcaa,carbo,witaminy,zma

Teraz się złapałem na jednym błędzie. Przeciwskazania medyczne: oczywiście że jest- Jestem po kontuzji więzadła krzyżowego przedniego. Napisałem to w opisie, a tutaj zaznaczyłem żadne. Sorry,myślałem o innych problemach zdrowotnych ;)