-przysiad ze sztanga na barkach
-martwy ciag
-wyciskanie na laweczce
-wyciskanie sztangi zza glowy
-przyciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej (albo cos podobnego na plecy:)
Teraz napisze na czym to polega. Najpierw sie dobrze rozgrzewamy i rozciagamy, przed kazdym cwiczeniem robimy 10 powtorzen z malym obciazenie, poczatkujacy z gryfem tylko i wtedy wykonujemy tylko jedna serie, ale na maksa. Trzeba zalozyc sobie taki ciezar zeby zrobic 6-10 powtorzen. Cytuje autora w wolnym tlumaczeniu "Podczas ostatniego powtorzenia masz byc tak zmeczony zeby za nic nie zrobic kolejnego.Chocby laska o jakiej marzysz podeszla do ciebie i powiedziala, ze jesli zrobisz jeszcze jedno to Ci sie odda to i tak masz nie byc w stanie fizycznie tego wykonac". Pozniej odpoczywamy chwilke, z 3-5 minut i przechodzimy do kolejnego cwiczonka, tez rozgrzeweczka i na pozniej na maksa. Cwiczym ciagle to samo w kazdym dniu. Poniedzialek, Sroda, Piatek. Kazdego dnia zwiekszamy intensywnosc treningow, jezeli wykonujemy juz 10 powtorzen z danym ciezarem to zwiekszamy ciezar o tyle zeby moc wykonac co najmnie 6 powtorzen (najlepiej 7 lub 8) i kazdego kolejnego dnia zwiekszamy liczbe serii, az do 10, jak osiagniemy 10, to dokladamy ciezar i tak dalej.
Podobno trening przynosi wspaniale efekty wszelkim poczatkujacym i stosowany jest gdzies 4 tygodnie. Autor gwarantuje duzy przyrost masy nawet dla hardgainerow. Pozniej mozna dolozyc jakies cwiczenia izolowane na biceps, triceps, lydki, brzuch. Co o tym sadzicie. Ja osobiscie wykonalem dzisiaj taki trening i uwazam, ze jest swietny. Balem sie bardzo kontuzji, zawlaszcza przy przysiadach i martwym ciagu, ale rozgrzewalem sie i rozciagalem chyba pol godziny przed treningiem i kontuzji nie zlapalem, po prostu w pewnym momencie przy ciagu zabraklo mi sily i musialem przestac przy dziewiatym powtorzeniu. Cos podobnego do ACT, ale jednak inne. Chcialbym uslyszec wasze opinie na ten temat.
Pozdrawiam
Pozdrawiam