FBW do oceny

Od niedawna zaczalem cwiczyc. Narazie ulozylem taki plan tzn. znalazlem gotowy w necie i nie wiem czy sie bd nadawal..

przysiady 3x12
mc 2x10
podciaganie na drazu 3xile razy dam rade (narazie to po 5-8 razy ;p)
klata na plaskiej 3x8-12
barki 3x8-10
papki tylem (na trica nie wiem jak to sie nazywa;p)
wspiecia na palcach 3x12
unoszenie kolan do klaty na drazku/drabince 3x12

I na takim planie mam zamiar cwiczyc w poniedzialem sroda piatek. I teraz mam pytanie, jak dobrac ciezary ? Bo nie mam zielonego pojecia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: narazie nie mam, ciezko z nia bedzie ale mam nadzieje ze nie dlugo moze sie zmotywuje i zrobie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

oral123

nadal nie masz wszystkich cwiczen.
zajrzyj jeszcze raz do moich postow.
dlaczego rdl tylko 2 serie?


MC klasyk,a rumun,to dwa kompletnie rozne cwiczenia.
najlepiej posluchac i popatrzec na instruktaz coucha Marka :

mc-klasyk :

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos

rdl

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_rdl

lub na szybko:

Wywal trzy ostatnie ćwiczenia i plan okej, ew. możesz dać na zmiane co trening brzuch i łydki.

Ciężar daj taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii, technika wyznacza ci cięzar.

A mozesz mi wyjasnic czemu trica nie robic ?
A co do ciezaru np. na klate podniose ok. 70-80kg. TO jak bd robil 3 serie po 40/50kg to bd dobrze ?
Na mc cwicze bez pasa na 60-70kg i wiem ze moglbym wiecej kg podnosic ale nie chce zeby cos mi ****o czy dobrze robie? czy lepiej cwiczyc z pasem na wiekszym ciezarze ?

Bo pracuje przy innych ćwiczeniach.

Pas zdecydowanie nie, wprowadza więcej patologii.

Rób taki cięzarem aby każde powtórzenie było dobrze technicznie z zapsem 1-2 powtórzenia w serii, obserwuj, dokładaj wtedy kiedy dasz rade i technika ci na to pozwala.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-09-08 17:12:47

hmm a ma to jakies znaczenie na efekty ze bd cwiczyl na mniejszym ciezarze ? I jaka rozgrzewke najlepiej zrobic przed treningiem ??

Można dodać tylko, że ciężar powinien być tak dobrany by z odpowiednią techniką zrobić te 8-12 powtórzeń w serii. Rozgrzewka powinna być długa.

a jak najelpiej robic rozgrzewke ? TO ze rozgrzewka powinna byc dluga to wiem. Jakie cwiczenia ?
A np. pierwsza seria na klate podniose 10razy na ciezarze 50kg. A zalozmy ze nastepnej serie na tym ciezarze nie dam rady juz podniesc nawet to 8razy to czy jest dobrze odejmowac ciezary ?^^

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Rozgrzewka.

Cięzar wyznacz ci technika.

OK. Dzieki wielkie za link na temat rozgrzewki ;) Moglbys mi jeszcze odopowiedziec na to pytanie z poprzedniego postu ? I jeszcze mam takie pytanie. Cwicze w pn wt i pt. A czy na wtorek i czwartek moglbym sobie ulozyc plan na brzuch ? I przerwy miedzy seriami jakie dlugie maja byc ?

Zmieniony przez - oral123 w dniu 2011-09-08 17:55:59

Zmieniony przez - oral123 w dniu 2011-09-08 18:51:00

oral123

przeczytaj mopj post:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

teraz Twoj plan:

na pewno nie bedzie MC-jedno ciezkie cwiczenie dla dolu ciala(przy takiej objetosci-styka).
daj jakies cwiczenie uzupelniajace z grupy "posterior chain",czyli do wyboru:

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

brak ruchu pull w plaszczyznie horyzontalnej,czyli jakiegos wioslowania.


jesli dopiero zaczynasz-zastosuj minimalna objetosc.
szczegoly podalem tu:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html


to wszystko.
reszte podal kol.Viren


"Cwicze w pn wt i pt. A czy na wtorek i czwartek moglbym sobie ulozyc plan na brzuch ? I przerwy miedzy seriami jakie dlugie maja byc ? "

ten program wykonujesz z minimum JEDNODNIOWA PRZERWA POMIEDZY SESJAMI.

nie ma takiej potrzeby,abys poza sala treningowa katowal dodatkowo brzuch.
wszystkie cwiczenia bazowe stymuluja te miesnie dosc mocno,dodatkowe jedno cwiczonko co drugi trening,to wszystko,co potrzebujesz.

do zlikwidowania oponki jest DIETA,a nie milion powtorzen na brzuch.

no ok. Zamiast mc dam RDL.

To moj plan teraz tak bd wygladal:

przysiady 3x12
RDL 2x10
podciaganie na drazu 3xile razy dam rade (narazie to po 5-8 razy ;p)
klata na plaskiej 3x8-12
barki 3x8-10
wspiecia na palcach 3x12
I dodatko w poniedzialki i piatki cwiczenie na brzuch:
unoszenie kolan do klaty na drazku/drabince 3x12

Taki plan moze byc ?

A tak sie zapytam do pewnosci. RDL sie rozni tym od MC ze w MC odkladamy ciezar na ziemie, a w RDL nie kladziemy tylko trzymamy kilka cm od ziemi ?

Sory za te wszystkie bez sensowne pytania, ale wole sie upewnic niz cos robic zle...


Zmieniony przez - oral123 w dniu 2011-09-08 20:20:08