Proporcje kwasów tłuszczowych w diecie

Od dwóch dni czytam co się da na temat właściwych proporcji kwasów tłuszczowych w diecie. Tak jak już dawno temu udało mi się uporać z białkami i węglowodanami, tak odpowiednie dawkowanie tłuszczy pozostaje dla mnie nadal sporą trudnością. Otóż czas spędzony na lekturze jeszcze bardziej zamieszał mi w głowie- margaryna wydaje się być zdrowsza od oliwy z oliwek...
Stąd moja prośba o pomoc w odnalezieniu złotego środka.

Założenia są takie:
-produktów W OGÓLE nie smażymy (gotowanie na parze), a więc tłuszcze dodajemy tylko "na surowo" do posiłków.
-ILOŚĆ TŁUSZCZU DLA KTÓREGO USTAWIAMY PROPORCJE=100 gram. (to będzie łatwa matryca dla dostosowania tego do moich potrzeb).
-Produkty, którymi dysponuję:
-oliwa z oliwek
-olej lniany
-orzechy (oczywiście głównie włoskie)
-masło
-jajka
-twaróg
-mleko
-kapsułki z omega-3
-ryby/drób


Nie chodzi mi o ułożenie diety, tylko o rady w stylu:
Dla 100 gram tłuszczy- tyle i tyle z oliwy, tyle z masła, tyle z orzechów. Bilansem kalorycznym, rozłożeniem tego na poszczególne posiłki i pory dnia mogę się zająć samodzielnie. Samo zorientowanie się w prawidłowych proporcjach produktów przekracza moje możliwości i tutaj potrzebuję wskazówek od osób znających się na dietetyce.

Proporcje kwasow tluszczowych powinny wynosci ok 1:1:1 lub 1:2:1 dla jednonienasyconych.

Oliwa z oliwek i migdaly to jednonienasycone.
Orzechy wloskie, pestki z dyni, siemie lniane, olej lniany, ryby, tran to wielonienasycone.
Nabial, wieprzowina, wolowina, jaja, maslo to pol na pol jednonienasycone/nasycone
Wiorki kokosowe to nasycone.

Dobierasz tak zeby proporcje sie zgadzaly.

Właściwie nie wiem czy Ci dziękować, czy nie. Brzmi to trochę dziwnie, ale zaraz wszystko wyjaśnię. Mój problem, po przeparafrazowaniu, wygląda następująco:

Otóż podany przez Ciebie schemat jest mi znany i od dłuższego czasu wcielany w życie. Jednak ostatnio popełniłem ten błąd, że ciut uważniej przyjrzałem się tłuszczom. Zacząłem czytać o kwasach omega 3, 6, 9 proporcjach, zawartości ALA, EPA, DHA itd. itp. Skończyło się to paniką jak po przeczytaniu poradnika medycznego.

Moje pytanie brzmi więc następująco: czy wystarczy trzymać się podanego przez Ciebie schematu, żeby odżywiać się zdrowo? Innymi słowy: czy wszystkim co powinno interesować mnie w ustalaniu tłuszczy w mojej diecie są proporcje wielonienasyconych/jednonienasyconych/nasyconych? Nie trzeba "głębiej" analizować zawartości tych tłuszczy? (Oczywiście źródłami tłuszczy są tylko i wyłącznie wyżej wymienione, żadne margaryny czy oleje rzepakowe)

Jeżeli tak, to mam jeden problem z głowy mniej.

głebiej analizuj dobieranie tłuszczy. Okazuje się bowiem że dużo wazniejsze od tych proporcji są proporcje kwasów tł n3 do n6 i najlepiej by były one na poziomie 1:4 nie wieceej. Więc na oko możesz o to dbać drobne wahania między innymi źródłami nie będą szkodliwe.

Glownie proporcje kwasow tluszczowych oraz omega 3 : omega 6. Najnowsze zalecenia mowia nawet o 1:2. Staraj sie tego trzymac, ale oczywiscie bez przesady.

oczywiście że najleiej byłoby dać 1:1 tylko mega trudno o to a i wychodzi przy okazji mega drogo

Nie jest az tak trudno, chyba ze masz na mysli tylko EPA + DHA.

tak mam własnie na myśli epa i dha. Z nich są największe korzyści.

Jak w takim razie można zadbać o dostarczenie tego do organizmu?
W którymś z postów wyczytałem jak domer mówił o tym, że gotowane jajka należy traktować tak, jakby w ogóle nie miały omega-3.

Jak wygląda kwestia wrażliwości kwasów omega 3 na ciepło i na światło? Rozpad dotyczy już otwartych produktów czy także fabrycznie zamkniętych? Pytam, bo swój olej lniany trzymam w lodówce, ale przecież w sklepie stał w temperaturze prawie pokojowej. Co w takim razie z suplementami typu gold omega 3 Olimpu- jest w ogóle sens dodawania tego do diety?

Jeżeli nie zamierzam jeść surowych ryb, to zostają mi tylko orzechy?

Jeśli chodzi o te kwasy to ryby typu szprotki, śledz czasem łosoś pstrąg
jednak najkorzytsniej dodać gold omege 3 i odpowiednio je uzupełnić;