rozkład ćwiczeń w ciągu tygodnia - redukcja

witam,

jest po cyklu masowym i właśnie przeszedłem na redukcję. Ustawiłem lekki bilans kaloryczny na minusie i jadę. Rozplanowałem sobie w tygodniu następujące zajęcia:

pon - FBW siłowo
wt - aeroby (40 minut bieżnia)
śr - FBW siłowo
czw - aeroby - (40 minut bieżnia)
pt - FBW siłowo
sob - wolne
niedz - wolne

wstawiłem mało aero bo zależy mi na utrzymaniu mięcha które już zdobyłem.

i teraz mam następujące pytania:
1) czy dodać aeroby również po treningu siłowym i ewentualnie jak długie?
2) czy odwrócić proporcje tz. robić 3x w tygodniu aeroby i 2x FBW
3) czy może w ogóle wyrzucić FBW i skupić się jedynie na aero?
4) inne uwagi do planu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest - 2700 kcal zbilansowana;
45% ww, 25% białko, reszta tłuszcze

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA

Świetne!! Dzięki, z chęcią bym skorzystał bo naprawdę wygląda solidnie ten trening. Już na pierwszy rzut oka widać jak ogromnego wysiłku by to wymagało od organizmu.

Tylko że zachować na publicznej siłowni 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami jest naprawdę bardzo ciężko, jak nie niemożliwe. Zwłaszcza jak się korzysta z różnych sprzętów. A przysiad, wyciskanie lub wiosłowanie choć opierają się na sztandze to jednak wymagają innego nakładu. Trening wyglądałby jak Pit Stop w F1 - w ciągu 30 sekund zmienić obciążenie na sztandze i założyć zaciski (a gdzie czas na odpoczynek??). Czy jest na to jakiś sposób? Chyba jedynie z własną siłownią można nad tym pomyśleć.

Dieta jest prawie zapięta na ostatni guzik (brak wagi dlatego proporcje nie zawsze są idealne).

zamiast aerobów daj interwały a jeśli będziesz chciał więcej to aeroby po siłowni

na interwały jeszcze za mała kondycja. Na razie trochę aero żeby się przyzwyczaić a potem się wrzuci interwały.

Czy bieganie lub rower zaraz po siłowni nie będzie miało złego wpływu na tkankę mięśniową??

Loss9

Dokładnie trzeba miec wypracowana baze tlenowa żeby pracowac na beztlenie.

Najważniejszym czynnikiem jest tutaj ODZYWIANIE wiec skup sie na tym, trening silowy jak najbardziej wystarczy 3 x tydzien FBW same podstawy i areoby narazie tez wystarczy. Dla mnie wszystko spoko pamientaj że jestes na minusie.

optymalnie mozesz biegac w sobote, ale tez niekoniecznie.

co do 4 punktu planu nie widze hehehe ??? rozkład wporzadku

@Tomasz1405

wybacz, mówiąc plan miałem na myśli rozpiskę tygodnia :P
ale plan też mogę wrzucić

nogi - przysiady 10,8,6,6 powt.
klatka - WL 8,6,6,6
plecy - wiosłowanie sztangą 8,6,6,6 (opcjonalnie podciąganie na drążku)
barki - wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,6,6
triceps - wyciskanie francuskie sztangą łamaną 8,6,6,6
biceps - modlitewnik 12,10,8,8

w sumie trening zajmuje mi około 1 h z rozgrzewką
i tu zastanawiam się nad aerobami - może by dodać 20 min. po??

Loss9

juz gorszej lipy nie mogles wkleic?
cwiczenia,parametry....szkoda gadac.

jaki stosowales trening ostatnio?
na jakim szedles do przodu,rosles?

IDENTYCZNY TRENING MOZESZ ZASTOSOWAC TERAZ.

wracajac jeszcze do glownego watku.

wprowadzaj wszystkie zmiany POWOLI !

@traktor71

wcześniej Splitem i rosłem, ale niezadowalająco przez kulejącą dietę. Zaczynałem dopiero trenować i po pewnym czasie treningu ogólnorozwojowego przeszedłem na split x3 w tygodniu. Siła szła, obwody również.

starałem sie ułożyć FBW na redukcję żeby zaangażować więcej grup mięśniowych na jednym treningu, wrzucić ćwiczenia na wolnych ciężarach i wyzbyć izolowanych, zaczynać od najcięższych (czyli przysiady na nogi). Czy możesz mi powiedzieć gdzie tkwi błąd? Będę wdzięczny za każdą pomoc.

Loss9

"...przeszedłem na split x3 w tygodniu. Siła szła, obwody również. "

I TAKI TRENING POWINIENES ZASTOSOWAC PODCZAS REDUKCJI,czyli taki,ktory utrzyma najwiecej miesa,ktore juz udalo ci sie zbudowac.
NAJWAZNIEJSZA JEST DIETA!!!!!


zobacz moj post,tutaj:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

podzial na 3 i (prawie) same ciezkie cwiczenia zlozone.

hmm..

w znacznym stopniu kierowałem się wieloma artykułami które przeczytałem tutaj na forum - a w szczególności artykułem https://www.sfd.pl/Trening_wspomagający_redukcję__post_konsultacyjny-t474855.html
Zauważyłem że większość ludzi poleca jednak FBW na redukcji. A czemu powrót do Splita miałby być lepszy? Tylko dlatego, że już go wcześniej stosowałem? Może właśnie czas na zmianę.

Loss9

czytasz,co pisze,czy nie za bardzo?

odpowiedz na pytanie-po co stosujemy trening silowy podczas redukcji?

tak, wszystko czytam. Ale czegoś widocznie nie zrozumiałem do końca. Siłowy bo - pali najwięcej kalorii, dieta na minusie to organizm czerpie z rezerwy(tłuszcz), podkręca metabolizm.
Zasugerowałeś mi dalsze ćwiczenie tym samym planem (o ile dobrze zrozumiałem):
"...przeszedłem na split x3 w tygodniu. Siła szła, obwody również. "

I TAKI TRENING POWINIENES ZASTOSOWAC PODCZAS REDUKCJI,czyli taki,ktory utrzyma najwiecej miesa,ktore juz udalo ci sie zbudowac.

więc zapytałem czy zmiana systemu treningu ma tak duże znaczenie. Tyle miesięcy na jednym Splicie może trochę nużyć.
Chyba że gdzieś indziej tkwi nasze nieporozumienie