Redukcjia By Benny :)

Witam :)
Jest to mój pierwszy dziennik treningowy na temat redukcji.
Trenuje już 3 lata(były w tym małe przerwy)lecz był to trening Siła-masa ale było w tym mało techniki i robiłem błędy jak każdy na początku.Ćwiczę w domowych Warunkach :Atlas,Ławeczka(sam ją robiłem wiec jest tylko pozioma),Ławeczka do brzuszków.Do tego zestawu mam jeszcze hantle,sztangi...
I Właśnie teraz nadszedł czas na Rrrredukcje...
Dietę mam taką że ograniczam węglowodany, spożywam więcej białka i pije dużo wody może wy późniejszym terminie przejdę na bardziej odpowiednią dietę ale to "wyjdzie w praniu".
Co do ćwiczeń to staram się wykonywać je teraz dokładnie.
Trenuje 3x w tygodniu Poniedziałek-Środa-Piątek(W inne dni nie mogę praca+szkoła)jest to trening stricte na rzeźbę.


dzień 1(Poniedziałek)
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,14,16,18
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12,12,12
-rozpiętki na na ławce płaskiej 12,14,16,18
-+1 seria rozpiętki na atlasie Max(pump)

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 14,16,18
-uginanie ramion z hantlem (sublimacja)16,18
-uginanie ramion z hantla w oparciu o zewnętrzną część uda 16,18


dzień 2(Środa)
Plecy
-Wznosy barków "szrugsy" 12,14,16,18
-martwy ciąg 12,14,16
-wiosłowanie hantlą w opadzie 14,16,18

Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednorącz 14,16,18
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (linki) 14,16,18
-pompki w podporze tyłem 2 serie max

Przedramiona
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 serii max
-zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 serii max


dzień 3 (Piątek)
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 12,14,16,18
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 14,16,18
-prostowanie nóg na maszynie 15,15,15
-uginanie nóg leżąc na maszynie 15,15,15
-wspięcia na palce ze sztanga trzymana w rekach 5 serii max

Naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku szeroko 14,16,18
-wymach hantlami na boki siedząc 14,16,18
-unoszenie sztangi opadzie tułowia 16,18


+Każdego dnia ćwiczę brzuch
Brzuszki Klasyczne 3xMax
Brzuszki Skosy 2xMax
Skosy z hantlem 2xMax

Moje wymiary to :
waga:96kg
wzrost:180cm
wiek:19/20lat
...resztę podam potem

W późniejszym terminie zacznę robić w dni treningowe Aeroby a w dni nietreningowe Interwały.
Zapisałem się jeszcze na Kick-Boxing(tylko w piątki)

Za jakiś miesiąc planuje dodać do swojego treningu suplementy

Będę co drugi dzień dodawał wpisy do dziennika

za wszystkie komentarze dziękuje
ps.fotki dodam potem

zmien trening bo przeladowany,dieta jest?

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-09-09 16:25:12

Dietę tam jakąś mam tzn :staram się ograniczać węgle i pić dużo wody.
Myślę ze za jakieś 1-2 tygodnie dobiorę sobie odpowiednia dietę z waszą pomocą :)
W jakim kierunku zmienić trening ?(prosił bym o mała pomoc!)

09.09(piątek)
trening
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 12,14,16,18 (24kg+sztanga 9kg)
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 14,16,18 (16kg+sztanga 9kg)
-prostowanie nog na maszynie 15,15,15 (30kg)
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 5 serii max (16kg+sztanga 9kg)
Naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku seroko 14,16,18 (11kg++sztanga 9kg)
-wymach hantlami na boki siedzac 14,16,18 (1kg+sam hantelek 2kg)
-unoszenie sztangi opadzie tulowia 16,18 (16kg+sztanga 9kg)

+Brzuch pierwszy raz na maxa na ławce skośnej zrobiłem 72 powtórzenia :)

trening zaliczam do dobrych fajna pompa była oraz fajnie paliło :)
ps.jutro podam dokładne moje wymiary

moja rada, nie rób brzucha codziennie, to tez mięsień i nic Ci to nie da

kolejna, zmien trening

FBW 3x w tygodniu, jesli wolisz splita, to go wez np partia 2x/tydzien ALE wez a nie układaj, gotowy plan:) zakres powtórzeń nie musi być tak wysoki
cięzkie cwiczenia jak mc/siad/wl/mp i podobne moga być np 5-6p a inne po 10powtórzeń:)

dieta musi być dopięta, bo ciezko tak redukować

J.W.
Nie przekraczaj 12 powtórzeń w seri , chyba że rozgrzewkowej. Nogi + barki to połączenie powinienieś zmienić. Jak chcesz splita to dobrze byłoby mieć 4 dni. A brzuch najczęściej 3 razy w tygodniu choć ja uważam że starczy raz w tygodniu , ważniejsze jest obniżenie poziomu tłuszczu.

Powodzenia

spoko jutro wszystko zmienię i napiszę wam jak to będzie wyglądać.
4 Dni w tygodniu nie dam rady bo po pracy w kopalni jestem wykończony wiec to od razu odpada

Powodzenia, dodaj DIETE i AEROBY.

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html


A masz

Coś pomyśle z tymi zmianami i popołudniu napiszę co i jak :)
Trzymać kciuki :PP
ps.czemu by nie łączyć nóg z barkami czytałem wiele na ten temat i nigdzie nie jest napisane że nie powinno się tego łączyć

Zmieniony przez - Benny929 w dniu 2011-09-10 11:42:15

Na razie mam takie pytanie jak połączyć trening ?(proszę o wasze opinie-która opcja lepsza?!)"Trening Split Redukcja"

1)
klatka, barki, tricepsy(poniedziałek)
nogi, plecy, bicepsy(środa)
klatka, barki, tricepsy(piątek)
nogi, plecy, bicepsy(sobota)
*robił bym każdego wymienionego dnia po 6 serii na każdą partie tak jak jest napisane

2)
Klatka + Biceps
Plecy+ Triceps
Nogi + Barki
*po 12seri na duże partie mięśni.

3)
Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Nogi + Barki
*po 12seri na duże partie mięśni.

4)
klatka + Barki
Triceps + Biceps
Nogi + Plecy
*po 12seri na duże partie mięśni.


*Oraz zmienię ilość powtórzeń bo jest trochę za duża


Zmieniony przez - Benny929 w dniu 2011-09-10 14:29:32

najlepiej jakbyś fbw wybrał xD

a jak split to 4 dniowy, gdzie możesz zrobić 2x partia/tydzien lub zwykly ale z tym że nogi masz na oddzielnym treningu

skup się na wielostawowych ćwiczeniach, pare ćwiczeń Ci potrzeba i ciśniesz:p

bez żadnych linek/maszyn etc

powodzenia