Powrot do formy i rzezba

DIETA 13.09.2011

Posilek 1: owsianka na wodzie, bialka jaj, sok jablkowy
Posilek 2: Salatka z ogorkiem,marchewka, bialkami jaj, ryzem
Posilek 3: kuskus, tunczyk, kukurydza
Posilek 4: salatka owocowa
Posilek 5: gotowana piers z kurczaka, gotowana marchew, gotowana cebula,

Dzisiaj rano nie mialem zbyt duzego apetytu. Wypilem shake'a bialkowego i zjadlem pierwszy posilek ale musialem w siebie to wepchnac. Chyba wczorajsze grillowanie jeszcze mnie trzymalo
Posilek po treningowy "wchodzil" juz dobrze

WRAZENIA
Trening uwazam za udany. Wykonalem wszystkie cwiczenia ktore sobie zaplanowalem. Jestem zadowolony z treningu nog. Aeroby w wolniejszym tempie niz wczesniej. Trzyma mnie dosc monca pompa w bicepsie i klatce do dzisiaj. Wczoraj troche sie przejadlem ale nie bylo niezdrowo. Jutro wolne.


Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-13 20:32:29

]AEROBY 14.09.2011

Arc Cross Trainer - 1h- (848 kalorii)





Maksymalna wysokosc. Przez pierwsze 15 minut tempo umiarkowane. Od 15 do 30 dalem interwal z mocnym obciazeniem przerywane spokojnym tempem. W dalszej czesci srednie obciazenie, tempo umiarkowane.

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-14 18:51:12

DIETA 14.09.2011





Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-14 18:53:21

WYNIKI 14.09.2011

Ogolne:

Waga: 103.3 kg (bylo 100.8 kg)
Masa miesniowa: 81.1 (bylo 79.1)
Woda: 59.3 (bylo 58.3)
Tkanka tluszczowa: 21.5% (bylo 21.5%)

Balans poszczegolnych partii miesniowych

Prawe ramie: 5.5 (bylo 5.3)
Lewe ramie: 5.5( bylo 5.3)
Korpus : 38.6 (bylo 37.5)
Prawa noga: 12.08 (bylo 11.6)
Lewa Noga: 11.84 ( bylo 11.6)

Ogolnie jestem zadowolony z postepow. W przeciagu 2 tygodni udalo mi sie zwiekszyc mase miesniowa o 2 kg. Wszystkie partie miesniowe rozwijaja sie. Tluszcz bez zmian. Najwiekszy postep w korpusie i nogach. Lewa noga przybrala na masie nieco mniej.









Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-14 19:08:18

2 tygodnie +2 kg calkiem ladnie ;)

TieS91: Dzieki, bedzie lepiej

Trening 15.09.2011

Klatka: Wyciskanie na lawce plaskiej (maszyna smith'a) 20(60)rozgrzewka/12(70)/11(80)/10(90)
Wyciskanie na skosie na maszynie 15(60)/11(70)/8(80)
Dipsy 12/11/9
Sciaganie linek siedzac 15(12)15(12)15(12)

Trening klatki bardzo przyzwoity. Po serii dipsow niezla pompa. Dalem dodatkowe cwiczenie na dobicie w postaci sciagania linek siedzac.

Barki: Wyciskanie ze sztangielkami 14(18)/10(22)10(24)
Unoszenie boczne ze sztangilekami 15(8)15(8)13(8)
Krzyzowanie linek na bramie 15(7)/15(7)15(7)

Wyciskanie ze sztangielkami dosc meczace. Barki po treningu klatki dosc zmeczone. Dobra pompa po unoszeniu bocznym stojac

Triceps: Francuskie wyciskanie lezac *21(30)rozgrzewka/15(35)12(40)/9(45)
Sciaganie linek 14(20)/12(20)12(20) -->drop set max(15)(10)(5)

Sila w tricepsie przy wyciskaniu francuskim zadowalajaca. Przy sciaganiu linek w dol w ostatniej serii dalem serie ze zmniejszjacym obciazeniem

Brzuch: Speicia na maszynie z obciazenie 20/20/20

AEROBY

Bieganie 30 min (420 kalorii)
Rowerek Stacjonarny 30 min (240 kalorii)

Trening 17.09.2011

Nogi: Suwnica *25(80) rozgrzewka/20(120)/16(160)/15(200)/12(230)
Wyprosy nog siedzac 15(55)/13(65)/12(75)
Uginania siedzac 15(50)/14(50/12(50)

Nogi reaguja bardzo dobrze na trening. Po serii rozgrzewkowej od razu poczucie dobrej pompy. Dzisiaj dalem dodatkowa serie. Czuje ze sila rosnie.

Plecy:
Wioslowanie w opadzie *20(50)rozgrzewka/15(60)/12(70)/10(80)
Wislowanie sztangielka 15(24)/12(28)/10(34)
Wioslowanie na maszynie podchwytem 15(70)/12(80)8(90)

Po pierwszym cwiczeniu nie bylo rewelacji. W drugim cwiczeniu dopiero poczulem ze plecy zaczynaja pracowac.

Biceps: Uginania ze sztanga lamana 25(15)rozgrzewka/14(30)/12(40)/10(45)/7(45)
Uginania na modlitweniku 15(25)/15(25)/14(25)

Po serii rozgrzewkowej mocne palenie w bicepsie. Zrobilem dodatkowo jedna serie wiecej przy uginaniach ze sztanga. Mocna pompa po uginaniach na modlitewniku.

Lydki: Wznosy na maszynie smith'a 20(100)/15(140)/13(180)/11(180)

AEROBY

Arc Cross Trainer 1h (810 kalorii)

Po treningu nog dalem srednie obciazenie lecz maksymalna wysokosc. Dalem szybsze tempo 120 do 140 krokow na minute.

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-17 16:41:54

Zmieniony przez - LEZARD w dniu 2011-09-17 16:45:15

DIETA 17.09.2011

(do tej pory)

Posilek 1: Gotowany ryz na wodzie, piers z kurczaka,
Posilek 2: Kusksus, tunczyk, oliwa z oliwek
Posilek 3: 2 piersi z kurczaka, gotowana kukurydza