Amator - kilka pytań i prośba o pomoc.

Witam. Mam na imię Adam, mam 17 lat. Wzrost 177 cm, waga 66-67 kg.
Chciałbym zacząć chodzić na siłownię, lecz tu zaczyna się dla mnie czarna magia :) .

W szkole mam lekcje na drugą zmianę, więc na siłownie chodził bym raczej z rana, przed obiadem. Podejrzewam, że będę trenował w poniedziałki, środy i piątki.

I tutaj właśnie zaczyna się moja prośba. Moglibyście rozpisać mi dobry rozkład treningowy, jakie poszczególne mięśnie ciała trenować w jakie dni? Bo ja sam nie za bardzo sobie z tym poradzę.

P.S
Jakby ktoś mógł zarzucić link do strony, gdzie opisane będą ćwiczenia na poszczególne mięśnie byłbym wdzięczny ;)

Z góry dziękuję,
Pozdrawiam,
Kaper.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: Siła, większa masa ciała

Staż treningowy na słowni: Zerowy

Uprawiane inne sporty: Żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Na siłowni dużo sprzętu, praktycznie wszystko, w domu drążek do podciągania (amatorski, własnej roboty) oraz hantle .

Dieta: Żadna

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Żadne

Witaj Adamie!

Na poczatek polecam FBW (Full body workout) - wystarczy miesiac. Pozniej mozesz zaczac cwiczyc splitem np.

1 dzien:
Klata / Biceps

2 dzien

Plecy / Triceps

3 dzien

Nogi / Barki

Wazne jest jednak jedzenie - przed treningiem trzeba dobrze zjesc (nie godzine przed! dluzszy odstep czasowy) np. proponuje zebys zabieral do szkoly kurczaka z ryzem i 1.5h przed cwiczeniami zjadl (zakladam ze z przed obiadem tj. godzina 13-14?)

Pozdrawiam.

Hmm, valdor, co do diety sprawa się trochę komplikuje :/

Chodzę do szkoły trochę dalej od domu, mieszkam w Bursie (internacie), i co do jedzenia jest trochę źle. Na śniadanie dają kilka plasterków szynki np. jakieś tam byle jakiej (bądźmy szczerzy, ja się tym nie najem), małą kostkę masła i np. czasem tyle, chleb każdy bierze według własnych upodobań, ale ile zjem jak mi dadzą np. 4 plasterki szynki. Z obiadami różnie, czasem muszę jeść przed 12 (bo mam na 12 lekcje), a czasem jem po 13, bądź po 14 (bo np. mam na 13:45 albo 14:30 do szkoły). Na obiady dają różne zupy, ziemniaki ze schabowymi, w niektóre dni ryż z jakimiś tam dodatkami. Mają swój rozkład posiłków i tak wydają. Kolacje tak samo dziwne i nie za dobre :/

No więc co do diety i odpowiedniego odżywiania się w białka, węglowodany itp itd mam troszkę problem. Oczywiście mógłbym jakoś tanio w sklepach zakupywać jogurty czy coś.

P.S

Co to split i co to ten FBW ?

Mam rozumieć, że przez pierwszy miesiąc FBW, czyli wszystko naraz byle jak, aby lekko rozwinąć mięśnie i dostosować do treningów, a potem split, czyli zaplanowane treningi na poszczególne dni, tak?

Nie.
Split(trening dzielony)- Metoda treningowa polegająca na dzieleniu parti na różne dni, np 1 dzień- klata triceps, 2 dzień plecy biceps, 3 dzień nogi braki.
W FBW nie ma takiego podziału - jak sama nazwa (Full Body Workout) wskazuje ćwiczysz całe ciało na jednym treningu, ale za to z dużo mniejszą liczbą serii
W obydwu przypadkach treningi muszą być zaplanowane

fbw raczej po to, zeby sie przyzwyczaic do cwiczen, co nie zmienia faktu, ze nie mozna tego robic na "odwal sie"

Co do diety - chodzilo mi raczej o to, zeby po prostu nie chodzic glodnym (po 2 kanapeczkach) na trening. Jezeli bylaby cala dieta - to super, jezeli nie to chociaz przed i po treningu cos dobrego zjedz (zawierajacego bialko i wegle)

No to będę starał się sobie kupywać kilka plasterków mięsa i bułki, aby te bułeczki zrobić do treningu, no i jakiś jogurt czy kefir, aby białko było. I będę próbował jak najlepiej się odżywiać w miarę możliwości. :)

Prosiłbym jeszcze o rozpiskę co do ciężarów, bo wiem, że na siłę, a rzeźbę trenuje się trochę inaczej.

No więc często zmieniać obciążenie i czy w ogóle w seriach je zmieniać? Oraz jak mniej więcej trenować?

napisz najpierw jakie cwiczenia bedziesz wykonywal

1 cwiczenie - 3 serie

powtorzen 10-12